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目录1

第一章 了解孩子的成长过程与营养需求1

一、影响成长和发育的营养因素1

二、孩子主要缺什么3

三、孩子饮食营养建议摄取量4

四、各种营养素的作用6

1．孩子需要的五大营养素是什么？6

2．蛋白质7

3．碳水化合物（糖）8

4．脂肪8

5．卵磷脂9

6．铁10

7．钙和磷12

8．镁16

9．锌17

10．钾18

11．碘20

12．锰20

13．氯、钠22

14．锗22

15．硒23

16．纤维质24

17．维生素A24

18．维生素D26

19．维生素C27

20．维生素E31

21．维生素K33

22．维生素P34

23．维生素B群34

五、营养素主要来源参考表40

六、有益健康的食物分析参考表43

七、小学生（7～12岁）每日饮食指南46

八、中学生（13～18岁）每日饮食指南48

第二章 定向补充的功能性食品52

一、一般性问题52

1．“完善饮食”52

2．纤维素问题53

3．盐53

4．糖54

5．人工甜味剂：代糖55

二、预防青少年学生弱视56

三、怎样能有一副健康漂亮的牙齿？57

四、运动量大的孩子应该补些什么？58

五、嗜素食的孩子怎样补充营养？60

六、考试前的营养调配与补充62

七、瘦病弱孩子的营养补充64

八、肥胖孩子的饮食与锻炼问题67

1．体质性肥胖的原因68

2．从饮食入手71

3．注意运动方式73

九、调剂好孩子的季节饮食75

1．夏季防暑保健之道75

2．为孩子在冬季奠定健康的基础76

十、改变孩子的酸性体质77

1．碱性食物有利头脑活动77

2．酸性食物过多易引起疲劳78

第三章 “问题学生”的营养问题83

一、心理健康与食物关系密切83

二、“问题学生”与营养摄取87

1．白砂糖可能易使孩子心神不定87

2．自闭症的小孩易于喜欢甜食89

3．偏食是心病之源90

4．焦虑症的意外成因91

5．维生素C不足会使脑机能失去平衡91

6．维生素B群不足会造成精神不安定93

7．维生素A缺乏会降低智商94

8．营养不足与情绪95

9．“问题孩子”应改变饮食习惯96

第四章 中小学生常见病的饮食与营养97

一、不同体质类型孩子饮食须知97

1．易于伤风感冒体质虚弱的孩子97

2．脾胃虚弱，不爱吃饭，消瘦的孩子98

3．食欲过胜，体胖的孩子99

4．先天不良，发育欠佳的孩子99

二、孩子常见症状的简易食疗101

1．拉肚子101

2．感冒104

3．咳嗽105

4．便秘106

5．偏食、厌食109

第五章 增长学生智力的营养112

一、智力与营养素的关系112

1．脑细胞的发育与营养素的关系112

2．头脑的作用与营养素的关系113

二、脑部所需要的各种营养素115

1．蛋白质116

2．脂肪117

3．碳水化合物食物119

4．维生素、矿物质120

5．稀有元素120

6．水121

7．胆固醇122

三、健脑食品常识123

1．耐保存的理想健脑食物123

2．蛋、豆、奶、鱼的健脑作用124

四、易受孩子喜爱的健脑食谱130

加香菇、菠菜的蛋包饭131

咖哩虾饭131

豆腐渣三明治132

白芝麻三明治133

炒面134

豌豆空心面135

杏子空心面136

马铃薯荷包饭136

炖肝137

海参杂菜137

金桔糖蜜138

南瓜桃蜜138

胡桃芋饼139

豆腐点心140

黑糖豆饼140

豆板烧141

地瓜圈142

糙米脆饼142

南瓜派143

胡桃枣果144

果菜汁144

苹果汁145

五、大脑保德中绝对不能忽视“补氧”145

1生命需要充足的氧145

2．学生与氧146

3．学生脑保健品中的知名品牌149

第六章 正确的饮食习惯及营养禁忌151

一、适宜青少年的饮食基本原则151

1．要有充足的营养维持体内外的活动151

2．分配餐数和进食量152

3．优良的烹调方法152

4．顺应季节调节食欲153

5．注意饮食清洁卫生153

二、食物贮藏和烹调的要领154

三、关于水果156

四、关于蔬菜157

1．叶子的营养价值高159

2．每天吃500克蔬菜161

3．吃可生食的蔬菜有营养164

五、水果与蔬菜166

六、关于糖及甜食166

1．糖及甜料168

2．巧克力和可可168

3．蜂蜜169

4．糖蜜169

5．甜点170

七、关于饮料170

1．可乐饮料171

2．加味汽水172

3．乳酸饮料173

4．矿泉水174

5．果汁174

6．茶175

7．蔬菜汁176

8．咖啡176

9．水176

调节体温177

最好的溶液177

参与代谢反应177

起润滑作用177

八、关于肉类177

九、关于鱼、蛋、奶182

1．鱼182

2．蛋186

3．奶制品187

十、关于零食191

十一、学生日常饮食中的禁忌194

1．偏食194

2．发育中的孩子素食194

3．速食195

4．垃圾食物195

5．不吃早餐196

6．每一种蔬菜都生食197

7．蔬菜切得太细197

十二、学生一天的饮食安排197

第七章 中小学生常见食品营养词典199

白菜199

白萝卜201

百合根202

板栗203

扁豆204

菠菜204

菠萝206

菜豆207

草莓208

糙米209

葱212

葱头213

醋215

大麦216

带鱼217

蛋218

地瓜221

冬瓜222

豆芽菜223

发菜225

番茄226

蜂密227

甘蓝227

甘蔗228

肝脏229

柑桔231

哈密瓜232

海带232

海参234

海藻234

海蜇235

黑豆236

核桃237

红豆238

红萝卜240

葫芦241

花生242

黄鱼243

黄瓜244

花菜245

胡萝卜246

胡桃247

黄豆248

酱油249

鸡肉250

黄花菜251

金柑252

姜253

茭白254

芥蓝255

韭菜256

芥菜257

鲫鱼257

空心菜258

苦瓜259

莲藕260

鲤鱼260

荔枝261

梨262

李子263

灵芝264

龙眼265

绿豆265

柳橙266

马铃薯267

芒果269

鳗鱼270

毛豆271

梅子271

蘑菇272

木耳273

木瓜274

墨鱼275

牡蛎276

南瓜277

柠檬279

牛奶280

牛肉282

枇杷283

苹果284

葡萄285

青椒287

茄子287

芹菜289

乳酸菌饮料291

鳝鱼292

柿子292

丝瓜294

松茸294

蒜294

桃子296

茼蒿298

豌豆298

味精299

莴苣299

无花果300

香菇301

西瓜302

香瓜304

香蕉305

杏306

杏仁307

虾308

小麦309

香菜310

杨桃310

腰果311

鸭肉312

羊肉313

薏仁313

椰子314

樱桃315

银杏315

柚子316

油317

盐318

玉米319

芋头320

芝麻321

枣322

猪肉323

竹笋324

紫菜325