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第1章 概述1

一、何谓健美运动1

二、健美运动的起源1

三、健美运动对身心的作用2

四、健美运动的特点6

五、怎样才称得上健美7

第2章 人体生理与健美20

一、骨骼肌的生理解剖20

二、肌肉收缩的生物力学特征32

三、全身主要肌肉群及其功能39

四、人体肌肉群的活动49

五、动作速度与锻炼效果50

六、健美锻炼中的生理特点51

第3章 健美训练方法与训练计划58

一、健美训练的基本常识58

二、发达肌肉的先进方法59

三、什么是超负荷和超补偿62

四、发达肌肉的基本训练方法64

五、使肌肉线条鲜明的训练方法67

六、使肌肉快速生长的先衰竭训练法71

七、国际健美大师乔·韦德训练法则简介74

八、发达肌肉应注意的问题87

九、增长力量的方法89

十、健美班训练计划93

十一、健美运动员的训练96

十二、瘦弱女子强壮训练法99

一、准备活动和放松活动的必要性105

第4章 健身运动中常见问题及处理105

二、训练间歇应当做些什么106

三、肌肉酸痛与损伤的区别107

四、怎样克服厌倦感108

五、过度训练及防治办法110

六、怎样饮食才能增肌美体112

七、健身认识的误区115

八、健身锻炼中应怎样呼吸118

九、肌肉发展出现停滞如何办119

十、助力训练法120

一、胸大肌的外形122

第5章 胸部肌群的锻炼122

二、发达胸大肌的主要锻炼方法124

第6章 背部肌群的锻炼144

一、发达上背部和背阔肌的主要锻炼方法145

二、发达下背部和腰背肌的主要锻炼方法157

第7章 肩部肌群的锻炼163

发达三角肌群的主要锻炼方法164

第8章 臂部肌群的锻炼174

一、发达肱二头肌的主要锻炼方法175

二、发达肱三头肌的主要锻炼方法182

三、发达前臂肌群的主要锻炼方法191

第9章 腹部肌群的锻炼194

一、增强上腹部肌群和减少脂肪的主要锻炼方法195

二、增强下腹部肌群和减少脂肪的主要锻炼方法200

三、增强腹外侧肌群和减少脂肪的主要锻炼方法205

第10章 臀部和腿部肌群的锻炼209

一、臀部肌群锻炼的主要方法210

二、发达股四头肌和股二头肌的主要锻炼方法218

三、发达小腿肌群的主要锻炼方法224

一、怎样才算是肥胖231

第11章 祛脂减肥健美形体231

二、肥胖的原因及危害234

三、综合练习加节制晚餐减肥236

四、行之有效的减肥、健体方法——健身走和慢跑240

第12章 身体发育不均的矫正方法243

一、鸡胸的矫正243

二、女性的平胸能练丰满245

三、胸上部过小有办法矫正246

五、胸部两侧高低不均有办法矫正247

六、一臂粗一臂细有办法矫正247

四、胸部中沟有办法练深247

七、小臂很细有办法练粗249

八、双肩高低不平衡有办法矫正250

九、溜肩能够练平250

十、弓腰驼背有办法逐渐矫正251

十一、腰背部肌肉发展不均衡有办法矫正252

十二、腹肌垒块可以增大252

十三、小儿麻痹症通过锻炼能逐步恢复下肢肌功能253

十四、一腿粗一腿细有办法矫正254

参考文献256