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一、膳食的四大平衡3

1．氨基酸平衡3

第1章 健康的基础是膳食平衡3

2．热量营养素平衡4

3．各种营养素之间的平衡4

4．酸碱平衡5

如何划分食物的酸碱性5

平衡方可补益得当8

二、无处不在的多种膳食平衡8

2．冷热平衡9

1．荤素平衡9

3．三餐平衡10

4．四性平衡12

5．四时平衡13

6．五味平衡15

7．快慢平衡16

8．软硬平衡16

9．干稀平衡17

10．品种平衡17

一、宝塔第一层是主食21

第2章 按膳食宝塔安排家人三餐21

1．主食应该吃多少22

2．主食多样化，品种巧搭配23

为什么粗粮、杂粮应该每天都吃23

加工对粮谷营养破坏大25

粗粮比细粮营养素含量高26

再谈“小米加步枪”28

3．主食科学制作的小窍门29

怎样洗米29

糖尿病患者喝的粥不要熬制太久30

做玉米面粥和玉米面窝头为什么要加碱30

大米粥为什么不能加碱30

重视孩子吃蚕豆的“第一次”31

焖米饭用开水好还是用凉水好31

加工方法不同差别有多大31

4．对主食的认识误区32

谁说主食没营养32

谁说减肥不能吃主食33

面包不是越新鲜越好33

二、宝塔第二层是蔬菜和水果34

表面鲜艳亮黄的小米不一定是新小米34

1．为什么吃和应该吃多少35

2．哪些蔬菜营养价值高36

深色蔬菜有营养36

深色蔬菜中的佼佼者——菠菜37

抗癌明星——十字花科蔬菜38

一天一个西红柿39

3．什么是森林蔬菜39

花类森林蔬菜40

果类森林蔬菜40

茎类森林蔬菜40

根类森林蔬菜40

叶类森林蔬菜40

菌类森林蔬菜41

4．什么是海洋蔬菜41

海藻是抵御高血压和糖尿病的杀手锏41

海带有抗癌作用41

裙带菜有减肥作用42

海藻是长寿食品42

海藻有抑制胆固醇作用42

5．怎样搭配蔬菜、水果最合理43

富含维生素C的蔬菜宜与富含叶酸的食物搭配43

富含维生素A的蔬菜宜与富含锌的食物搭配43

富含维生素C的蔬菜宜与富含脂肪的食物搭配44

烧豆腐最好配海带44

海带烧肉可降低胆固醇吸收率44

炖肉要加胡萝卜44

胡萝卜不宜与菜花同食45

含维生素C多的蔬菜不宜与猪肝同食45

菜花不宜与猪肝同食45

6．怎样搭配蔬菜、水果不适宜45

西红柿不宜与黄瓜同吃45

炖豆腐加萝卜45

胡萝卜不宜做下酒菜46

葱头、菠菜、竹笋等含草酸多的蔬菜不宜与海味食品同食46

柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸多的水果不宜与海味食品同食46

柿子不宜与红薯同食46

一些水果不宜空腹吃47

水果不宜餐后吃47

柑橘不宜与萝卜同食47

柑橘不宜与毛蟹同食47

7．吃水果的科学47

除一些不宜空腹吃的水果外，多数水果都可以随早餐吃48

应在两餐之间加餐水果48

水果要吃“树上红”48

8．教你蔬菜巧搭配49

汆烫菜花要注意什么50

为什么香菇吃前要晒一晒50

怎样泡发香菇50

洋葱巧吃法50

9．蔬菜制作中的科学50

怎样剥洗卷心菜51

菜花的粗茎别浪费51

胡萝卜、南瓜要用油炒或烧着吃51

烫海带有妙法52

烫豆芽加点盐52

减少蔬菜中维生素流失的几个妙招52

吃多少，做多少53

中国的“大丰收”和西餐“沙拉”哪个更好54

最节约营养素的吃法是蔬菜生食54

爱吃沙拉又怕发胖怎么办55

巧妙利用茄子的吸油率56

没腌透的腌菜有毒56

炒菜要“四快”56

10．对蔬菜水果的认识误区57

