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绪论 慢性病都是吃出来的，防病先要“管住嘴”18

慢性病=饮食习惯病18

当下最高发的慢性病有哪些18

油、盐、糖吃得太多，慢性病找上门19

香烟不离手，心脑血管病“恋”你没商量20

吃得特别素，也许更容易得“三高”21

控制饮酒，减少心、肝、脑损害22

吃得科学，才能让慢性病远离24

平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔24

预防慢性病标配：每天一粥一菜、一汤一茶25

山药枸杞粥/番茄炒菜花25

青菜蘑菇汤/山楂麦芽茶26

食物摄取多样化，营养均衡不生病27

营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效28

营养密度高和营养密度低的食物各有哪些28

巧搭配、常换样，常吃常新病不扰29

进餐顺序改一改，防慢性病功效更好30

在外就餐，怎样才能吃出健康31

《中国居民膳食指南（2016）》教你怎么吃32

PART 1 营养均衡，拒绝肥胖是防止慢性病的屏障36

每天摄入谷薯类食物250～400克，控体重、稳血糖36

250～400克主食的分量示意图36

五谷杂粮，对慢性病预防好处多多37

薯类也是好主食，防肥胖控血糖38

将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖39

肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食39

老人、孩子可以将五谷杂粮打成米糊40

白米饭和面条怎么吃更营养40

粗粮细作，既美味又营养41

过多食用精米白面，变胖的风险提高42

大口吃饭、小口吃菜，最容易被高血糖盯上42

健康全谷物、杂豆、薯类推荐43

防慢性病特效食谱45

南瓜薏米饭/玉米面发糕45

每天摄入300～500克蔬菜，肠道顺、血管通畅46

300～500克蔬菜分量图46

多吃蔬菜促进肠道蠕动，预防肠道疾病47

每天吃蔬菜，不变胖、身材苗条47

多吃蔬菜，保护血管畅通、不淤堵47

十字花科蔬菜抗癌效果最好47

蔬菜生吃和熟吃，各有各的好处48

大块烹调蔬菜，不容易使营养流失49

胡萝卜没必要大油炒49

能不能吃剩菜呢49

健康蔬菜推荐50

防慢性病特效食谱52

花生拌菠菜/西芹百合52

每天摄入200～350克新鲜水果，抗氧化能排毒53

200克水果分量图53

植物化学物，水果中的抗癌防衰宝54

丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压54

水果可溶性膳食纤维丰富，可增加肠道蠕动54

什么时间吃水果最好55

水果入餐可避免能量超标55

吃水果也要有戒心，避免血脂异常55

吃水果减肥易营养不良56

蔬菜水果不宜相互替换57

果汁等加工水果制品不能替代鲜果58

糖尿病患者要避开高糖分水果59

健康水果推荐60

防慢性病特效食谱61

香蕉木瓜汁/红酒渍苹果61

每天摄入300克牛奶，大豆和坚果25～35克，抗衰老、强骨骼62

300克奶、30克大豆、25～35克坚果分量示意图62

每天一杯牛奶能补钙，骨骼健壮不疏松63

空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以63

牛奶应该早上喝，还是晚上喝63

喝牛奶腹胀的人如何缓解64

牛奶做配料，可给菜肴营养加分64

超重或肥胖者宜选用脱脂奶或低脂奶65

酸奶能够调节肠道菌群，润肠通便65

微波炉热牛奶只需1分钟66

喝完牛奶马上睡觉并不好66

患哪些疾病不能喝牛奶66

豆浆可替代牛奶吗66

大豆是“肉”，杂豆是“粮”67

大豆可通便、降脂、抗衰、防癌67

大豆及豆制品是素中之荤67

豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险68

大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗68

每周吃适量坚果有利于心脏健康69

坚果吃多了会发胖，控制好食用量最重要69

不让坚果营养流失的保存方法69

健康奶、豆、坚果推荐70

防慢性病特效食谱71

香椿拌豆腐/牛奶炒蛋71

