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健康长寿之道1

第1章 营养素2

1 碳水化合物3

2 脂肪9

3 蛋白质14

4 维生素21

5 矿物质31

6 水37

7 营养素的吸收40

8 食物残渣的排出42

9 食物消化路线图42

第2章 食物45

1 五谷47

1.1 稻47

1.2 菽48

1.3 稷（玉米）48

1.4 麦49

1.5 黍（大黄米）50

【延伸阅读】51

1.6 荞麦51

1.7 红薯52

1.8 绿豆52

1.9 高梁53

1.10 小米54

2 五果54

2.1 枣55

2.2 李子56

2.3 杏57

2.4 桃58

2.5 栗58

【延伸阅读】59

2.6 瓜59

2.7 菠萝60

2.8 柑橘60

2.9 苹果61

2.10 香蕉62

3 五兽63

3.1 猪肉63

3.2 羊肉64

3.3 牛肉65

3.4 狗肉66

3.5 驴肉67

4 五禽68

4.1 鸡肉68

4.2 鸭肉69

4.3 鹅肉70

4.4 鸽肉70

4.5 鹌鹑肉71

5 五菜72

叶类蔬菜72

5.1 小白菜72

5.2 菠菜73

5.3 大白菜74

5.4 油菜74

5.5 木耳菜75

瓜茄类蔬菜76

5.6 黄瓜76

5.7 南瓜77

5.8 丝瓜77

5.9 冬瓜78

5.10 茄子79

根茎类蔬菜79

5.11 莲藕79

5.12 芋头80

5.13 山药81

5.14 芦笋81

5.15 蒜头82

豆类蔬菜83

5.16 四季豆83

5.17 蚕豆83

5.18 扁豆84

5.19 豌豆85

5.20 刀豆85

菌藻地衣类蔬菜86

5.21 金针菇86

5.22 平菇87

5.23 香菇87

5.24 草菇88

5.25 猴头菇89

6 五味89

酸味食物90

6.1 食醋90

6.2 石榴91

6.3 杨梅91

6.4 柠檬92

6.5 番茄（西红柿）93

甘（甜）味食物94

6.6 白糖94

6.7 桂圆（龙眼肉）95

6.8 洋葱95

6.9 荸荠96

6.10 花菜97

苦味食物97

6.11 苦瓜98

6.12 豆豉99

6.13 香椿99

6.14 芦荟100

6.15 百合101

辛（辣）味食物102

6.16 姜102

6.17 红椒103

6.18 胡椒103

6.19 桂皮（肉桂）104

6.20 葱104

咸味食物105

6.21 食盐105

6.22 螃蟹106

6.23 墨鱼107

6.24 紫菜108

6.25 蛤蜊108

7 五色109

青（绿）色食物109

7.1 韭菜110

7.2 青椒111

7.3 芹菜111

7.4 蒜苗112

7.5 莴笋112

赤（红）色食物113

7.6 胡萝卜114

7.7 草莓115

7.8 花生仁115

7.9 枸杞子116

7.10荔枝116

黄色食物117

7.11 土豆118

7.12 柚子118

7.13 枇杷119

7.14 梨120

7.15 韭黄121

白色食物121

7.16 白木耳（银耳）122

7.17 白萝卜123

7.18 莲子123

7.19 燕窝124

7.20 竹笋124

黑色食物125

7.21 黑木耳（云耳）126

7.22 黑豆127

7.23 黑芝麻127

7.24 黑米128

7.25 黑鱼129

8 五水产129

8.1 草鱼130

8.2 鲫鱼131

8.3 鳝鱼131

8.4 甲鱼132

8.5 黄花鱼133

【延伸阅读】133

8.6 海带133

8.7 海参134

8.8 带鱼135

8.9 田螺136

8.10 泥鳅137

9 五禽蛋137

9.1 鸡蛋137

9.2 鸭蛋138

9.3 鹅蛋140

9.4 鹌鹑蛋141

9.5 鸽子蛋141