能“轻身瘦体”的菜不等于没营养57

不是只有高血压患者才需要吃芹菜叶58

不要介意茄子氧化造成的涩味和变色58

“炒银芽”掐两头的做法对吗58

韭菜真是“穿肠草”，没营养吗59

为什么买菜首选当地、当季的菜59

西红柿“不能生吃，只能熟吃”；“不能凉拌，只能炒菜”并不对60

为什么买超市的水果拼盘要慎重62

炒菜是否须加醋62

吃水果应“只买对的，不买贵的”63

菠萝为什么要用盐水泡63

蔬菜焯水有学问64

蔬菜和水果能互相代替吗64

泡木耳为什么不能用热水64

果汁能代替水果吗65

早餐也要有蔬菜66

三、宝塔第三层是鱼、禽、肉、蛋类67

1．从各国饮食看肉食的功与过67

日本式饮食67

爱斯基摩人的饮食方式70

美国的饮食方式70

地中海式饮食72

欧米伽饮食方式73

2．我国饮食中肉食的功与过74

提高国民体质功不可没74

优良传统的丢失74

饮食方式和现代病同时与西方接轨75

3．动物性食品是使人发胖和得病的根源吗76

有节制地摄取脂肪酸和胆固醇是可行的76

扬长避短，合理利用动物性食物77

4．每天应吃多少动物性食品77

羊肉78

牛肉78

猪肉78

5．各种动物食品的营养价值78

鸡肉79

鸭肉79

兔肉79

鱼肉79

鸡蛋80

烹调中怎样减少肉类食品的营养损失81

炖鸡汤何时放盐81

烧猪蹄宜加醋81

降低肥肉中胆固醇吸收率有妙法81

6．吃肉的科学81

烧肉时不应早放盐和酱油82

猪血不是“下脚料”82

瘦肉也不能多吃82

“喝骨头汤补钙”是不科学的说法83

也说“土豆烧牛肉”83

吃虾也有禁忌84

高蛋白饮食不能用浓茶解腻84

不要吃刚宰杀的动物85

不要用热水浸洗猪肉85

别吃鸡皮和鸡臀尖85

有营养的海产品不只是“海鲜”86

“生猛海鲜”别生吃86

吃海鲜时不要喝啤酒86

7．吃鸡蛋的科学87

鸡蛋黄有那么可怕吗87

过量食用危险大87

胆固醇过低也有危险87

鸡蛋黄对老年人利大于弊88

鸡蛋黄“功大于过”88

哪些人不宜吃鸡蛋89

鸡蛋不宜久煮89

煮豆浆不宜冲鸡蛋90

不要在外面买茶鸡蛋90

不要吃生鸡蛋90

毛鸡蛋不能吃91

牛奶的营养价值92

1．牛奶和酸奶92

鸡蛋也要现吃现洗92

四、宝塔第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品92

每天应该喝多少牛奶94

喝牛奶的最佳时间94

喝牛奶的误区95

喝牛奶不消化怎么办97

酸奶的来历97

酸奶的优点98

喝酸奶的禁忌100

大豆的营养价值和功效101

2．大豆101

植物肉——豆腐103

发酵、半发酵大豆制品营养好103

每天应该吃多少大豆或豆制品104

过量的危害104

食用经发酵制成的豆豉有害吗106

豆芽和整粒大豆哪个更有营养106

大豆和豆制品哪个消化率高106

小心豆浆“假沸”106

1．油脂的品种107

饱和脂肪酸107

五、宝塔第五层是油脂107

不饱和脂肪酸108

反式脂肪酸——一种您必须了解的脂肪酸110

2．食用量111

3．脂肪酸的平衡搭配比例111

4．关于油酸和橄榄油112

油酸在体内的作用113

橄榄油的特点113

5．关于亚油酸114

过量食用亚油酸的危害115

亚油酸的作用115

6．关于亚麻酸116

亚麻酸的作用116

亚麻酸需要量117

7．我国油脂的加工方法与质量标准117

8．食用油的常识和误区118

植物油都比动物油好吗118

每道菜炒完都要洗锅119

过量食用油脂有害处119

不要食用有“哈喇味”的食用油119

