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前言8

要想成为强者，你必须了解10

本书使用说明14

专业用语解说16

第1章 提高跑步速度的方法19

提高跑步速度的方法（训练计划）20

提高跑步速度的方法（运动装备的选择与使用）22

提高跑步速度的方法（训练场所的选择）24

提高跑步速度的方法（正确的跑姿）26

提高跑步速度的方法（比赛应对方法）28

提高跑步速度的方法（参赛）30

专栏1 在自然中尽情奔跑，享受越野跑附加乐趣32

第2章 制订计划33

训练的必要性34

增强肌肉力量锻炼心肺功能36

以一年为周期制订计划38

像拼图一样制订计划40

张弛有度，提高持久力42

运动后注意放松身体44

观察身体信号，适当放松休养46

跑步疲惫感很强时，可以通过练习俯卧撑增强肌肉力量48

强化核心力量和大腿前侧力量50

肌肉锻炼（核心力量训练）52

肌肉锻炼（空气椅子和提踵）54

肌肉锻炼（弹跳）56

利用坡道的训练58

利用台阶的训练60

健身房锻炼62

专栏2 注意饮食将身体调试成“越野状态”64

第3章 越野跑装备的选择、使用方法65

越野跑的基本装备66

轻巧防滑的专用跑鞋是必需品68

长筒袜和短筒袜的选择70

“合体”是最重要的条件72

补水装置可以有效提供水分74

通过分层着装应对气温变化76

选择完全防水和透潮性能好的风雨衣78

用墨镜避免阳光直射80

登山地图可以帮助我们明确路线82

地图和指南针相辅相成84

少量多次补给食物86

急救包放入防水容器，为紧急时刻做准备88

必备照明工具，预防紧急事态90

专栏3 重要装备——选择适合自己的越野跑登山杖92

第4章 选择练习场所93

从平路到山地慢慢过渡94

股关节的充分拉伸有利于更加顺畅地跑步96

跑步结束后的拉伸有助于缓解疲劳98

越大众的动作越要注意其准确性100

臀部肌肉容易疲劳102

跑前活动脚腕，预防受伤104

平路是养成正确跑步姿势的第一步106

利用上下坡锻炼垂直移动能力108

注意参考登山用地图，重视安全性110

建议初级者进行往返型练习112

保存能够自卫的体力114

登山客先行116

专栏4 中年和老年练习者也要进行适量的高强度训练118

第5章 养成正确跑步姿势，灵活应对路面状况119

不要左右摇晃，身体轴心始终在一条直线上120

腰部位置应保持在较高水平122

初级者应注意跑步步伐124

动作幅度不宜过大，减少不必要的耗能126

跑步幅度要小，要灵活应对路面状况128

较大的步幅容易造成意外？！130

专栏5 培养迅速找到最适合的消除障碍的方法的能力132

第6章 山地越野跑训练法133

掌握方法，体验山地越野跑的快感134

上体前倾，步伐自然136

坡度大的斜坡上“走路”更有效138

斜向横穿陡坡140

借助手臂力量攀爬石阶142

通过蛇行缓解肌肉疲劳144

尽量避免踩到树根，每一步要走踏实146

尽量落脚于平坦路面148

踩稳之后再进行下一步行动150

登山绳索只是辅助工具152

动作灵活、迅速154

步幅要小，控制速度156

蛇行可以减轻腿部肌肉负荷158

身体放松，肩部有节奏地摆动160

选择级高较低的台阶162

不要踩踏障碍物164

像跳舞一样下行166

选择稳定的地方落脚168

借助双手力量，踏稳每一步170

利用绳索和锁扣下坡172

适当减速，脚蹬边坡174

利用稳定的边坡效率更高176

借助手臂力量可以提高效率178

手杖可以缓解下坡时的冲击力180

专栏6 面对连续上下坡的地形，可以采用过山车跑法182

第7章 参加比赛183

充分的准备更有利于体会成就感184

要参加适合自己的比赛186

赛前一个月控制练习量188

赛前检查背包是否合身190

根据比赛开始时间计算出门时间192

比赛初期注意控制速度194

在感到口渴之前就应该及时补充水分196

灵活运用走路，预防身体不适198

充分准备＋冷静应对200

通过慢跑缓解疲劳202

专栏7 成功离不开万全的准备204

神奈川大学、模特206

结语207