每天摄入水产类40～75克、畜禽肉类40～75克、蛋类40～50克，不给身体加负担72

红肉可提高免疫力，防止贫血73

吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先73

香肠里面多肥肉73

烤肉搭配蔬菜最合适73

吃涮羊肉薯类是绝配74

鸡、鸭、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆积74

别把动物内脏一棍子打死75

吃猪蹄有学问，不增肥还美容75

鱼类避免血脂升高，可预防心脑血管疾病75

吃海鲜最宜浅尝辄止75

鸡蛋利于消化吸收，男女老少都适宜吃76

鸡蛋营养大部分在蛋黄中76

哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病76

低脂又美味的鱼、肉烹调法77

肉汤越浓，喝进去的脂肪越多78

远离你看不见的隐形肥肉78

鱼干类食品增加肾脏负担78

健康鱼肉蛋类推荐79

防慢性病特效食谱81

酱爆肉丁/辣子羊肉丁81

啤酒鸭/香煎带鱼82

每天喝1500～1700毫升水，排毒通便、促进代谢、疏通血管83

每天喝1500～1700毫升水，轻松便秘83

怎么判断身体是否缺水83

怎样确定饮水量是否恰当83

主动喝水，别等口渴时再喝84

晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液84

PART 2 吃对一日三餐，不让慢性病隐患潜伏86

一日三餐膳食如何分配有营养86

根据体重吃饭：算一下每天需要多少热量86

三餐合理分配，保障热量供给87

活力早餐，养胃养肝控制血糖88

不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石的风险88

吃早餐前，先空腹喝一杯水89

早餐应该几点吃89

没时间吃早餐怎么办89

健康早餐由四类食物组成90

早餐一定要有主食90

早餐要顶饿，来点蛋白质91

早餐吃蔬菜、水果营养高91

早餐没食欲怎么改善91

胖人怎样吃早餐92

瘦人怎样吃早餐92

早餐宜热不宜凉92

吃早餐宜软不宜硬93

糖尿病患者早餐吃什么能使血糖稳定93

早餐不能不吃，但也不可吃得过饱93

简单快捷的早餐食谱94

红豆粥/糖醋白菜心94

一周精美早餐推荐95

午餐丰盛，营养摄入充分，增强抵抗力96

营养丰富的午餐，一天主要的能量摄取源96

午餐有三个主角，还要有“三低”96

定时吃午餐，使肠胃功能正常97

午餐如何吃到足够的蔬菜97

要想整个下午都精神好，最好多素少肉97

午餐主食要多样，不要单一98

午餐中高质量的肉、鱼、蛋也要有，以供给热量、缓解疲劳98

水果可以下午工作间隙吃，有助于消除疲劳98

健康的午餐便当要注意什么99

午餐“外食族”如何完成营养搭配100

午餐吃不好会损害肠胃，引发慢性病101

丰盛可口的午餐食谱102

西蓝花炒牛肉/南瓜薏米饭102

一周精美午餐推荐103

晚餐要合理，提防各种慢性病找上门104

怎样轻松做出美味晚餐104

改变以肉为主角的晚餐模式105

晚餐尽量不吃甜点，因为难消化、易变胖105

晚餐只吃水果不吃主食，就能减肥吗105

晚餐要少吃，少吃的是热量，不是营养106

晚餐怎样减少热量摄入106

晚餐喝肉汤，容易变胖106

素少荤多，容易被高血压、高脂血症、糖尿病盯上107

晚餐食物“五不吃”107

晚餐食物宜“清淡至上”107

吃夜宵易消化、不变胖的妙招108

晚餐和睡觉时间应间隔多久108

不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题109

睡眠不好的人怎样吃晚餐109

清淡的晚餐食谱110

小窝头/蚝油生菜110

一周精美晚餐推荐111

专题 各种食材的健康烹调法112

PART 3 “三减三健”吃出健康，把慢性病的风险降到最低114

减一点盐，多一些健康114

防治慢性病的关键：清淡少盐114

烹调中逐渐减少钠盐摄入114

便于掌握的用盐计量法115

掌握少吃盐的烹调窍门115

揪出食物中的隐形盐115

减少烹调用油，让血管更年轻116

过多吃油是多种慢性疾病的危险因素116

选择植物油，远离动物油116

做到这6条，能少吃一半油117

健康吃油，要控制烹调温度118

餐馆用油好不好，热水涮涮就知道118