炒菜不宜油温过高120

不要用铁锅做油炸食品120

油炸食品要加锅盖120

油炸食品不宜油温过高121

油条的“四大罪状”122

9．吃什么油好122

10．怎样挑选食用油123

关于“1∶1∶1”123

关于“不含胆固醇”123

关于“不含转基因”124

注意菜籽油中的高芥酸124

注意花生油的黄曲霉毒素125

注意色拉油中的营养成分被精炼掉125

学会看商标126

注意是否“加氢”126

在正规商场买大型厂家、知名品牌的油126

怎样选购橄榄油126

食用油的保管127

第3章 结合家庭实际情况 制定家人营养策略131

一、家有准妈妈——孕期和哺乳期营养131

1．孕前营养131

2．孕期营养133

孕中期——怀孕4到7个月的营养134

孕前期——怀孕头3个月的营养134

孕后期——怀孕最后3个月的营养135

3．哺乳期营养135

二、家有下一代——不同年龄段孩子的营养137

1．美丽天使——婴幼儿营养137

2．活泼宝贝——儿童营养138

3．花季少年——青少年营养139

如何购买食物140

三、家有上班族——成年人营养140

1．单身贵族——单身人士营养140

如何解决一日三餐141

2．中流砥柱——中年人营养142

3．金色黄昏——老年人营养143

四、进补的学问144

1．少儿的进补原则144

2．中年人的进补原则145

3．老年人的进补原则145

一、学会正确判断营养学信息149

第4章 做好家庭健康管理 用营养改善健康149

1．如何判断广告宣传中的营养学信息150

2．如何判断新闻报道中的营养学信息151

3．如何判断网上的营养学信息152

二、预防疾病的营养策略153

三、测一测家人的身体状况，用营养改善健康154

1．测一测家人的精力是否充沛154

2．测一测家人体内的毒素有多少155

3．测一测孩子是否亚健康156

4．测一测家人受到的压力有多大157

5．测一测家人是否有忧郁症倾向158

四、适量运动有利健康159

五、根据家人所需能量设计平衡膳食161

1．能量单位161

2．人体的能量消耗161

3．严格遵守能量平衡162

4．怎样做才能保持能量平衡163

六、关注家人的体重，保持健康和美丽164

1．多胖算肥胖164

身长标准体重法164

2．肥胖是病吗165

体质指数法165

3．躯干性肥胖有多危险166

4．关爱下一代，减少“小胖墩”167

“小胖墩”数量激增167

肥胖影响儿童智商167

控制体重从幼儿抓起168

5．如何正确减肥169

6．不要弹簧式减肥，持久保持体重170

7．帮助家人进行行为矫正，控制身体脂肪171

8．学会接受健康的体重172

9．如果想增加体重怎么办173

第5章 家庭营养师充电站 提高你的保健水平177

一、第一次充电：要懂一些必要的人体生理知识177

1．奇妙的人体177

2．体液和心血管系统178

3．内分泌系统和神经系统179

激素与营养的关系179

神经系统与营养的相互作用180

4．免疫系统180

机械消化182

5．消化系统182

化学消化183

食物搭配与消化的关系184

营养素的吸收和转运184

6．排泄系统185

7．存储系统186

多余的营养素到哪里去了186

营养素储存中的差异187

8．其他系统187

二、第二次充电：要懂一些必要的营养学知识188

1．家人容易感冒与营养有关系吗189

2．遗传与营养189

3．七类营养素190

糖类191

脂肪193

蛋白质200

维生素209

矿物质221

水236

膳食纤维244