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第一章 初为人母20

第一节 身体变化22

腹部肌肉的变化22

皮肤老化松弛23

腹部筋膜松弛23

肥胖23

乳房增大23

出现产后口渴23

体温升高24

产后恶露24

第二节 如何告别产后疼痛25

自然产伤口的呵护25

改善身体疼痛的方法25

改善伤口疼痛的方法26

剖宫产伤口的呵护26

要少用止痛药物27

术后应该多翻身27

卧床宜取半卧位27

保持腹部切口清洁28

尽量早下床活动28

要进食胀气食物28

子宫痛巧缓解29

肌肉酸痛怎么办30

巧妙应对膀胱痛30

咽喉痛别着急31

搓手疗法31

热蒸汽吸入疗法32

缓解头痛有高招33

音乐止痛法33

转移止痛法34

呼吸止痛法34

松弛止痛法34

自我暗示止痛法35

刺激健侧皮肤法35

第三节 幸福妈妈出院须知36

这些检查后即可出院36

新妈妈检查36

新生儿检查36

做好出院准备37

办理出院手续37

出院前的注意事项37

出院后的注意事项37

产后记着做检查38

量体重39

内科检查39

妇产科检查39

乳房检查39

第二章 新妈妈的饮食调养40

第一节 新妈妈特别需要的营养42

新妈妈需要的热量42

新妈妈别拒绝脂肪43

补充足够的蛋白质44

新妈妈仍需要补钙46

微量元素和新妈妈48

铁和铜48

锌和碘48

新妈妈离不开维生素49

肠道清洁工：膳食纤维50

防止便秘51

体内清道夫51

改善肠道菌群52

塑身减肥52

治疗糖尿病52

美容养颜53

第二节 月子里应该怎么吃54

产后的头三天怎么吃54

三阶段“月子餐”各不同55

产后第1周：重在开胃55

山药红花萝卜粥56

麦冬竹叶粥56

酸辣冬瓜汤57

鲜蘑豆腐汤57

奶油扒双珍58

蜂蜜水果粥58

竹笋肉粥59

特色温拌面59

产后第2周：补血和维生素60

紫米粥60

虾肉水饺60

黄豆炖排骨61

清蒸鲷鱼61

番茄豆腐62

什锦豆瓣干拌饭62

小番茄炒鸡丁63

三色鸡丝63

豆腐干炒芹菜64

海米拌油菜64

小米鸡蛋红糖粥65

麻酱拌四季豆65

第3周：催奶好时机66

参味小米粥67

银耳老鸽汤67

马蹄木耳煲猪肚68

淮杞炖羊脑68

山药红枣排骨汤69

小豆冬瓜生鱼汤69

第三节 新妈妈的补字号厨房70

补血食物大搜索70

胡萝卜70

黄花菜71

龙眼肉71

黑豆72

菠菜72

有利于产后恢复的九大明星食材72

食疗的营养库——猪肝73

猪肝汤75

炒猪肝菠菜75

菊花猪肝汤76

腐竹猪肝粟米粥76

荤素皆宜——木耳77

木耳马蹄带鱼汤78

木耳海参汤78

木耳肉羹汤79

醋拌木耳79

天然维生素丸——红枣80

桂花红枣茶81

黄豆山药枣粥81

枣圆羊肉汤82

大枣莲子百合粥82

完全蛋白质——鱼类83

砂仁鲫鱼汤84

山药鱼片汤84

糖醋黄鱼85

清蒸武昌鱼85

鲤鱼赤豆汤86

椒盐多春鱼86

鲜滑鱼片粥87

鲫鱼炖蛋87

永葆青春的营养源——芝麻88

山药芝麻粥89

黑芝麻百合90

黑芝麻糙米粥90

多种膳食纤维——蔬菜91

干炸藕合92

红椒拌藕片92

莲藕排骨汤93

糖醋藕片93

鸡丝拌银芽95

香辣绿豆芽95

蒜泥海带丝97

炒肉海带97

虾子烧莴笋99

酸甜莴笋99

一举多得的妙法——水果100

最接近完美的食品——牛奶102

新妈妈喝汤益处多104

新妈妈喝汤有学问104

新妈妈喝汤要注意105

第四节 这些饮食误区要避免106

产后多吃老母鸡106

鸡蛋吃得越多越好107

汤越浓越好108

