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第1章　健康秀发　飘逸潇洒一、认识头发1

1．头发的功能1

2．健康秀发的标准1

3．秀发的分类2

4．影响发质的因素2

5．秀发与蛋白质2

6．秀发与维生素3

7．秀发与微量元素3

二、由内养外 呵护秀发4

1．有利于营养秀发的食物4

2．不利于头发生长的食物4

3．防治头皮屑过多5

4．预防头发早白5

5．呵护头发　减少脱发5

6．健康秀发吃出来6

大枣核桃蜜6

芝麻核桃糖6

黑豆芝麻糊6

黑芝麻炒面7

五香黄豆7

薏仁芝麻奶7

海带芝麻羹8

拌海带丝8

香油菠菜8

桂圆莲子汤9

核桃仁拌芹菜9

果仁酸奶9

杏仁粥10

三、外在呵护　保养秀发10

1．健康秀发从洗头开始10

2．认识洗发剂11

3．正确使用护发剂12

4．洗发的步骤12

5．洗发时的注意事项13

6．梳理头发的讲究13

7．发梳的选择14

四、健康秀发要保护15

1．按摩头皮促进血液循环15

2．按摩头皮的方法15

3．按摩头皮时需要注意的事项15

4．防止头发分叉16

5．不宜频繁用去头屑洗发水16

6．头发也需要防晒16

7．秀发保湿17

8．烫发及染发17

9．烫染发后的护理17

10．危害头发的坏习惯18

五、温馨提示19

1．不宜长期使用一种洗发水19

2．优质洗发剂的特点19

3．哪些人不宜烫发19

4．哪些人不宜染发20

5．头发需要运动20

6．美发护发用品21

第2章 自然养颜　靓出光彩一、认识皮肤22

二、皮肤健美的基本特征23

1．皮肤的健康23

2．皮肤的弹性23

3．皮肤的湿润23

4．皮肤的色泽23

5．皮肤的清洁24

三、影响皮肤健康的因素24

1．不可控制的因素24

（1）年龄24

（2）环境24

2．可控制的因素25

四、面部皮肤的分类25

1．中性皮肤26

2．干性皮肤26

3．油性皮肤26

4．混合性皮肤26

5．敏感性皮肤27

五、鉴定面部皮肤的方法27

1．擦拭法27

2．洗面法27

六、皮肤保养需要营养素27

七、营养素的种类28

八、营养素的作用28

1．水的功能28

2．蛋白质的功能29

3．脂肪的功能29

4．糖类的功能30

5．维生素的功能30

6．矿物质的功能31

7．膳食纤维的功能32

九、健康饮食营养皮肤32

玉米胡萝卜汁32

薏仁芝麻奶32

燕麦水果牛奶汁33

奶油鲫鱼汤33

奶油牡蛎汤33

木瓜大枣莲子盅34

香蕉桃子鲜奶露34

芒果酸奶露34

美肤猪蹄35

十、外在保养呵护皮肤35

（一）清洁面部皮肤35

1．洗脸水36

2．洗面奶36

3．洗面36

4．注意事项37

5．自制洗面奶37

西瓜皮洁面37

黄瓜洁面37

杏仁洁面38

柠檬洁面38

（二）去角质38

杏仁酸奶面膜39

西红柿面膜39

木瓜面膜39

（三）面部按摩40

（四）面膜护理40

1．面膜的作用40

2．面膜的使用技巧41

3．春夏护肤与防晒41

（1）护肤与饮食42

（2）自制美白防晒面膜42

鲜奶樱桃嫩白面膜42

蜂蜜燕麦美白面膜43

4．秋冬护肤与保湿43

（1）秋冬护肤与饮食43

（2）自制保湿面膜44

玫瑰保湿面膜44

苹果保湿面膜44

水果深层滋养面膜45

5．延缓皱纹与紧肤45

猕猴桃紧肤面膜46

蜂蜜柠檬平衡面膜46

草莓紧肤面膜46

黄瓜紧肤面膜47

6．呵护痤疮皮肤与抗痘47

（1）护肤与饮食47

（2）自制排毒抗痘面膜48

蛋清米醋抗痘面膜48

绿茶柠檬祛痘面膜48

绿茶丝瓜面膜48

（五）滋润皮肤　补充营养49

十一、护扶与运动相结合49

十二、护肤小常识49

1．油性皮肤也需要控油补水49

2．干性皮肤四季都需要保湿50

3．混合性皮肤的分区护理50

4．中性皮肤要重视基础护理50

5．精心呵护敏感性皮肤51

6．皮肤敏感与过敏51

7．充足的睡眠是护肤佳品52

8．护肤要重视睡前清洁及保养52

9．颈部皮肤的护理52

10．让皮肤更好地吸收营养52

11．不要为皮肤盲目补水53

（1）补水与保湿的概念53

（2）补水办法53

第3章　关爱五官 健康生活第一节　呵护眼部　亮丽明眸55

一、以内养外保养眼睛56

1．养眼营养素56

2．保护视力和防止眼外伤57

3．学做养眼美食58

奶油玉米58

牡蛎汤58

桃仁猪肝羹58

菠菜猪肝汤59

美味橙汁59

奶香胡萝卜泥59

胡萝卜糕60

葵花子花生玉米糕60

二、呵护眼部皮肤61

1．眼部皮肤易出现的问题61

2．眼部皮肤的护理程序62

