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目录第二章 训练篇一、健美完全“宝典”——韦德健美训练法则（一）渐进超负荷法则3

（二）多组合法则3

（三）孤立法则4

（四）动作多变法则4

（五）优先法则4

（六）金字塔法则4

（七）顶峰收缩法则4

（八）分部法则5

（九）超级组法则5

（十）复合组法则5

（十一）交叉法则6

（十二）强挤次数法则6

（十四）渐降组法则7

（十三）优质法则7

（十五）三组合法则8

（十六）综合法则8

（十七）快速法则8

（十八）兼顾法则9

（十九）静力张紧法则9

（二十）间歇法则9

（二十一）反重力法则10

（二十二）”灼烧”法则11

（二十三）先期疲劳法则11

（二十四）“欺骗”法则11

（二十五）持续紧张法则13

（二十六）部分动作法则13

（三十）变换角度法则14

（二十九）预热法则14

（二十七）周期法则14

（二十八）局部法则14

（三十一）大量充血法则15

（三十二）直觉法则15

二、万变不离其宗——健美八大要素（一）自信是成功的基石17

（二）计划是指路的明灯17

（三）科学训练是健美的生命19

（四）规范动作是训练的关键21

（五）科学饮食是身体的加油站22

（六）感知肌肉是进步的阶梯22

（七）战胜训练过度是开拓的犁铧23

（八）休息是肌肉生长的温床24

三、登攀的起点——健美术语ABC四、构筑“肌肉王国”——全身各部肌肉锻炼法（一）胸部锻炼法27

（二）肩部锻炼法39

（三）臂部锻炼法58

（四）腹部锻炼法77

（五）背部锻炼法102

（六）腿部和臀部锻炼法122

五、临阵再磨枪—赛前训练六、一个有争议的话题——有氧训练七、帮助肌肉突围——冲破肌肉停滞的瓶颈（一）“训练过度”致使肌肉恢复过程遇到破坏157

（二）训练强度跟不上致使肌肉缺少足够刺激157

（三）一成不变的训练方法致使肌肉产生适应性159

八、安全列车——避免受伤的技巧（一）充分做好准备活动159

（二）动作力求规范正确161

（三）切忌训练过度161

（四）积极做好自我保护162

（二）少吃多餐165

（三）进餐时间和食物选择165

第三章 营养篇一、营养全攻略（一）平衡是第一位的165

（四）摄取足量蛋白质167

（五）碳水化合物主宰能量167

（六）健康脂肪不可缺168

（七）维生素和矿物质无可替代169

（八）增加纤维素的摄入量170

（九）水的力量170

（十）计算每天消耗的热量171

（十一）非赛季和赛季的营养谋略172

（十二）蔬菜与水果173

（十三）不必拒绝蛋黄175

（十四）食物营养成分表176

二、补剂妙用（一）肌酸（Creatine）179

（二）蛋白补剂180

（三）肌氨酸180

（四）精氨酸（Arginine）180

（五）酪氨酸180

（六）支链氨基酸（BCAA）180

（七）L—色氨酸（L-tryptophan）180

（八）乌氨酸（Ornithine）181

（九）赖氨酸（Lysine）181

（十）产热补剂182

（十一）多种维生素和矿物质胶囊182

（十二）维生素C182

（十八）碳酸钾183

（十六）羟钾基酪酸盐（HMB）183

（十七）L—肉碱（L-Carnitine）183

（十五）磷酸丝氨酸（Ps）183

（十四）绿茶183

（十三）维生素E183

（十九）欧米伽——3脂肪酸184

（二十）锌镁合剂（zMA）184

（二十一）葡糖胺和软骨素184

（二十二）增重粉（Weightgainpowder）184

（二十三）共轭油酸（CLA）184

（二十四）丙酮酸（Pyruvate）184

（二十五）右旋葡萄糖酸钙（C—D—G）186

第三章 竞技篇一、规定动作（一）男子、女子和男女混双的规定动作189

（二）规定动作的技术要点189

二、自由造型（一）编排原则和步骤192

（二）造型的设计193

（三）音乐的选择196

（四）表演的技巧197

（五）训练的安排197

第四章 知识篇一、龙虎风云榜（一）健美开山鼻祖——先道203

（二）国际健联掌门人——本·韦德205

（三）健美冠军之父——乔·韦德207

（四）中国健美之父—赵竹光209

（五）一代健美宗师——曾维祺215

（六）巨星碰撞的奥林匹亚先生大赛219

（七）奥林匹亚小姐争奇斗妍229

（八）奥林匹亚大师赛小史232

（九）阿诺德传统赛扫描234

（十）标新立异的”冠军之夜”235

（十一）越办越火的NPC健美大赛238

二、肌肉和动作名称英汉对照（一）肌肉名称240

（二）动作名称240