10 五食用油142

10.1 茶油142

10.2 菜油143

10.3 花生油144

10.4 橄榄油144

10.5 豆油145

第3章 饮料147

1 饮料的分类147

2 健康饮水150

3 国际上提出的五种饮料153

3.1 绿茶153

3.2 豆浆154

3.3 酸奶154

3.4 葡萄酒155

3.5 骨头汤、蘑菇汤156

4 常饮的5种饮料157

4.1 橙汁157

4.2 白酒157

4.3 咖啡158

4.4 啤酒159

4.5 蜂蜜160

5 五种饮料营养成分含量161

第4章 合理饮食167

1 食物的种类167

2 中国居民膳食指南168

3 中国居民平衡膳食的宝塔状169

3.1 平衡膳食宝塔的结构（2007年）169

3.2 平衡膳食宝塔建议的食物摄入量171

3.3 确定适合自己的能量水平173

3.4 根据自己的能量水平，确定食物摄入量174

3.5 平衡饮食要求食物同类互换176

4 世界卫生组织（WH0）推荐的食品180

5 平衡决定健康180

5.1 主食与副食的平衡180

5.2 食物的酸碱平衡181

5.3 摄入与排出的平衡183

5.4 食物的五味平衡183

5.5 饿与饱的平衡185

【延伸阅读】186

5.6 动与静的平衡186

5.7 情绪与食欲的平衡186

5.8 冷与热的平衡186

5.9 干与稀的平衡186

5.10 进食快与慢的平衡187

第5章 食补188

1 食疗188

1.1 高血压患者的饮食调养188

1.2 乙型肝炎患者的饮食调养191

1.3 冠心病患者的饮食调养195

1.4 糖尿病患者的饮食调养197

1.5 肥胖症患者的饮食调养200

2 四季养生204

2.1 春季养生206

2.2 夏季养生209

2.3 秋季养生211

2.4 冬季养生214

2.5 五食谱217

3 二十四节气养生219

3.1 立春养生221

3.2 雨水养生222

3.3 惊蛰养生223

3.4 春分养生223

3.5 清明养生224

3.6 谷雨养生225

3.7 立夏养生226

3.8 小满养生227

3.9 芒种养生228

3.10 夏至养生229

3.11 小暑养生230

3.12 大暑养生231

3.13 立秋养生232

3.14 处暑养生233

3.15 白露养生234

3.16 秋分养生234

3.17 寒露养生235

3.18 霜降养生236

3.19 立冬养生237

3.20 小雪养生238

3.21 大雪养生239

3.22 冬至养生240

3.23 小寒养生241

3.24 大寒养生242

4 十二时辰养生243

4.1 子时养生244

4.2 丑时养生244

4.3 寅时养生245

4.4 卯时养生246

4.5 辰时养生246

4.6 巳时养生247

4.7 午时养生247

4.8 未时养生248

4.9 申时养生248

4.10 酉时养生249

4.11 戌时养生249

4.12 亥时养生250

5 五行蔬菜汤250

6 五保健食品251

7 名贵中成药254

第6章 食品安全259

1 食品安全的重要性259

2 食品的污染及其防治260

3 垃圾食品与禁止生产经营的食品262

3.1 全球十类垃圾食品262

3.2 禁止生产经营的食品263

4 食品添加剂264

5 非食用物质269

5.1 苏丹红269

5.2 瘦肉精270

5.3 过氧化苯甲酰、过氧化钡271

5.4 三聚氰胺271

5.5 工业硫磺272

【延伸阅读】272

5.6 孔雀石绿272

5.7 过氧化氢（双氧水）273

5.8 工业用乙酸273

5.9 松香274

5.10 废弃食用油脂274

5.11 工业酒精275

5.12 吊白块275

5.13 罂粟壳276

5.14 工业用矿物油276

5.15 毛发水277

结束语277

参考文献285