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一、第六营养素食物纤维的发现1

（一）营养素1

1．热能和蛋白质1

2．脂类3

3．糖类4

4．维生素5

5．无机盐6

（二）食物纤维简介7

1．食物纤维的发现7

2．食物纤维是第六营养素7

（三）食物纤维的种类和特性8

1．食物纤维的种类与组成9

2．食物纤维的特性14

（四）食物纤维与现代文明病19

1．食物纤维不足与现代文明病19

2．普及和宣传食物纤维知识的必要性19

二、食物纤维使人健美21

（一）利用食物纤维聪明瘦身21

1．错误减肥会引起便秘和营养失衡21

2．饮食过量与运动不足是肥胖症的元凶22

3．改变容易发胖的生活因素并进行体重管理23

4．食物纤维有利于减肥24

（二）利用食物纤维成为快便人25

1．食物的消化与粪便的形成25

2．便秘的原因26

3．便秘是严重疾病的先兆26

4．快便是健康的指标之一27

5．怎样才能快便27

（三）利用食物纤维预防蛀牙29

1．食物纤维是天然的牙刷29

2．吃蔬菜有如嚼口香糖的洁牙效果30

3．食物纤维较多的食物往往富含维生素和无机盐30

（四）利用食物纤维排泄环境激素30

1．环境激素31

2．食物纤维对环境激素的作用33

（五）利用食物纤维维持肠内的细菌平衡34

1．肠道的健康与肠道内的微生物菌丛有关34

2．重点在于肠内细菌36

3．食物纤维怎样维持肠内细菌的平衡37

三、食物纤维防治疾病39

（一）食物纤维降低血压预防中风39

1．食物纤维藻酸能降低血压39

2．食物纤维如何降低血压40

（二）食物纤维降低胆固醇预防胆结石41

1．胆固醇胆结石的形成41

2．食物纤维预防胆固醇胆结石41

（三）食物纤维降低胆固醇预防动脉硬化41

1．胆固醇的作用42

2．食物纤维可抑制胆固醇42

3．食物纤维怎样降低胆固醇42

（四）食物纤维降低血糖防治糖尿病44

1．糖尿病的病因44

2．食物纤维防治糖尿病的作用44

（五）食物纤维防治胃和十二指肠溃疡45

1．胃和十二指肠溃疡45

2．食物纤维的黏液能保护胃肠黏膜46

（六）食物纤维排泄致癌物抑制癌症46

1．攻克癌症并非不可能的事46

2．最重要的是预防癌症而不是治疗癌症49

3．食物纤维可以抗癌49

（七）食物纤维能预防大肠癌50

1．大肠癌50

2．高脂肪、高蛋白与大肠癌51

3．食物纤维可预防大肠癌51

（八）食物纤维能改变儿童的暴躁脾气52

1．缺乏食物纤维的孩子易产生暴躁脾气52

2．食物纤维会使孩子脾气不暴躁53

四、食物纤维之王——车前子54

（一）不同于其他车前子的印度车前子54

1．车前草与车前子54

2．印度车前草与车前子54

3．不同于其他车前子的印度车前子55

（二）印度车前子大部分是食物纤维55

1．印度车前子的组成55

2．印度车前子中87％是食物纤维56

（三）具有水溶性和非水溶性的车前子56

1．溶于水的车前子56

2．不溶于水的车前子57

（四）水溶性和非水溶性车前子的比较58

1．水溶性和非水溶性车前子的理化性质58

2．水溶性和非水溶性车前子的生理作用58

（五）具有食物纤维所有效果的车前子59

1．具有美容减肥效果59

2．使肠内有益菌和有害菌达到平衡61

3．调节血糖61

4．降低血液中胆固醇63

5．限制吸收多余养分、加快排泄有害物质63

6．增加粪便量、促进排泄、防治便秘64

五、富含纤维和营养的食物——海藻65

（一）重新评估海藻65

1．联合国粮农组织调查报告65

2．日本是最早食用海藻的国家65

3．世界各国在关注着海藻66

4．海藻在海中的生活67

（二）可作食品的海藻68

1．紫菜68

2．裙带菜70

（三）海藻的营养和功效71

1．海藻的营养价值71

2．海藻中的必需氨基酸72

3．海藻中的食物纤维73

4．海藻是无机盐的宝贵源泉74

5．海藻是维生素的重要供给源76

（四）食用海藻可预防疾病79

1．海藻与防癌79

2．海藻与胃溃疡80

3．海藻中牛磺酸及二十碳五烯酸的作用81

（五）海藻的理想食用方法82

1．紫菜的食用方法82

2．裙带菜的食用方法83

3．海带的食用方法84

六、动物源性食物纤维——甲壳素和壳聚糖87

（一）甲壳素与壳聚糖的来源和提取87

1．甲壳素的来源87

2．甲壳素与壳聚糖的提取88

（二）甲壳素和壳聚糖是天然高分子多糖89

