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第一章　健康新观念1

第一节 健康的概念1

一、健康的定义1

二、健康概念的变化1

三、健康的标准2

第二节 影响健康的因素4

一、亚健康状态的概念4

二、判断过度疲劳的指标5

三、为何出现亚健康状态6

第三节 健康的可逆性10

一、健康面前人人平等10

二、健康是可逆的12

三、维护健康靠自己14

第二章　起居与饮食15

第一节 起居有常15

一、睡眠是生命的必需15

二、顺应生物钟起居16

三、改善睡眠质量17

第二节 膳食有方20

一、营养是健康的基础20

二、饮食的生理功能21

三、中国居民膳食宝塔模式24

四、中国居民膳食指南26

五、每日的饮食安排34

第三章　如何控制体重50

第一节 体重50

一、体重50

二、标准体重与理想体重50

三、衡量体型健美的标准52

四、肥胖的测评55

第二节 肥胖对健康的危害58

一、心理疾病58

二、心血管疾病58

三、代谢性疾病59

四、消化系统疾病60

五、呼吸系统疾病60

六、内分泌系统疾病60

七、癌症61

第三节 产生肥胖的原因61

一、遗传因素61

二、高热量高脂肪的饮食62

三、活动消耗量过少63

四、物质代谢功能紊乱63

五、内分泌功能紊乱64

第四节 如何控制体重64

一、了解自身正常的能量需要量64

二、科学安排每日膳食67

三、膳食安排范例68

第五节 膳食减肥的科学69

一、低热量膳食减肥69

二、膳食减肥应注意的问题75

第六节 运动减肥80

一、运动减肥的机制80

二、选择减肥适宜运动量82

三、选择有效的减肥运动项目83

四、运动与节食相结合是减肥最佳方式85

五、运动减肥需注意补充维生素86

六、减肥重在持之以恒87

第四章　科学健身88

第一节 何为健身88

一、什么是健身88

二、健身涵盖的内容88

三、健身运动项目89

第二节 健身运动对健康的益处90

一、健身运动促进体质水平的改善90

二、健身运动可增强心血管功能92

三、健身运动对呼吸系统的影响94

四、健身运动有利于内分泌系统的调节95

五、健身运动有利于改善心理健康96

第三节 科学健身应遵循的原则98

一、安全性原则98

二、针对性原则100

三、目的性原则104

四、渐进性原则104

五、全面性原则105

六、经常性原则105

第四节 科学健身的方案106

一、健身方案的制订106

二、健身锻炼安全须知112

三、运动适量的体征评价116

第五章　健身健美操119

第一节 健身健美操的概述119

一、起源119

二、健身健美操的分类121

三、健美操运动的特点122

第二节 健美操的作用123

一、增强体质，增进健康123

二、改善形体，培养端庄体态123

三、放松精神，陶冶美的情操124

第三节 健身健美操练习基本内容124

一、徒手健美操基本动作125

二、哑铃健身操的基本练习134

三、踏板操基本动作142

第四节 健身健美操组合范例151

一、徒手健身健美操组合范例151

二、哑铃组合范例165

三、踏板操组合范例173

第五节 健身健美操练习的方法与技巧188

一、练习前的准备188

二、健身健美操锻炼的原则193

三、一般练习时间与强度195

四、内容的搭配与选择197

五、合理安排课程的各个部分200

六、减肥练习要求206

第六章　健身舞210

第一节 健身舞概论210

一、健身舞的起源210

二、健身舞的特点210

三、健身舞的作用211

第二节 体育舞蹈212

一、体育舞蹈的起源212

二、体育舞蹈的分类212

三、体育舞蹈的健身价值219

四、练习体育舞蹈的要求221

五、拉丁舞和摩登舞的基本动作练习222

六、组合范例242

七、体育舞蹈比赛的欣赏260

第三节 肚皮舞261

一、肚皮舞的起源与历史261

二、肚皮舞的分类262

三、肚皮舞的风格与特点264

四、练习肚皮舞的作用265

五、肚皮舞的基本要求266

六、基本动作解读266

七、肚皮舞组合范例268

第四节 爵士舞277

一、爵士舞的起源277

二、不同类型的爵士舞278

三、爵士舞的特征280

四、爵士舞的锻炼价值282

五、爵士舞基本动作及要领283

六、爵士舞的组合范例283

第五节 街舞295

一、街舞的起源295

二、街舞的特点296

三、街舞的功能297

四、街舞的分类297

五、街舞基本动作训练298

第七章　瑜伽313

第一节 瑜伽的概述313

一、瑜伽的历史313

二、瑜伽的流派314

第二节 瑜伽的作用316

一、生理学作用316

二、心理学作用318

三、美体319

第三节 瑜伽的构成319

一、姿势319

二、呼吸320

三、冥想321

四、放松322

第四节 瑜伽练习内容322

一、前屈姿势322

二、背屈姿势329

三、脊柱扭转334

四、站姿练习340

五、平衡练习344

六、倒置练习349

第五节 瑜伽练习方法与技巧353

一、练习前的准备353

二、怎样上好一节瑜伽课358

三、课程范例364