健身营养全书 关于力量与肌肉的营养策略2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

健身营养全书 关于力量与肌肉的营养策略PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

序言1

前言2

本书真正关心的内容2

科研数据是本书的根基3

本书的布局4

1.水盐平衡6

1.1 我们为什么离不开食物？6

1.1.1 能量平衡的重要意义6

1.1.2 营养素是生命的组成物质与新陈代谢的调控者6

1.1.3 营养素的不可替代性6

1.2 水平衡7

1.3 水在人体内的作用7

1.4 人体内的水环境8

1.5 水平衡的重要性10

1.5.1 补充水分的另一个途径12

1.5.2 日常生活中的水平衡13

1.5.3 运动者如何补水？13

1.5.4 德国人喝水足够吗？14

1.6 电解质15

1.6.1 电解质吸收与水吸收的关系15

1.6.2 补充电解质需要考虑的两个问题16

1.6.3 关于耐力训练中如何补充水分和电解质的研究17

1.7 市面上的运动饮料20

1.8 力量训练的最佳补液22

1.8.1 训练中喝什么？22

1.8.2 若训练时长适中，补充电解质可在训练后进行24

1.8.3 训练后喝什么？24

1.9 含咖啡因的饮料对运动者的影响25

1.10 酒精对运动者的影响27

2.碳水化合物30

2.1 引言30

2.2 什么是碳水化合物？30

2.3 碳水化合物的构成30

2.3.1 单糖30

2.3.2 双糖33

2.3.3 多糖36

2.3.4 复合碳水化合物与健美37

2.4 德国人摄入碳水化合物的种类和分量42

2.5 碳水化合物与力量训练44

2.6 碳水化合物究竟会使人矫健苗条还是迟缓臃肿？45

2.7 低脂高碳饮食法47

2.7.1 以减脂为目的的低脂高碳饮食法49

2.7.2 健美运动和健身中的低脂高碳饮食法51

2.8 低GI值饮食法与塑造腹肌51

2.8.1 血糖指数的定义52

2.8.2 血糖负荷的定义52

2.8.3 血糖指数、血糖负荷与健康53

2.8.4 血糖指数的另一面54

2.8.5 血糖指数的实际意义55

2.8.6 血糖指数、血糖负荷与力量训练中的减脂56

2.8.7 力量训练中的低GI值饮食法59

2.8.8 GLYX理论在力量训练者日常生活中的应用59

2.9 胰岛素与碳水化合物60

2.9.1 胰岛素的功能60

2.9.2 胰岛素与力量训练64

2.9.3 胰岛素增敏剂与运动65

2.10 力量训练与代糖68

2.10.1 营养性代糖与非营养性代糖（甜味剂）的区别69

2.10.2 什么是食品的甜度？69

2.10.3 代糖的副作用69

2.10.4 代糖会令人变胖还是变瘦？71

3.脂肪和类脂——生命必需的化合物家族76

3.1 引言76

3.2 脂肪的基本特性76

3.3 脂肪的构成和消化77

3.4 脂肪是燃料、能量储备形式和构成身体的基础物质77

3.5 脂肪酸是信号分子的前体80

3.6 最重要的脂类家族成员80

3.6.1 短链脂肪酸80

3.6.2 中链脂肪酸80

3.6.3 长链脂肪酸82

3.7 类脂一族的重要代表物91

3.8 德国居民摄入脂肪的种类和数量95

3.9 力量训练者与高脂低碳饮食法96

3.9.1 低碳饮食法的起源与发展96

3.9.2 低碳饮食法与运动效能105

3.9.3 阿特金斯饮食法的副作用109

4.燃脂运动111

4.1 进行燃脂运动时身体里发生了什么？111

4.2 为运动供能的脂肪储备117

4.3 完美燃脂117

4.3.1 运动强度的意义119

4.3.2 运动时长的意义125

4.3.3 如何最大限度地燃脂？126

4.4 不节食条件下的燃脂127

4.5 节食条件下的最佳燃脂效果129

4.6 如何保持体脂率？134

4.7 有关燃脂运动的几个问题136

4.7.1 先进行力量训练然后进行耐力训练？136

4.7.2 空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效？137

4.7.3 运动过程中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧？138

