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第一部分 般人群膳食指南3

一般人群膳食指南3

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配3

1.人体必需的营养素和食物成分有哪些4

2.没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡5

3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质5

4.谷类为主是平衡膳食的基本保证6

5.粗细搭配有利于合理摄取营养素6

6.怎样正确理解血糖生成指数7

7.关于谷类食物的营养误区8

【参考资料】10

二、多吃蔬菜水果和薯类17

1.蔬菜的营养特点17

2.什么是深色蔬菜18

3.选择蔬菜有讲究18

4.怎样合理烹调蔬菜18

5.水果的营养特点19

6.蔬菜与水果不能相互替换20

7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果20

8.膳食纤维是人体必需的膳食成分21

9.薯类有哪些营养特点21

10.如何吃薯类22

【参考资料】22

三、每天吃奶类、大豆或其制品31

1.奶及奶制品的营养价值31

2.奶及奶制品的常见品种32

3.为什么我国居民要增加饮奶量33

4.饮奶可促进儿童生长发育33

5.饮奶有利于预防骨质疏松34

6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人34

7.每日喝多少奶合适35

8.乳糖不耐受者怎样喝奶35

9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用35

10.大豆及其制品的营养特点36

11.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入37

12.为什么喝豆浆必须煮透37

【参考资料】37

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉44

1.鱼类的营养价值44

2.其他水产动物的营养价值45

3.禽类的营养价值45

4.蛋类及蛋制品的营养价值46

5.畜肉类的营养价值47

6.如何选择动物性食品47

7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉48

8.饱和脂肪酸与人体健康49

【参考资料】50

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食54

1.为什么要食用烹调油54

2.烹调油的营养特点55

3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g56

4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗56

5.远离反式脂肪酸57

6.油炸食品不宜多吃57

7.我们为什么要吃盐58

8.“咸”中有危险58

9.一天吃多少食盐合适59

10.如何减少食盐摄入量60

【参考资料】60

六、食不过量，天天运动，保持健康体重63

1.健康体重的判断标准是什么64

2.能量平衡怎样影响体重64

3.体重异常有什么危害65

4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状65

5.怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少65

6.胖子是一口口吃出来的66

7.什么叫身体活动67

8.运动对健康的有益作用67

9.健康成年人的适宜身体活动量是多少68

10.如何掌握适宜的运动强度69

11.坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全69

12.锻炼应量力而行，循序渐进70

13.运动时应该注意的安全事项71

14.控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重71

【参考资料】71

七、三餐分配要合理，零食要适当82

1.合理分配三餐的时间和食物量82

2.应天天吃早餐并保证营养充足83

3.午餐要吃好84

4.晚餐要适量84

5.不暴饮暴食85

6.在外就餐的注意事项86

7.选择和营造愉快的就餐环境86

8.合理选择零食87

9.坚果好吃但不宜过量88

10.吃零食注意口腔健康88

【参考资料】89

八、每天足量饮水，合理选择饮料90

1.水是生命之源90

2.饮水不足或过多的危害91

3.人体水的来源和排出91

4.建议的饮水量92

5.饮水的时间和方式92

6.饮用水的分类和要求93

7.不宜饮用生水、蒸锅水93

8.饮茶与健康94

9.合理选择饮料94

10.饮用饮料注意口腔卫生95

【参考资料】95

九、如饮酒应限量97

1.哪些人不应饮酒98

2.不同酒的酒精含量98

3.酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少99

4.目前我国居民饮酒状况99

5.过量饮酒的危害100

6.限量饮酒，享受生活100

【参考资料】101

十、吃新鲜卫生的食物103

1.为什么要求吃新鲜食物104

2.选择食物为什么要注意卫生104

3.把好第一关：采购新鲜卫生的食物104

4.注意鉴别食物新鲜度105

5.可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品107

6.怎样合理储藏食物107

7.哪些措施能降低食物污染108

8.烹调加工食物时有哪些卫生要求109

9.常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施110

【参考资料】112

第二部分 特定人群膳食指南116

中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食116

指南孕前期妇女膳食指南116

一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸116

1.孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形116

2.为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸117

二、常吃含铁丰富的食物117

1.贫血妇女怀孕不利于母婴健康118

2.怎样预防育龄妇女贫血118

三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入119

1.围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍119

2.怎样预防碘缺乏119

四、戒烟、禁酒120

1.为什么孕前3个月～6个月需要戒烟120

2.为什么孕前3个月～6个月需要禁酒120

孕早期妇女膳食指南121

一、膳食清淡、适口121

1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应121

2.严重妊娠反应可影响胎儿发育122

二、少食多餐122

如何预防或减轻妊娠反应122

三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物123

1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响123

2.哪些食物富含碳水化合物124

四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸124

1.孕早期妇女需要补充叶酸124

2.哪些食物富含叶酸125

五、戒烟、禁酒125

1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康125

2.孕妇饮酒对胎儿有害126

孕中期、末期妇女膳食指南126

一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量127

1.要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入127

2.孕期选择动物性食物应首选鱼类128

二、适当增加奶类的摄入128

三、常吃含铁丰富的食物129

四、适量身体活动，维持体重的适宜增长130

1.孕期增加多少体重是适宜的130

2.孕期要监测体重，保证适宜增长130

