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第一章 达摩瑜伽体姿术1

第一节 体姿术健身清心的原理1

第二节 练习瑜伽的注意事项5

一、姿势说明5

二、防止受伤9

三、练习原则14

四、练习注意17

第三节 练习瑜伽前需掌握的基本姿势21

一、预备姿势21

（一）练习体姿术前的预备姿势21

1．基本站立式（站山式）21

2．基本坐式22

3．基本仰卧式22

4．基本俯卧式23

5．跪坐姿势23

6．跪立姿势23

7．虎踞姿势24

8．基本三角式24

9．基本坐英雄式24

（二）练习冥想的坐姿25

1．简易坐25

2．半莲花坐25

3．莲花坐27

4．金刚坐（又称武士坐）29

5．雷电坐（又称霹雳式）30

6．至善坐31

7．吉祥坐33

8．强力坐33

9．绷腿坐34

10．绅士坐35

二、休息姿势36

1．基本仰卧式36

2．基本俯卧式36

3．静态鳄鱼式37

4．前屈式37

5．坐休息式38

6．婴儿放松式（也称儿童式）38

7．湿婆拳放松式38

8．坐放松功式（也称动物放松式）39

9．英雄休息式39

10．鱼戏式（鱼扑式）39

三、基本手印40

1．太阳手印（太阳契合法）40

2．月亮手印（月亮契合法）41

3．掌法41

（1）坚实心合掌41

（2）虚心合掌41

（3）金刚掌41

（4）加持掌41

（5）入定掌41

（6）湿婆掌41

（7）金刚合掌41

4．拳法41

（1）莲花拳41

（2）金刚拳41

（3）外缚拳41

（4）内缚拳41

（5）湿婆拳42

（6）制怒拳42

第四节 热身式43

一、头颈扭动式44

二、手腕手指转动式46

三、肩旋转式47

四、腰躯转动式48

五、扩胸式49

六、髋关节转动式50

七、膝旋转式51

八、脚踝脚趾功51

九、蹲站式52

第五节 拜日式54

一、向太阳祈祷式55

二、前鞠躬式（直角式）56

三、后弯式57

四、前屈握踝式58

五、蹲式敬礼59

六、向太阳式60

七、迎日式62

八、喜日式63

九、顶峰式64

十、鹤式65

十一、手掌触地伸展式66

十二、擎天式68

附 拜日式引导词71

第六节 站姿功73

一、站敬礼式73

二、奎师那式74

三、头靠背式75

四、站平衡式75

五、屈腿式76

六、树式（两式）77

七、风吹树式80

八、手臂交叉伸展式81

九、一字脚式82

十、手腕扭转式83

十一、前屈式84

十二、腰转动式86

十三、幻椅式87

十四、双角式88

十五、鸵鸟式90

十六、头竖膝间式91

十七、钟摆式92

十八、叭喇狗式93

十九、加强侧伸展式95

二十、头触趾式96

二十一、三角伸展式97

二十二、三角侧伸展式100

二十三、三角式102

二十四、三角转动式103

二十五、三角侧转动式104

二十六、上犬式106

二十七、下犬式106

二十八、半莲花前曲伸展式107

二十九、站立头触腿式109

三十、单腿站立伸展式（三式）110

三十一、后屈式112

三十二、上轮式113

三十三、战士式（五式）114

三十四、鹰翔式118

三十五、半月式（两式）120

三十六、鸟王式121

三十七、直臂伸展式122

三十八、舞王式123

第七节 蹲姿功127

一、蹲敬礼式127

二、花环式128

三、鸭行式129

四、腹部按摩术130

五、下蹲式131

六、排气式132

七、上犬平衡式（三式）132

八、鹤禅式134

九、劈叉悬空式135

十、半莲花单脚踮趾式（趾尖式）136

十一、奔马式（马面式）137

十二、双脚踮立式139

十三、孔雀式139

十四、八曲式141

第八节 坐姿功143

一、坐敬礼功143

二、莲花膝部练习144

三、坐英雄式（两式）145

四、月亮式147

五、坐山式149

六、压头功150

七、调息平衡式151

八、半船式151

九、船式152

十、坐腿及头式153

十一、坐分腿拉趾式156

十二、扭脊式（三式）157

十三、圣哲玛里琪式（两式）159

十四、转躯触趾式162

十五、单腿背部伸展式163

十六、双腿背部伸展式164

十七、半英雄单腿背部伸展式165

十八、半莲花坐单腿背部伸展式166

十九、扭背单腿伸展式167

二十、扭背双腿伸展式168

二十一、门闩式169

二十二、蝴蝶式170

二十三、束角式172

二十四、坐前伸展式173

二十五、骆驼式（两式）174

二十六、兔子式175

二十七、牛面式176

二十八、狮子式178

二十九、莲花坐平衡式180

三十、磅秤式181

三十一、闭莲式181

三十二、云雀式182

三十三、鸽子式184

三十四、鸽子王式184

三十五、猴王式185

三十六、坐角式189

三十七、坐拉弓式192

三十八、坐单腿绕头式193

三十九、龟式194

四十、会阴强缩式195

四十一、大山平衡式196

第九节 卧姿功197

一、仰卧放松式197

二、俯卧放松式199

三、鱼戏式200

四、仰卧蹬腿功201

五、仰卧旋腿功202

六、卧抱膝功203

七、卧抱膝摇摆式204

八、下半身摇动式205

九、上伸腿式206

十、上伸腿左右扭转式208

十一、犁式209

十二、侧犁式211

十三、卧角式211

十四、身腿结合式212

十五、卧英雄式213

十六、榻式215

十七、拱背升腿式216

十八、卧抬头伸展式217

十九、卧单腿伸展式218

二十、卧单腿过头式220

二十一、卧双腿过头式221

二十二、蛙式222

二十三、弓式223

二十四、摇篮式224

二十五、蝗虫式225

二十六、眼镜蛇式（两式）228

二十七、鳄鱼式231

二十八、毗湿奴式233

二十九、桥式234

三十、轮式伸展236

三十一、卧前伸展式（三式）237

三十二、猫伸展式238

三十三、猫抬脚式240

三十四、虎式241

三十五、鱼式242

三十六、伏莲式246

第十节 倒立功247

一、肩倒立式（两式）247

二、倒箭式250

三、倒立式（五种）250

四、蝎子式259

第二章 瑜伽调息术261

第一节 瑜伽调息的原理261

第二节 调息的注意事项262

第三节 瑜伽调息术264

一、瑜伽呼吸265

二、清理纳地调息270

三、喉呼吸调息（喉式呼吸）274

第三章 瑜伽净化术276

第一节 盐水净鼻术276

第二节 洁腹术277

第三节 洁肠胃术280

第四章 瑜伽放松术282

第一节 放松的原理282

第二节 姿势放松术287

第三节 调息放松术290

第四节 冥想放松术291

第五节 睡眠放松术292

第六节 快速消除紧张术293

第七节 气息放松术294

第五章 瑜伽冥想术296

第一节 冥想的目的296

第二节 冥想的原理297

第三节 冥想的注意事项301

第四节 七支坐法305

第五节 冥想的方法307

一、第三只眼冥想（烛光冥想法）308

二、呼吸冥想312

第六章 日常实用组合314

第一组 力量与平衡组合314

第二组 驱除疲劳组合314

第三组 加强腰部力量组合314

第四组 清新组合314

第五组 平衡组合314

第六组 放松组合314

第七组 快乐组合315

第八组 日常操练组合315

第九组 上班人士工间练习组合315

第十组 达摩体姿三十六式315

第十一组 伸展组合316

第十二组 女士健身健美组合316