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第一章 设定自己的目标，开始走步健身3

走步运动有哪些好处3

日走一万步其实很简单9

坚持走步锻炼是个不大不小的工程13

设定一个适合自己的走步目标16

找出目标难以实现的原因20

灵活调整计划，踏着步子走出健康23

第二章 各具特点的走步方式29

独自走29

夫妻走33

全家走37

同事走40

群体走44

上班走47

下班走51

饭后走54

郊区走58

第三章 挤出日走一万步的时间65

集中时间走步，形成健身生物钟65

利用零散时间，健康积少成多67

早起不磨蹭，提前出门走步健身69

晚一点进门，给健身多一点时间71

少看一会儿电视，走步娱乐两不误73

不贪恋牌桌，留点时间多走走75

巧妙离席走走步，应酬健身两不误78

第四章 做好走步健身的准备83

勘察地点83

检查身体86

重视预热89

选择服装91

排空“二便”95

注意饮食（水）97

观察天气102

减少干扰105

第五章 调整日走一万步的心态109

快乐从忘记开始109

断舍离——这样放下心灵负担111

不要带着欲望上路114

内心强大才能遇事不惊116

试着管理自己的情绪118

五个细节做到与人为善120

用心、用手、用眼去善待万物123

解放思想，尝试接受新的事物125

长寿之人都懂得装糊涂127

第六章 掌握走步的技巧131

采取适合自己的步幅131

摸索规律，确定步速134

配合脚步，有节奏地摆臂136

灵活变换节奏，保护心肺功能140

集中注意力，做到心神合一142

善于观察，融入真实情感144

基础路线——直线行走146

花式走步1——走步＋拍打148

花式走步2——走步＋转弯150

花式走步3——抓手指走152

第七章 导致走步健身无效的问题157

忽视走步后的整理运动157

缺少考勤制度162

没有定期检验效果165

欠缺十种安全意识168

忘记总结经验171

第八章 慢性病患者走步心得177

颈椎病患者走步心得177

腰痛患者走步心得180

视物模糊患者走步心得183

失眠患者走步心得186

抑郁患者走步心得188

消化不良患者走步心得190

便秘患者走步心得192

痔疮患者走步心得195

手脚麻木患者走步心得198

肥胖患者走步心得201

性功能低下患者走步心得203

第九章 选择辅助工具走步运动209

走步计数器（计步器）使用经验209

血压及心率测量仪使用经验212

走步机（毯）使用经验214

自制走步路使用经验216

后记219