喝红糖水太久110

月子里饮用茶水111

经常吃巧克力111

吃硬、咸、生冷食物112

经常吃油条114

只吃精制米面115

产后进补过火117

急着吃人参118

第五节 产后常见症状的饮食调养120

产后出血的食疗120

产后出血的症状表现120

推荐食疗方121

炒鸡胗肝粉121

麻油猪心121

人参桂圆炖猪心122

猪肝烩饭122

乳汁不足的食疗123

推荐食疗方124

杏仁提子麦片粥124

山药烧胡萝卜124

木瓜花生汤125

猪肚汤125

花生鸡脚126

牛肉末炒芹菜126

低脂罗宋汤127

豆腐酒酿汤127

便秘的食疗128

推荐食疗方130

凉拌玫瑰大头菜130

蔬菜沙拉130

西芹炒腰果131

芝麻酱拌生菜131

产后贫血的食疗132

推荐食疗方132

人参莲肉汤132

黄芪茶133

参枣米饭133

雪耳花生仁汤133

产后血虚的食疗134

鸡蛋134

牛肉134

羊肉134

藕135

阿胶135

桑葚135

枸杞135

推荐食疗方136

姜汁糯米糊136

榛子杞子粥136

何首乌煨鸡137

冬瓜炖羊肉137

产后食欲不振的食疗138

推荐食疗方138

黄焖鸭肝138

糖醋黄鱼139

凉拌五彩鸡丝139

产后恶露不绝的食疗140

产后第一周140

产后第二周140

产后第三周140

推荐食疗方141

虾皮烧冬瓜141

菠菜粉皮141

胡萝卜苹果汤142

虫草乌鸡汤142

产后惊悸的食疗143

实证143

虚证143

推荐食疗方143

桂圆小米粥143

虾皮香芹燕麦粥144

当归黄芪补血鸡144

白果蒸蛋145

西米鹌鹑蛋粥145

菊花粥146

海带豆腐汤146

雪菜豆腐汤147

生姜炖牛肚147

产后发热的食疗148

推荐食疗方149

鱼头木耳汤149

金针莲子粥149

鸡肉粥150

罗汉燕麦粥150

莲藕粥151

柏子仁粥151

产后出汗的食疗152

推荐食疗方153

西芹菠菜汁153

桑葚果粥154

柠檬鸭汤154

双红南瓜汤155

榨菜肉丝汤155

补气润肤鲜鱼粥156

莲藕蔬果汁156

香菇肉粥157

减脂奶昔157

产后腹痛的食疗158

不适表现158

相关注意158

对你有益的食物158

推荐食疗方159

苹果生菜汁159

木瓜炖鱼159

虾片粥160

绿豆薏仁粥160

绿豆莲子荷叶粥161

金银花粥161

第三章 产后瘦身与美容162

第一节 新妈妈的体重控制164

产后为何要进行体重管理164

肥胖形成的原因不同164

瘦身方法不同165

孕期体重是产后瘦身之本165

产后如何控制体重166

防止产后肥胖166

亲自哺乳有助瘦身166

产后要尽早开始活动167

产后身材臃肿不必太过焦虑167

分娩后何时能开始活动168

新妈妈应建立体重管理概念168

产后瘦身原则169

产后瘦身黄金期169

产后体形恢复期169

度身定制运动方案169

女性健美体型的标准是什么171

选择适宜的运动场所172

运动前的准备173

分娩后10天的瘦身方案173

分娩后的生理特点173

月子期为瘦身打基础174

月子期的运动方案175

月子期活动操175

月子期修复操177

月子期运动健美操180

月子期的运动方案181

月子期的水、陆两用健身操189

畅顺乳汁健美操191

哺乳期的瘦身方案192

哺乳期的热身运动192

哺乳期的伸展运动196

哺乳期的有氧运动198

腿部运动206

哺乳期乳房的变化208

扩胸运动209

锻炼胸腹肌的运动209

强化胸部的运动209

上斜推举运动210

胸前推举运动210