小心“看不见的油”118

减少糖摄入，远离肥胖、糖尿病119

添加糖摄入过多，增加肥胖和糖尿病的风险119

如何减少添加糖的摄入120

维生素C，吃出口腔健康121

维生素C可保护牙龈，防止牙龈出血121

维生素C的几大天敌122

科学吃糖、少喝碳酸饮料防龋齿122

健康体重，需要严格控制脂肪摄入123

到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道123

要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯”123

脂肪过量会引起肥胖，容易被高血压、糖尿病盯上124

什么是好脂肪，什么是坏脂肪125

在外进餐时不让脂肪值升高的点菜方法125

骨骼健康，与钙、维生素D息息相关126

钙与骨骼状况密切相关126

钙和维生素D一定要同补126

奶及奶制品补钙效果好126

豆制品、绿叶菜也有丰富的钙127

虾皮补钙要注意什么127

别再迷信骨头汤补钙127

钙的益友与损友128

PART 4 怎么吃养五脏，心肝脾肺肾强健慢性病不侵130

红色苦味食物养心，侍候好人体的君王130

红色食物让你的心越来越年轻130

苦味食物可调降心火，防止咳喘131

饮食太油腻，心血管疾病发生概率大132

番茄 降低心血管疾病危险性133

番茄炒鸡蛋 养阴补血，养心安神133

苦瓜清暑热，消心火134

凉拌苦瓜 清心去火，解暑热134

油条、炸鸡：增加患心脏病的风险135

饼干、巧克力：易致肥胖，影响心脏健康135

咸菜、咸鸭蛋：高盐饮食加重心脏负担135

肝为人体大将军，最喜欢青色酸味食物136

青色食物给你好心情，肝病不困扰136

酸味入肝，可增强肝脏功能137

饮酒贪杯，加强肝脏老化138

绿豆 清热解毒，去肝火139

绿豆大米粥促进肝脏排毒139

山楂 养肝祛脂140

山楂烧豆腐 分解体内多余脂肪140

方便面、香肠、罐头：增加肝脏毒素堆积141

油条、焦圈、炸鸡：增加肝脏负担141

隔夜菜：容易诱发肝癌141

葵花子：导致肝脏脂肪过多141

腊肉：增加肝癌风险141

糖果、蛋糕、巧克力：容易引发脂肪肝141

黄色甜味食物健脾，培固好人体的仓库142

常吃黄色食物，脾更有活力142

甘味入脾，吃点甜食脾安康143

饥饱无常，脾胃受损的导火索144

小米 健脾和胃的“粮药”145

银耳南瓜小米粥 补养脾胃145

苹果 健脾和胃的养生果146

羊肉苹果汤 温补和胃146

火腿、熏肉、烤鸡：增加罹患胃癌的风险147

烤鸡翅、烤羊肉串：增加有害菌，损伤胃黏膜147

生鱼片：易致腹泻等肠胃疾病147

冷饮：刺激脾胃，使脾胃虚寒147

白色辛味食物，属于肺的味道148

白色食物让你呼吸顺畅、睡得香148

辛味食物宣肺气，防止虚寒咳喘149

梨 补水润肺防咳喘的“先锋官”150

银耳红枣雪梨粥 润肺防咳喘150

葱白 助肺通阳，防感冒151

葱枣汤 祛风散寒151

冷饮：易引发感冒咳喘152

烤鸡、腊肠：容易引发肺癌152

肥肉、猪油：会使肺功能下降152

黑色咸味食物补肾，护好先天之本153

常吃黑色食物，可补肾延缓衰老153

适当吃咸味食物，可以充盈肾精、调节水液代谢154

肾不好的人，豆制品要少吃155

黑豆 补肾益气，缓解尿频156

黑豆排骨汤 补虚乌发156

海带 利尿消肿，防治肾病157

姜拌海带 养肝护肾，利水消肿157

竹笋：草酸钙容易导致肾结石158

芥蓝：久食抑制性激素分泌158

浓茶：容易导致肾结石158

PART 5 改善湿虚瘀，吃掉消化不良、冠心病和癌症隐患160

湿最伤人阳气，防癌先除湿160

湿气最容易渗透人体各部位160

鱼生火、肉生痰，吃鱼吃肉要适量161

小疙瘩、痘痘冒不完，荷叶茶巧除湿热162

寒湿则血凝，姜红茶祛湿暖体163

体内有风湿，樱桃祛风除湿护关节164

避免容易导致体内生湿的饮食习惯165

虚伤脾胃为百病之源，消化不好要补虚166

怕冷易腹泻是阳虚，喝当归生姜羊肉汤166

小米红枣粥，补虚损、养阳气167

补阳气，要远离那些寒凉食物168

阴虚易上火，小小鸡蛋可补血养阴169

山药莲藕汤，补阴润燥功效好170

阴虚之人忌大补，循序渐进为上策171

失眠梦多、面色苍白，八珍糕改善血虚172

人参童子鸡，补气安神、强健体力173

瘀是心脑血管的大敌，调补气血防冠心病174