五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物131

哺乳期妇女膳食指南131

一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入132

1.乳母营养不足影响乳汁的质与量132

2.如何判断奶量是否充足133

3.要保证乳母摄入充足的优质蛋白质133

4.乳母应增加海产品摄入133

二、适当增饮奶类，多喝汤水134

1.乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入134

2.乳母要多喝汤水135

3.摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量135

三、产褥期食物多样，不过量135

1.何谓产褥期136

2.为什么提倡产褥期食物充足不过量136

3.为什么产褥期要重视蔬菜、水果摄入136

四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡137

五、科学活动和锻炼，保持健康体重137

中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南138

0月龄～6月龄婴儿喂养指南138

一、纯母乳喂养139

1.0月龄～6月龄婴儿的生长特点139

2.0月龄～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育140

3.0月龄～6月龄婴儿的脑和智力发育140

4.什么叫母乳喂养141

5.为什么喂养0月龄～6月龄婴儿要首选母乳141

6.母乳喂养有益于母婴健康142

二、产后尽早开奶，初乳营养最好143

三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D144

1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D144

2.如何给婴儿补充维生素D144

四、给新生儿和1月龄～6月龄婴儿及时补充适量维生素K145

五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养146

1.什么是婴儿配方食品146

2.婴儿配方食品有哪些种类146

3.什么叫人工喂养147

4.什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行147

5.人工喂养时需要注意哪些事项147

六、定期监测生长发育状况148

6月龄～12月龄婴儿喂养指南149

一、奶类优先，继续母乳喂养149

1.继续给予母乳喂养的重要性149

2.如何选择其他乳制品150

二、及时合理添加辅食150

1.婴儿的辅助食品形式有哪几种150

2.为什么要添加辅助食品151

3.如何添加辅助食品1151

三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品152

为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品153

四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为153

五、定期监测生长发育状况154

六、注意饮食卫生154

1岁～3岁幼儿喂养指南154

一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样155

1.配方食品更符合幼儿的营养需要155

2.如何选用其他乳类或代用品156

二、选择营养丰富、易消化的食物156

1.如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食156

2.如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食157

三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食157

四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养157

1.如何培养幼儿的饮食习惯158

2.养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用158

五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖158

六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料159

七、定期监测生长发育状况160

八、确保饮食卫生，严格餐具消毒160

【参考资料】161

学龄前儿童膳食指南162

一、食物多样，谷类为主162

二、多吃新鲜蔬菜和水果163

三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉163

1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁164

2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要164

四、每天饮奶，常吃大豆及其制品164

五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料165

六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长166

为什么要定期测量儿童的身高和体重167

七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯167

八、吃清洁卫生、未变质的食物168

【参考资料】169

中国儿童青少年膳食指南175

一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食175

1.养成健康的饮食习惯175

2.不吃早餐影响学习和健康176

3.早餐的营养要充足176

4.不要盲目节食176

二、吃富含铁和维生素C的食物178

1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高178

2.贫血影响儿童青少年的发育和健康178

3.积极预防贫血178

三、每天进行充足的户外运动179

1.造成超重或肥胖的主要原因179

2.如何避免超重或肥胖的发生179

3.适度运动保持健康体重180

4.鼓励参与家务劳动180

四、不抽烟、不饮酒181

1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康181

2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育182

【参考资料】183

中国老年人膳食指南185

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸化184

1.老年人吃粗粮有什么好处185

2.老年人一天要吃多少粗粮185

3.怎样使老年人的食物松软而易于消化186

二、合理安排饮食，提高生活质量186

1.与家人一起进餐，其乐融融186

2.老年人营养需要特点187

三、重视预防营养不良和贫血188

1.体重不足对老年人健康有一系列的负面影响188

2.如何预防老年人的营养不良与体重不足189

3.贫血对老年人健康有哪些影响190

4.如何防治老年人贫血190

四、多做户外活动，维持健康体重191

1.老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退191

2.哪些户外活动适合老年人192

3.老年人运动四项原则193

4.老年人运动注意事项193

第三部分 中国居民平衡膳食宝塔197

中国居民平衡膳食宝塔197

一、中国居民平衡膳食宝塔说明197

1.膳食宝塔结构197

2.膳食宝塔建议的食物量198

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用200

1.确定适合自己的能量水平200

2.根据自己的能量水平确定食物需要201

3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食202

4.要因地制宜充分利用当地资源202

5.要养成习惯，长期坚持203

【参考资料】203

三、食物互换表208

附一《中国儿童青少年零食消费指南》208

附二 中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）215