与婴儿同做的动作211

桌子前的挺身运动212

地板挺身运动212

换乳期的体重管理213

断奶后须做乳房疏通213

如何防止乳房萎缩下垂213

胶原蛋白成就“辣妈”214

3分钟健胸法214

5分钟瘦腿操217

5分钟瘦臂操218

腰背部自助减肥法220

产后塑形瑜伽221

第二节 新妈妈的美丽秘诀232

新妈妈的面子问题232

事关面子问题的痘痘232

新妈妈对付痘痘的招数234

可恶的花纹——妊娠纹234

无尽烦恼：斑斑点点236

新妈妈的皮肤护理238

中性皮肤：健康理想的皮肤239

娇嫩敏感的干性皮肤240

有得有失：油性皮肤242

新妈妈如何选择护肤品244

6个识别劣质护肤品的秘诀246

用面膜留住你的美248

产后头发护理250

产后脱发勿担忧250

头发最喜欢的养分：蛋白质252

最呵护秀发的洗头方式253

传统的灵丹妙药：按摩254

产后乳房保健256

有规律的运动有助于恢复256

生活细节帮助美胸257

喂奶使乳房再发育258

对乳房的清洁护理260

选择胸罩260

退奶时的护理260

正确的排奶方法260

急性乳腺炎不需要停止母乳喂养261

胀奶的原因和对策261

按摩乳房，预防乳腺炎262

产后健胸食补很关键263

食补原则263

推荐食疗方264

山药萝卜粥264

奶油白菜汤264

莲子百合桂圆汤265

红青萝卜牛腩汤265

紫苏麻仁粥266

健美牛肉粥266

大枣蛇床子粥267

何首乌粥267

牛奶粥268

木瓜酸奶268

腐乳豆腐羹269

空心菜粥269

新妈妈胸部的日常护理270

忌受强力挤压270

忌过冷、过热水洗浴270

忌不做锻炼271

忌乳头、乳晕部位不清洁271

忌过度节食271

第四章 新妈妈的心理保健272

第一节 新妈妈面临心理考验274

难忘不愉快体验：产后郁闷274

产后郁闷有哪些表现274

导致产后郁闷的因素275

新妈妈的新考验：产后抑郁276

产后抑郁有哪些表现276

导致产后抑郁的原因276

新妈妈的难关：产褥期精神病278

产褥期精神病有哪些表现278

发生产褥期精神病的原因278

第二节 新妈妈的快乐自救280

冥想：与心灵对话280

每周安排一次豪华沐浴282

新妈妈洗澡身心放松282

中药泡澡有疗效283

读懂孩子这本书284

学会宣泄不良情绪285

倾诉是常用的宣泄法285

书写也是有用的宣泄法285

运动是有效的宣泄法286

哭叫也是宣泄良方286

第三节 新妈妈的压力调试287

放松你的身体287

打盹287

想像288

按摩288

听音乐288

最享受的放松：食物289

把压力蒸发掉289

全身放松290

多到人群中去290

反复告诫自己291

把情绪转向欢乐294

第四节 宝宝来了，爱情没了吗295

你的身份发生了变化295

多给丈夫一些机会296

找时间和丈夫约会297

第五节 重返职场，你准备好了吗298

新妈妈工作法规298

新妈妈职场智慧经299

养成自信的习惯299

宽容对待岗位变化299

保持工作激情300

协调办公室人际关系300

精神上的放松300

未雨绸缪300

保证效率300

建立稳固的“后防”301

避免婆婆妈妈301

做实际的事情301

第五章 新妈妈如何享受性生活302

第一节 产后的第一次亲密接触304

性生活何时能恢复304

产后性生活需小心翼翼306

产后第一次加点润滑剂307

第二节 新妈妈性生活问题大解析309

产后缘何性冷淡309

过早开始性生活309

缺少性幻想309

滥用药物310

避孕措施不当310

生活过于程式化310

过度劳累310

生殖系统疾病311