气滞就会血瘀，玫瑰佛手茶消滞化瘀174

山楂红枣莲子粥，消滞化瘀保护心脏175

胡萝卜炒木耳，保持心血管畅通176

丝瓜炒猪心，补养心气，缓解胸闷177

专题 家备四味中药，湿虚瘀轻松消除178

PART 6 防治“四高”慢性病，能吃什么，不能吃什么180

高血压饮食宜忌180

为什么会有高血压180

高血压的常见症状180

高血压就是吃出来的病181

预防高血压，钠摄取量每天不超过5克181

每天3600毫克钾，排钠、防卒中182

钙、镁、膳食纤维，促进钠排泄183

蔬菜要加量，每天至少750克184

主食多点粗粮和杂豆185

增加大豆和鱼类的摄入185

控制血压，需要合理补充水分185

高血压宜吃食物及食疗方186

芹菜拌腐竹/芹菜香菇粥186

高血压忌吃食物187

方便面/松花蛋/肥肉/薯片187

糖尿病饮食宜忌188

糖尿病是什么原因引起的188

糖尿病的常见症状188

糖尿病的诊断标准188

多吃中、低GI和低GL食物189

每餐都要有主食，全天总量150～350克190

吃这些副食时，要注意减少主食和油量190

糖尿病患者怎么吃水果191

少食多餐能避免餐后高血糖又不易饿191

每天400～500克蔬菜，控糖降脂192

肉最好搭配蔬菜食用193

控制饱和脂肪酸摄入193

糖尿病宜吃食物及食疗方194

黄瓜拌木耳/洋葱炒鸡蛋194

糖尿病忌吃食物195

油条/红薯/猪肝/开心果195

高脂血症饮食宜忌196

什么是血脂异常196

高脂血症的早期信号196

降低总胆固醇和坏胆固醇，增加好胆固醇197

降低甘油三酯水平197

减少脂肪摄取量的烹饪方法198

选择鱼、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物198

多吃新鲜的深色蔬菜，促进脂肪代谢199

富含维生素C的低热量水果，促进胆固醇降解199

高脂血症患者要常饮茶199

高脂血症宜吃食物及食疗方200

黑米面馒头/鲫鱼炖豆腐200

高脂血症忌吃食物201

墨鱼/猪油/猪蹄/榴莲201

痛风饮食宜忌202

痛风是怎么回事202

痛风的主要症状203

亲近低嘌呤、适量中嘌呤、拒绝高嘌呤203

多吃成碱性食物，促进尿酸排泄203

蛋白质、脂肪和碳水化合物需要多少量204

多喝水，促进尿酸排泄204

黄豆嘌呤高，应该怎么吃204

痛风宜吃食物及食疗方206

冬瓜海带汤/西瓜橘子番茄汁206

痛风忌吃食物207

啤酒/猪肚/鸡汤/胡椒207

专题 花草茶方，调理四高有奇效208

PART 7 其他常见慢性病防治饮食宜忌全攻略210

慢性阻塞性肺病饮食宜忌210

什么是慢性阻塞性肺病210

减少主食摄入，减轻肺部负担210

增加脂肪摄入210

辛辣刺激性食物会加重症状210

慢性阻塞性肺病宜吃食物及食疗方211

荸荠冰糖藕羹/清蒸鲑鱼211

慢性胃炎饮食宜忌212

什么是慢性胃炎212

慢性浅表性胃炎，多吃富含碱性离子的食物和加碱面食212

慢性萎缩性胃炎，多吃原汁浓汤和酸味水果212

别选择太“粗”的东西，以免伤害胃壁212

慢性胃炎宜吃食物及食疗方213

胡椒猪肚汤/肉末炒豇豆213

胆囊炎饮食宜忌214

什么是胆囊炎214

膳食纤维是排出胆汁酸的推手214

用豆类及豆制品和鱼虾代替肉，补充蛋白质214

摄入甜食不要过量214

胆囊炎宜吃食物及食疗方215

豇豆玉米/胡萝卜烩木耳215

脂肪肝饮食宜忌216

什么是脂肪肝216

膳食纤维不能少，从粗粮里获取的更好216

积极摄入优质蛋白216

戒酒或限制饮酒是重中之重216

脂肪肝宜吃食物及食疗方217

海带炖豆腐/银耳拌芹菜217

甲亢饮食宜忌218

什么是甲亢218

甲亢患者宜补充高蛋白质饮食218

适量增加碳水化合物的摄入218

适量补充钙、磷218

甲亢宜吃食物及食疗方219

茶树菇蒸牛肉/苹果玉米鸡腿汤219

慢性肾炎饮食宜忌220

什么是慢性肾炎220

低蛋白饮食减轻肾脏负担220

饮食少点钾，以免引起高血钾220

限制钠盐摄入220

慢性肾炎宜吃食物及食疗方221

橘子油菜汁/鸭肉芹菜蛋黄粥221

骨质疏松饮食宜忌222

什么是骨质疏松222

合理饮食能最大程度避免骨质疏松的发生222

优质蛋白质可降低骨质疏松发生危险222

多吃成碱性食物，调节骨质代谢222

骨质疏松宜吃食物及食疗方223

排骨豆腐虾皮汤/蒜蓉西蓝花223