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第一章　军官3+1组合健身训练方式的创意概念1

第一节　全年训练3阶段＋1个年度健身训练计划1

第二节　每阶段训练3个月＋1个军官健身年龄组合2

第三节　每月训练3周＋1个训练调整安排3

第四节　每周专项训练3天＋1个计划教案4

第二章　军官3+1组合健身训练方式的主要方法7

第一节　准备活动和整理放松活动的方法7

第二节　力量素质的训练方法8

第三节　耐力素质5000（3000）米跑的训练方法10

第四节　速度素质100米跑的训练方法12

第五节　柔韧、灵敏素质的训练方法14

第六节　健身专项训练的心率15

第三章 军官3+1组合健身训练方式的基本内容16

第一节　力量素质训练内容16

第二节　速度素质训练内容28

第三节　耐力素质训练内容30

第四节　柔韧、灵敏素质训练内容34

第五节　趣味性游戏训练内容40

第六节　体育活动与比赛的内容61

第四章　军官3+1组合健身训练方式的有关要求63

第一节　军官3+1组合健身训练方式的筹备工作63

第二节　军官3+1组合健身训练方式的训练原则63

第三节　军官3+1组合健身训练方式的组织实施64

第四节　军官3+1组合健身训练方式的目标管理66

第五节　军官3+1组合健身训练方式的系统控制67

第五章 军官3+1组合健身训练方式的计划教案70

第一节　年度计划与周计划教案的形成70

第二节　军官3+1组合健身训练方式的年度计划71

第三节　调整月与调整周体育比赛计划73

第四节　每周健身训练计划教案74

第六章 军官3+1组合健身训练方式的相关知识167

第一节　人体的基本结构167

第二节　人体运动系统的结构与功能168

第三节　怎样增强肌肉的力量170

第四节　健身训练的能量供应及有氧代谢和无氧代谢173

第五节　耐力素质训练与心肺功能176

第六节　健身训练与饮食177

第七节　健身训练的疲劳与恢复179

第八节　运动量的安排与评定183

第九节　健身训练与防伤防病187

第七章 军官3+1组合健身训练方式的成绩标准196

第一节　军官（男女）健身训练身体素质标准196

第二节　军官健身训练身体素质测验的方法197

第三节　军官和首长机关健身训练年度成绩统计表198

附件一：全身骨骼肌肉分布图200

附件二：全民健身计划纲要204

附件三：让科学体育走进战斗力（工作通讯）209

附件四：电视专题汇报片1215

附件五：电视专题汇报片2219

附件六：某步兵团“军官3+1组合健身训练方式”示范表演课223

附件七：某装甲团“军官3+1组合健身训练方式”示范表演课226

后记228