身体疾病311

产后性爱难题：对自己缺乏信心311

产后性爱难题：疼痛让我退却312

产后性爱难题：阴道松弛313

凯格尔练习314

屏住小便315

提肛运动315

收缩运动315

卧式锻炼315

配合腰腿锻炼法316

波浪式锻炼法316

其他运动316

第三节 产后如何享受性爱大餐317

新妈妈做个“性”趣女人317

提高做爱的优先权317

建立外部联系318

创造氛围和环境318

多点回忆318

穿性感的内衣318

不妨有些性幻想318

消除自卑319

不要忽视丈夫319

不要忽略装扮319

产后性爱如何调试319

放弃“全套思想”320

加强耻尾肌的锻炼320

第四节 避孕要与性爱同行321

产后避孕当及时321

产后避孕方法322

选择适合自己的避孕方法323

靠不住的避孕方法325

哺乳期别用避孕药326

第六章 产后向小细节要健康328

第一节 产后新妈妈的洗澡DIY330

洗澡并非新妈妈的大敌330

新妈妈需要洗健康澡331

产后洗澡药水配方332

桃皮柳枝方332

黄芪防风方332

竹叶桃白皮方332

这些洗澡的雷区不能碰333

肥皂不宜过多333

水温不宜太高333

慎洗冷水澡333

饱食或空腹不宜入浴334

喝酒后不宜突然洗澡334

发热时不应洗澡334

剧烈运动后不要洗澡334

少用搓澡巾335

脑血管病患者不宜常洗澡335

第二节 新妈妈如何睡个好觉336

新妈妈易出现的睡眠问题336

翻来覆去睡不着336

早醒之后很难再入睡337

夜猫子妈妈的苦恼337

宝宝影响妈妈睡眠338

睡眠不足对新妈妈的危害338

改掉失眠的习惯340

一觉睡到大天亮的秘诀341

营造好的睡眠环境341

采取科学的睡姿343

剖宫产：6小时前后不一样343

帮助入睡的小技巧344

新妈妈睡不着觉的饮食调理345

百花百果粥345

柑橘鲜奶346

鲜橙粥346

菠萝芹菜汁347

安神粥347

莲子百合龙眼汤348

菠菜粉皮348

蜂蜜柚子茶349

菠萝汁349

草莓综合果汁350

山楂大米黑枣粥350

竹筒豆豉蒸排骨351

南海金莲351

第三节 新妈妈的生活指导352

新妈妈的房间要舒适宜人352

新妈妈要充足地卧床休息354

新妈妈的穿着要厚薄适中354

别让新妈妈的身体受风355

新妈妈要及时排尿357

产后尿量比怀孕期要多得多357

预防产后出血357

新妈妈要预防妇科感染359

新妈妈要尽早开始活动360

新妈妈要吃些养身食品361

新妈妈更需要水分362

水同乳汁的分泌有着密切关系362

水对人体有“内洗涤”的作用363

新妈妈切忌口渴才饮水363

新妈妈产后刷牙要注意364

为什么认为产后不能刷牙364

产后新妈妈，刷牙应该注意些什么364

新妈妈忌长时间看书或上网365

新妈妈产后“开奶”越早越好366

新妈妈忌经常使用电热毯368

第四节 善待你的老朋友——月经370

把握女人健康的晴雨表370

来的太早太晚都要小心371

量多量少有讲究371

突然造访最吓人372

“察颜观色”辨疾病372

导致月经不调的“幕后黑手”373

幕后黑手之1：压力过大373

幕后黑手之2：贪凉373

幕后黑手之3：过度减肥374

幕后黑手之4：过度肥胖374

幕后黑手之5：电磁波374

幕后黑手之6：昼夜颠倒374

幕后黑手之7：便秘374

幕后黑手之8：滥用药375

明明白白使用卫生巾375

迎接再次光临的老朋友377

请善待你的老朋友379

月经不调的饮食疗法381

南瓜豉汁蒸排骨381

红豆薏仁水381

砂锅酸辣汤382

鲜笋嫩鸡汤泡饭382

红汁番茄米粉383

蜜汁熏鱼383