1．甲壳素的结构与纤维素相似89

2．甲壳素与壳聚糖是高分子多糖89

（三）甲壳素和壳聚糖是一种新型抗氧化剂90

1．甲壳素是新型抗氧化剂90

2．壳聚糖是新型抗氧化剂90

（四）甲壳素和壳聚糖是天然螯合剂91

1．甲壳素和壳聚糖的吸附特性91

2．壳聚糖的螯合和减毒特性92

（五）壳聚糖是天然抗菌剂93

1．壳聚糖具有不同的抗菌能力93

2．壳聚糖的抗细菌、抗真菌作用93

（六）甲壳素和壳聚糖广泛用作生物材料94

1．甲壳素是一种动物纤维素94

2．甲壳类物质用作生物医药材料94

（七）甲壳素与壳聚糖的功效95

1．壳聚糖降低血清胆固醇95

2．降低血压96

3．甲壳素和壳聚糖的防癌抗癌作用99

4．壳聚糖的减肥作用101

5．甲壳素和壳聚糖调节肠道菌群作用101

6．甲壳素和壳聚糖抑制胃酸抗胃溃疡作用102

7．甲壳素和壳聚糖对口腔的保健作用103

8．甲壳素可制成人工泪液103

9．壳聚糖可调节微量元素103

（八）壳聚糖的硫酸氨基葡萄糖或盐酸氨基葡萄糖103

1．骨关节炎的现代疗法104

2．骨关节炎病变的关键是关节软骨104

3．氨基葡萄糖的不足引起软骨损伤105

4．氨基葡萄糖可防治骨关节炎105

5．补充硫酸氨基葡萄糖或盐酸氨基葡萄糖107

七、如何观察和摄取食物纤维108

（一）观察粪便可知食物纤维含量108

1．观察每天的粪便108

2．从粪便形状了解健康状况109

（二）积极摄取食物纤维109

1．将未精制的谷物当成主食109

2．蔬菜是食物纤维的宝库110

3．巧用芋头、豆类或种子类111

4．食用海藻、蕈类等低热能食物112

5．将蔬菜或蕈类制成的干货当成常备菜112

6．选择生菜沙拉不如选择“妈妈的味道”113

7．水果最好连皮吃114

（三）轻松摄取食物纤维114

1．海藻含大量的食物纤维114

2．海藻类、谷类、豆类、鱼贝类和蔬菜类氨基酸的互补114

3．养成每天摄取海藻类的饮食习惯115

（四）每天应摄取的食物纤维115

1．现代人摄入的食物纤维在逐年减少115

2．重新评估现代人生活方式的必要性116

3．每天至少摄取20克以上的食物纤维116

4．每天还要多摄取5克食物纤维117

（五）更有效摄取食物纤维118

1．从各种食物中摄取食物纤维118

2．摄取种类不同的食物纤维118

3．要充分摄取其他营养素119

4．记住食物纤维较多的食物119

八、高纤维低热能的排毒养颜食物122

（一）魔力食物——魔芋122

1．低热能高纤维的魔力食物122

2．魔芋的营养成分及其功能123

3．魔芋的排毒保健功能123

（二）夏季果王——西瓜124

1．西瓜的特点124

2．西瓜的营养、清热解暑和美容排毒124

3．西瓜的保健功能125

（三）美容洁肤佳品——柠檬126

1．柠檬的营养126

2．柠檬美容洁肤及抗病排毒127

（四）蘑菇皇后——香菇128

1．香菇的营养与美容129

2．香菇的功效130

（五）减肥美容佳品——黄瓜133

1．黄瓜的营养成分133

2．黄瓜是美容减肥的佳品133

3．黄瓜的防病功能134

（六）最佳美容食物——南瓜134

1．南瓜的营养成分135

2．南瓜的减肥养颜作用135

3．南瓜的防病抗病作用135

（七）美容减肥佳蔬——竹笋137

1．竹笋的成分137

2．竹笋的功能137

3．食用竹笋的注意事项138

九、含丰富食物纤维的低热能菜肴139

（一）低热能佳肴更健康139

（二）选用低热能的食物140

（三）选用低热能的烹调方式141

1．烹调时选用低热能油141

2．适当改变以往的烹饪方式141

（四）选用富含食物纤维的低热能菜142

1．蘑菇拌鲜贝142

2．绿豆冬瓜汤142

3．白菜海带丝143

4．金钩冬笋143

5．麻酱拌笋尖143

6．口蘑炝荠菜144

7．凉拌蕨菜144

8．粉丝炝苋菜144

9．三丝炝苋菜145

10．蒜泥木耳菜145

11．胡萝卜拌银耳145

12．虾子拌茭白146

13．豆豉苦瓜146

14．炝蘑菇腐竹146

15．炝豆腐扁豆147

16．醋熘茭白147

17．香菇蕨菜147

18．清炒苋菜148

19．荠菜粉丝148

20．冬菇油菜149

21．鲜蘑冬笋149

22．豆豉青辣椒149

23．金钱口蘑150

24．双冬乌鸡煲150

25．蛤肉豆腐木耳煲150

26．双冬豆腐汤151

27．三鲜冬瓜汤151

28．冬笋木耳汤151

29．鸭血木耳汤152