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第一部分 瑜伽9

瑜伽的含义10

瑜伽体式的起源10

瑜伽发展的历史10

1．原始时期10

2．古典时期11

3．现代瑜伽11

瑜伽八分支11

1．制戒11

2．内制12

3．体式13

4．呼吸控制13

5．制感13

6．专注13

7．冥想14

8．三摩地14

五个控制阶段15

瑜伽的分类15

1．业瑜伽16

2．智瑜伽16

3．哈他瑜伽17

4．王瑜伽41

5．奉爱瑜伽41

6．昆达利尼瑜伽42

拜日式 Surya Namaskara/The Sun Salutations42

第二部分 无极流水瑜伽49

无极流水瑜伽的概述50

无极流水瑜伽的五个级别50

1．初级（1级）50

2．中级（2级）50

3．高级（3级，4级，5级）51

五大系列的划分原理51

五大系列51

体式的精准性51

1．站立山式51

2．站立山式细节的应用53

3．坐立山式54

4．坐立山式细节的应用55

第三部分 无极流水瑜伽体式57

一级体式58

01 推掌侧面式66

02 胸腔扩展67

03 肩绕环68

04 苍鹭式69

05 半鱼式70

06 牛面式71

07 船式72

08 船式（变式A）73

09 臀支撑74

10 椅子式75

11-21 拜日式（变式C）76

22-40 拜日式（变式D）77

41-59 拜日式（变式E）78

60-78 拜日式（变式F）79

79-97 拜日式（变式G）80

98 树式A81

99 树式B82

100 战士三（变式）83

101 单腿站立腿上提式84

102 双角C85

103 三角伸展式86

104 三角扭转伸展式87

105 虎式（变式B）88

106 骆驼式89

107 半龟式90

108 头手倒立91

109 起重机式（变式）92

110 花环式93

111 V字平衡94

112 蝴蝶式95

113 头触膝侧曲式96

114 坐角式97

115 坐立双腿背部伸展式B98

116 圣哲玛里琪A99

117 单腿背部伸展式100

118 犁式101

119 单腿肩倒立102

120 鱼式103

121 仰卧脊柱扭转放松式104

122 仰尸式105

二级体式106

01 银蛇舞动114

02 莲花侧曲式115

03 莲花脊柱扭转式116

04 坐立脚背伸展式117

05 脚尖站立式（变式A）118

06 幻椅式（变式A）119

07 半月式（变式）120

08 直角式121

09 顶天式122

10 鹰式123

11-21 拜日A124

22-40 拜日式（变式H）125

41-59 拜日式（变式Ⅰ）126

60-78 拜日式（变式J）127

79-93 拜日式（变式K）128

94 树式A129

95 树式B129

96 战士三（变式）129

97 单腿站立腿上提式129

98 三角扭转侧伸展式（变式）130

99 虎式伸展（变式）131

100 虎式（变式A）132

101 门闩式（变式A）133

102 门闩式（变式B）134

103 门闩式135

104 猫式（变式）136

105 头肘倒立137

106 半龟式138

107 船式139

108 轮式140

109 睡眠式141

110 半莲花背部伸展式142

111 半莲花臀支撑143

112 圣哲玛里琪D144

113 肩倒立145

114 犁式146

115 屈膝犁式147

116 鱼式（变式A）148

117 仰卧脊柱扭转放松式149

三级体式150

01-11 拜日式（变式L）158

12-22 拜日式（变式M）159

23-33 拜日式（变式N）160

34-44 拜日式A161

45-63 拜日式B162

64-82 拜日式（变式0）163

83-101 拜日式（变式P）164

102-120 拜日式（变式Q）165

121 树式A166

122 树式B1166

123 战士三（变式）166

124 单腿站立腿上提式166

125 双角D167

126 分腿直角式168

127 加强侧伸展169

128 反半月式170

129 单腿圣哲康迪亚171

130 单腿鸽王一172

131 坐立加强侧曲174

132 头手倒立A175

133 上公鸡式176

134 莲花上提式177

135 瑜伽身印178

136 莲花式A179

137 单腿轮式180

138 坐立双腿背部伸展D181

139 瑜伽拐杖式182

140 单腿绕头式183

141 手托莲花肩倒立184

142 手抱莲花胎儿式185

143 莲花鱼式186

144 仰卧脊柱放松式187

第四部分　呼吸189

呼吸的重要性190

瑜伽中的呼吸190

无极流水瑜伽之呼吸190

1．腹式呼吸191

2．完全式呼吸191

3．乌佳依呼吸192

调息、冥想时的手印和坐姿192

1．手印193

2．坐姿194

第五部分 仰尸式197

第六部分　减肥瘦身201

瑜伽瘦身的5大理由202

1．消耗卡路里202

2．调节神经系统和内分泌功能202

3．紧致肌肤202

4．美化线条202

5．燃烧更多的脂肪202

科学饮食203

1．鸡蛋203

2．燕麦片203

3．核桃203

4．酸奶203

5．海带203

6．鱼肉204

7．绿豆芽204

8．木瓜204

9．冻豆腐204

10．乌龙茶204

11．番茄204

12．苹果205

13．黄瓜205

14．丝瓜205

15．西蓝花205

16．芹菜205

瘦身计划表206

瘦身组合206

1．美腿组合206

2．提臀组合207

3．瘦腰组合208

4．美臂组合209

5．美容养颜210

第七部分 瑜伽对人体健康的裨益213

颈椎病214

1．成因214

2．改善方法214

3．体式组合214

肩周炎215

1．成因215

2．改善方法215

3．体式组合216

腰椎疾病217

1．成因217

2．改善方法217

3．体式组合217

膝盖疼痛218

1．成因218

2．改善方法218

3．体式组合219

消化不良220

1．成因220

2．改善方法220

3．体式组合220

手脚冰凉221

1．成因221

2．改善方法221

3．体式组合222

坐骨神经痛223

1．成因223

2．改善方法223

3．体式组合223

失眠症224

1．成因224

2．改善方法224

3．体式组合224

第八部分 人体科学在瑜伽中的应用227

人体解剖生理学228

1．运动系统228

2．循环系统232

3．呼吸系统232

4．消化系统232

5．神经系统232

6．内分泌系统233

7．泌尿系统236

8．生殖系统236

9．新陈代谢236

10．神经系统的活动方式236

11．消化吸收过程237

12．循环系统的循环方式237

人体方位术语237

1．冠状面237

2．矢状面238

3．水平面238

4．中线238

生物力学239

1．重力239

2．重心239

3．重心线和支撑面240

4．关节的应力241

5．杠杆242

鸣谢244