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Prologue 就算减肥成功，还是有95％的人会在5年内反弹。现在就彻底告别反弹的“恶魔循环”！2

“真正减肥”活用说明书10

Step 1 改变人生的惊人体验14

［减肥动机］ 减肥改变你的人生14

72万人亲身验证的100％成功减肥秘诀16

不挨饿也能瘦17

63kg的胖顺变成了43kg20

一年半不参加聚会的老师22

减肥的开始——爱自己24

停止减肥的瞬间，减掉的肉就找回来了26

连孩子都生了，没有理由不减肥28

瘦到朋友们都不认识了30

减肥后的自信100％32

以前穿不上的衣服都能穿了34

减肥没有一点坏处36

有氧运动和肌肉运动同时进行，才能有好身材38

窄腿牛仔裤，你也可以穿上40

下半身肥胖，靠跳绳解决42

通过力量训练提高基础代谢量44

看我的眼神都不一样了46

以无氧运动再塑完美身材48

超短裙、最小号的衣服都可以穿了50

因为怀孕长的20kg全都减掉了52

给拥有减肥梦想的人大大的刺激54

不改变习惯，体重就一定会继续增加57

电梯，禁止！自动扶梯，禁止！出租车，禁止！60

现在喜欢外出了62

害羞内向的我变得活泼了64

10kg就可以改变人生67

从喝咖啡上瘾到运动上瘾！70

Step 2 减肥，你准备好了吗？74

［决心］ 1年前我的样子 1年后我的样子74

找出原因，我胖的原因76

5％的成功者都是“记录”的人80

将目标可视化，3个月减掉12kg！83

达到减重目标所带来的好处87

告诉身边的人，获得帮助89

Before Diet，回顾过去的24小时91

Step 3 这就是减肥的真谛96

［学习］ 1．减肥的原理96

想胖是遗传因子的欲望96

调整体重的原理96

减什么97

怎么减98

我1天需要多少热量100

减到什么时候，减多少101

2．减肥的饮食疗法103

应该吃什么103

应该怎么吃106

3．减肥的运动方法115

运动的原理115

运动实践117

如果不开心，干脆不要减肥122

Step 4 真正适合我的减肥运动126

［实践］ 1．不同目的的减肥法126

摆脱肥胖的减肥方法127

身材超级棒！打造S形完美身材的减肥法132

2．选择适合我的运动项目134

空闲运动（3-minute workout）让你一大早就神清气爽的起床拉伸运动137

全身循环懒腰137

翻身138

婴儿的伸展姿势139

滚球140

青蛙拉伸运动141

小猫拉伸运动142

卷起143

空闲运动（3-minute workout）上下班路上自然而然轻松变瘦的空闲运动145

臀部用力145

大腿向内侧夹紧146

抬起脚后跟147

空闲运动（3-minute workout）在办公室（学校）偷偷做的紧绷绷运动149

颈部拉伸运动149

肩部拉伸运动150

肋下拉伸运动151

扭身体152

背部拉伸运动153

抬高一条腿154

屈膝抬高155

利用桌子进行腹肌运动156

双手抬起桌子157

握住椅子抬起臀部158

握住椅子下沉159

向侧面抬腿160

向后抬腿161

保持T字姿势162

上下弓步163

弯曲164

全蹲165

空闲运动（3-minute workout）一边看电视，一边在沙发上做效果100％运动167

夹紧靠垫抬起臀部167

沙发腹肌运动168

趴着向后蹬腿170

仰卧抬腿171

侧卧抬腿172

沙发俯卧撑173

空闲运动（3-minute workout）晚上入睡前在床上做缓解疲劳的拉伸运动175

骨盆拉伸运动175

人鱼公主拉伸运动176

大腿后侧拉伸运动177

把腿抬到头上178

天鹅姿势179

胸部拉伸运动180

一边呼吸一边甜蜜入睡181

30分钟循环运动（Circuit Training）针对时间不够用的人的高效运动183

1 热身运动——原地跳183

2 强化胸部的肌肉运动——屈臂184

3 有氧运动——原地跑步185

4 二头肌和下半身肌肉运动——蹲起186

5 有氧运动——抬高腿187

6 腹部肌肉运动——抬起上半身188

7 强化下半身的有氧运动——并步189

8 下半身和肩膀肌肉运动——全蹲190

9 有氧运动——张开双臂跳跃191

10 强化身体后侧的肌肉运动——背部肌肉运动192

Circuit Training 3分钟循环运动项目197

日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）热身拉伸运动197

温柔地放松全身197

放松肩膀198

放松全身肌肉199

并步加左右挥拳200

大腿后侧、骨盆、肋下拉伸运动201

大腿内侧拉伸运动202

大腿前侧、臀部拉伸运动203

日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）肌肉循环运动204

腹肌运动204

下腹部运动205

扭动下腹肌、侧腹肌206

提臀207

俯卧撑208

小猫姿势209

“L”字俯卧撑210

趴着做腹背运动211

趴着提臀212

平衡213

向后俯卧撑214

双腿并拢蹲起215

把握平衡向前踢腿216

向前一步屈膝217

日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）有氧运动218

开放的舞步218

柔道步伐219

侧面弓步220

向后踢腿221

放松222

日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）整理运动223

肩膀拉伸运动223

肋下拉伸运动224

背部、胸部拉伸运动225

Surya Namaskar 拜日式瑜伽226

Step 5 比减肥更重要的是After Diet234

［保持］ 不会失败的成功减肥模式234

发胖的原因和设置点（set point）理论234

再次强调体重减轻的基本原理235

减少脂肪的减肥vs减少肌肉的减肥236

不同部位的减肥方法236

After Diet，成功减肥要改变习惯237