三、自己动手做眼膜64

1．对付黑眼圈64

（1）对付黑眼圈的6种方法64

（2）自制淡化黑眼圈眼膜64

马铃薯眼膜64

苹果眼膜65

蜂蜜眼膜65

酸奶眼膜65

2．预防睑袋66

（1）预防睑袋注意事项66

（2）消除睑袋小窍门66

（3）自制去睑袋眼膜66

黄瓜眼膜66

红茶眼膜67

木瓜眼膜67

3．预防眼部皱纹67

（1）预防眼部皱纹注意事项67

（2）抗眼部细纹眼膜68

鸡蛋眼膜68

鸡蛋蜂蜜眼膜69

丝瓜眼膜69

四、对眼睛有害的8个因素69

第二节　重视口腔保健70

一、正确的刷牙方法70

二、牙齿的保养71

三、饮食与护牙71

四、正确使用牙线72

五、零食与口腔健康73

六、饮料与口腔健康73

七、保持口气清新73

八、唇部的日常保养74

九、唇部的冬季保养75

十、自制护唇膜75

橄榄油香蕉唇膜75

凡士林薄荷唇膜75

第三节　关爱耳、鼻、喉76

一、耳保健的重点是保护听力76

1．不要随意挖耳76

2．异物入耳要妥善处理76

3．防止听力损伤77

4．及时诊治耳病77

5．游泳时别忘了保护耳朵77

6．冬季防止耳朵冻伤77

7．重视日常保养78

二、鼻子健康，身体健康78

1．挖鼻孔是一种坏习惯78

2．拔鼻毛不可取78

3．用力擤鼻涕坏处多78

4．保持鼻腔湿润，及时治疗鼻腔疾病79

5．慎重对待鼻子周围的感染79

6．清除“黑头”的方法79

三、重视咽喉健康80

1．保护咽喉的好方法80

2．卡拉OK易伤咽喉80

3．护喉佳品81

第4章　健康饮食　健美身姿一、各类食物的营养特点82

1．谷类的营养特点82

2．蔬菜的营养特点83

3．水果的营养特点83

4．薯类的营养特点84

5．奶及奶制品的营养特点84

6．大豆及其制品的营养特点84

7．水产品的营养特点84

8．禽类的营养特点85

9．畜肉类的营养特点85

10．蛋类及蛋制品的营养特点85

二、合理搭配膳食86

1．食物多样，谷类为主86

2．多吃蔬菜水果和薯类86

3．常吃奶类豆类及其制品87

4．常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油87

5．食量与能量消耗要平衡87

6．吃少盐清淡的膳食88

7．饮酒应限量88

8．吃清洁卫生的食物88

三、三餐分配要合理89

四、自制美味瘦身食品89

山药豆腐粥89

薏米粥90

红豆鸡片粥90

香蒜冬瓜块90

凉拌牛蒡91

冰糖香蕉91

什锦酸奶92

牛肉香干芹菜92

香菇荸荠炒肉末92

冬瓜玉米羊肉羹93

薏米黄豆汤93

玉米冬瓜汤94

五、温馨提示94

1．控制日常饮食预防肥胖94

2．适量运动控制体重95

第5章　健康身体 自信美人一、世界卫生组织给健康提出了10条标推96

二、有助于健康的生活方式97

三、饮水与健康97

四、饮水不足和过多的危害97

五、泡浴与健康98

1．正确的泡浴方法98

2．泡浴的注意事项99

六、自制缓解疲劳浴液99

1．牛奶浴99

牛奶玫瑰浴100

2．果蔬浴100

柠檬浴100

橙子浴100

丝瓜浴101

番茄浴101

生姜浴101

3．鲜花浴102

玫瑰菊花浴102

4．谷物浴102

薏苡仁浴102

燕麦浴103

5．绿茶浴103

绿茶柠檬浴103

6．红酒浴104

红葡萄酒浴104

七、足浴可促进全身血液循环104

八、足部护理的一般步骤105

九、呵护滋润双腿105

十、美腿运动106

十一、瘦腿运动从现在开始106

十二、健美手臂去除赘肉106

1．双臂的伸展运动107

2．借助毛巾抻拉双臂107

3．借助矿泉水瓶抻拉双臂107

4．转动手腕去除赘肉107

十三、呵护双手107

1．手部皮肤的常见问题108

2．日常护理方法108

3．手部皮肤护理步骤108

4．自制手膜109

（1）保湿滋润手膜109

牛奶滋润手膜109

木瓜鸡蛋手膜110

柠檬蜂蜜手膜110

黄瓜手膜110

（2）美白润肤手膜111

杏仁美白手膜111

米醋滋润手膜111

燕麦手膜111

十四、乳房保养　越早越好112

1．保养乳房的方法112

2．如何选购乳罩112

3．健美胸部的运动113

十五、自制美肤饮品113

猕猴桃汁113

草莓果肉汁113

胡萝卜汁114

木瓜牛奶汁114

黄瓜汁114

果蔬汁115

银耳汤115

大枣百合汤115

核桃粥116

杏仁粥116

十六、适当的体力活动与体育锻炼116

十七、出汗能够排泄体内有害物质117

十八、健康体重的判断标准117

附录A　成年人体重指数118