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享受美味，健康生活！2

保持适当体重是应对生活方式病的关键8

一日所需的食材和营养素12

本书的使用方法14

第一章 500千卡的营养套餐16

500千卡能量配餐16

生姜猪肉烧套餐18

香脆炸鸡块套餐20

炖牛肉饼套餐22

嫩煎鲑鱼套餐24

味噌煮鲭鱼套餐26

混合炸物套餐28

施特罗加诺夫炖牛肉套餐30

专栏1 使骨骼健康的钙元素32

第二章 200千卡以下的主菜34

肉类主菜34

猪肉34

芥末烧猪肉34

生姜烧杏鲍菇猪肉卷35

蒸猪肉芦笋卷36

嫩煎猪肉配炒洋葱37

味噌猪里脊肉炒苦瓜38

小松菜粉丝焖猪肉39

炖猪肉配多样蔬菜40

葡萄柚汁拌猪肉片41

鸡肉42

笋片洋葱炒鸡肉42

西红柿酱酸奶酪烤鸡肉43

烤鸡胸肉夹奶酪44

煎烤鸡块45

卷心菜鸡肉卷46

咖喱鸡翅蔬菜浓汤47

黄瓜炖鸡胸肉48

海蜇头拌手撕鸡49

牛肉50

西蓝花魔芋炒牛肉50

芥末酱魔芋牛肉卷51

拍松牛肉拌烤茄子沙拉52

烧牛肉沙拉53

烧味噌牛肉串54

日式火锅风味炖牛肉55

肉糜56

甜醋肉丸子炒红彩椒56

烧青椒塞肉57

大馅白菜煎饺58

萝卜牛肉馅烧卖59

香菇蒸肉糜60

萝卜西红柿煮肉糜61

鱼贝类主菜62

烤沙丁鱼卷62

咖喱沙丁鱼63

萝卜泥腌烤鲭鱼64

快煮鲭鱼豆腐65

大葱烤竹？鱼66

柚子胡椒风味拌竹？鱼67

蛋黄酱味噌烤鳕鱼68

鳕鱼治部煮69

葡萄酒蒸鲑鱼70

奶酪烧鲑鱼蘑菇71

豆乳奶油炖鲑鱼72

咖喱汤煮鲑鱼花蛤73

嫩煎鲷鱼配沙拉74

红金眼鲷味噌煮秋葵75

松拍金枪鱼76

照烧鲣鱼77

纸包烤鲅鱼78

蚝油炒剑鱼79

辣椒西红柿酱炒虾仁笋块80

韩式炒墨鱼配夏季蔬菜81

大豆、大豆制品类主菜82

蒲烧豆腐82

豆腐炒卷心菜83

蒲烧南豆腐84

鹿尾菜南瓜豆腐85

豆腐皮纳豆煎丸子86

酱烧青椒茄子87

纳豆鸡蛋卷88

纳豆饺子89

冻豆腐包虾煮90

味噌炒大豆魔芋91

鸡蛋类主菜92

豆腐芙蓉蟹92

意大利风味炒鸡蛋93

荷包蛋蔬菜汤94

西红柿韭菜鸡蛋汤95

专栏2 应对生活方式病的膳食纤维96

第三章 100千卡以下的副菜98

醋海藻拌油炸豆腐98

醋泡芜菁拌炸豆腐98

醋拌山药泥和甜橙99

醋拌黄瓜章鱼海蕴99

柚子醋味噌拌豆腐皮100

醋拌牛蒡蒸鸡肉100

葱拌味噌芋头101

芝麻酱味噌拌苦瓜玉米101

白芝麻酱拌芦笋102

白芝麻酱拌羊栖菜102

蛋黄酱鱼糕拌牛蒡103

核桃拌洋葱鸭儿芹103

南瓜丝沙拉106

蔬菜蘸棒棒鸡酱106

萝卜沙拉107

凉拌茄子107

紫苏风味胡萝卜炒土豆108

麻油南瓜108

土豆炒青椒109

蛋黄酱炒蘑菇109

葱烧四季豆冻豆腐110

茄子烧豆腐皮110

橙汁煮红薯111

葱汁土豆泥111

青辣椒蟹味菇炒小杂鱼112

煮豆腐渣蘑菇112

芝麻酱味噌煮牛蒡113

金枪鱼煮海带丝113

专栏3 强化血管、提升脑力的EPA、DHA114

第四章 50千卡／30千卡以下的副菜114

50千卡以下的副菜116

杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜116

芥末醋拌山药116

芥末拌西蓝花花蛤116

醋拌菠菜魔芋117

核桃拌茼蒿117

凉拌爽口干萝卜丝117

芝麻拌西蓝花118

芝麻醋拌豆芽鸭儿芹118

凉拌牛蒡小松菜118

芝麻拌青椒119

凉拌菠菜119

芝麻拌香菇119

日式鹿尾草辣椒蘑菇腌菜120

四季豆拌羊栖菜沙拉120

扇贝萝卜沙拉120

芜菁芥末沙拉121

柚子胡椒风味大葱121

醋腌牛蒡海带丝胡萝卜121

干鲣鱼拌山药黄瓜122

酱烤洋葱122

七香煮魔芋丝胡萝卜122

黑胡椒拌煎藕片123

香脆面包糠西蓝花123

山药萝卜泥拌蒸茄子123

泡菜奶酪烧香菇124

小松菜炒小杂鱼124

大芥菜炒西芹彩椒124

咖喱嫩煎芦笋125

黄油炒蘑菇125

韭菜洋葱煮裙带菜126

西红柿煮牛蒡彩椒126

辣椒油拌小松菜樱花虾126

金针菇煮裙带菜127

梅干煮小杂鱼127

土佐炖笋127

30千卡以下的副菜130

煎芦笋拌香菇130

生姜酱油拌荷兰豆130

芥末拌壬生菜鱼糕130

醋拌胡萝卜小沙丁鱼干131

胡萝卜末拌西蓝花131

柚子胡椒醋拌牛蒡蟹味菇131

酱油醋拌茼蒿蟹味菇132

蒜蓉橙醋酱油拌生菜132

泡菜拌豆芽132

凉拌烤灰树花芦笋133

蒜煎小松菜133

魔芋莲藕拌芹菜133

干鲣鱼煮茄子134

辣味小白菜134

白菜烧扇贝134

梅子煮魔芋丝135

酱油煮金针菇135

花椒煮牛蒡魔芋135

专栏4 应对高血压的低盐菜谱138

第五章 低盐汤品140

牛蒡小松菜味噌汤140

萝卜干鸭儿芹味噌汤140

炒蔬菜味噌汤141

羊栖菜卷心菜味噌汤141

茼蒿金针菇豆乳味噌汤142

灰树花西红柿豆乳味噌汤142

白菜香菇豚骨汤143

风味大豆味噌汤143

酒糟灰树花香菇汤144

黄瓜裙带菜香味凉汤144

葱烧鸡胸肉芹菜清汤145

茼蒿香菇清汤145

油炸豆腐灰树花藕片汤146

滑菇萝卜泥汤146

蔬菜汤147

秋葵海蕴味噌汤147

菠菜豆腐汤148

滑菇白菜汤148

中式豆芽汤149

鸡蛋汤149

韩式金针菇卷心菜汤150

西蓝花蟹味菇咖喱汤150

西红柿西班牙凉汤151

芜菁浓汤151

口味多变的纳豆餐104

口味多变的凉拌豆腐128

口味多变的低盐腌菜136

应对高血压的日常美味 有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁152

钾元素和镁元素促进盐分排出152

膳食纤维促进盐分排出153

了解主要食材的营养素154

食材分类热量索引156