4.7.4 进行力量训练会消耗掉肌内脂肪吗？139

4.7.5 结束语141

5.蛋白质——生命的基石142

5.1 引言142

5.2 氨基酸与蛋白质142

5.3 蛋白质的功能143

5.4 蛋白质的生物价145

5.5 蛋白质的消化149

5.6 力量训练中的蛋白质和氨基酸155

5.6.1 选择补充剂还是食物？155

5.6.2 明胶水解物可用于治疗关节劳损？156

5.6.3 支链氨基酸、L-谷氨酰胺及其他158

5.7 蛋白质需求165

5.7.1 力量训练者的蛋白质需求165

5.7.2 力量训练者是否需要大量补充蛋白质？167

5.7.3 增肌、能量平衡与蛋白质摄入168

5.7.4 吃蛋白，变苗条173

5.8 蛋白质对人体健康的影响177

6.健身运动中的能量平衡184

6.1 运动者的能量需求是可测的184

6.2 ATP是新陈代谢的能量基础185

6.2.1 运动负荷下ATP的生成186

6.2.2 ATP产生过程中肌酸的作用187

6.2.3 碳水化合物是除肌酸外最重要的肌肉燃料195

6.3 能量平衡196

6.3.1 能量需求197

6.3.2 活动代谢197

6.3.3 基础代谢197

6.3.4 生热效应202

6.3.5 自我估算能量需求204

6.3.6 估算结果的检验206

6.4 能量平衡与体脂——体质是绊脚石？207

6.4.1 运动和食欲210

6.4.2 食物的能量密度212

6.5 食物的情感作用214

6.5.1 调整进食行为216

6.5.2 酒精会导致无节制进食216

6.5.3 寻找替代品！217

6.5.4 不要吃光盘中餐217

6.5.5 暂停节食217

6.5.6 成果可以巩固行为217

6.5.7 关于饱腹感和饮食心理学的结语217

7.健身与日常饮食219

7.1 饮食法的目标219

7.1.1 低脂饮食法223

7.1.2 规律的运动224

7.1.3 对抗溜溜球效应的其他方法225

7.2 地中海式饮食——健身者的基础饮食226

7.2.1 “随便吃”原则240

7.2.2 正确储备零食240

7.2.3 欺骗日241

7.2.4 运动抵账241

7.3 低GI值饮食法241

7.3.1 原则与应用241

7.3.2 健康饮食金字塔的不足之处243

7.3.3 总结评价243

7.4 低脂高碳饮食法244

7.4.1 低脂高碳饮食法的几个重要版本244

7.4.2 低脂高碳饮食法与增肌248

7.4.3 不足之处与总结评价248

7.5 低脂均衡碳高蛋白饮食法249

7.5.1 基本原则与重要的衍生版本249

7.5.2 实践应用250

7.5.3 不足之处与总结评价251

7.5.4 低脂均衡碳高蛋白饮食法与增肌251

7.6 低碳饮食法251

7.6.1 有代表性的低碳饮食法251

7.6.2 低碳饮食法与增肌253

7.6.3 不足之处与总结评价253

7.7 极低热量饮食法254

7.7.1 低热量饮食法的实行方法254

7.7.2 极低热量饮食法的实行方法254

7.7.3 不足之处与总结评价254

7.8 循环饮食法之合成代谢饮食法及其改良版本255

7.8.1 基本原理255

7.8.2 实行原则256

7.8.3 如何减脂256

7.8.4 如何增肌258

7.8.5 不足之处与总结评价259

7.9 不吃晚餐减肥法259

7.9.1 原则260

7.9 2评价260

7.10 增重饮食法261

7.10.1 原则261

7.10.2 评价261

8.维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统263

8.1 什么是微量营养素？263

8.2 食物能为人体提供足够的微量营养素吗？263

8.3 德国微量营养素的需求和供给情况264

8.3.1 维生素265

8.3.2 常量元素和微量元素268

8.3.3 运动者微量营养素的供给情况271

8.4 维生素和矿物质273

8.4.1 药理效应273

8.4.2 增强免疫功能273

8.4.3 锌镁力（ZMA）278

8.4.4 抗氧化剂279

8.5 在实践中如何去做？283

结束语285

参考文献286