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序言6

为更美好的生活而拉伸8

建立日常拉伸锻炼方案10

人体构造18

拉伸训练20

辅助脚部拉伸22

绷直22

弯曲22

向下倾斜23

向上倾斜23

绑带辅助拉伸24

翼式拉伸24

镰刀式拉伸25

坐位抱腿式26

单腿坐式前屈27

双腿坐式前屈28

蝶式拉伸30

坐位蝶式30

折叠蝶式31

勺菱形32

前三角肌毛巾拉伸33

平躺弓形拉伸34

平躺内缩肌拉伸35

平躺椒盐卷饼拉伸36

单腿拉伸38

单侧膝—胸拉伸38

单侧抬腿39

内收肌拉伸40

4字形平躺42

髋部内旋肌拉伸44

快乐婴儿式拉伸46

侧卧式肋骨拉伸48

侧卧式屈膝50

眼镜蛇式拉伸52

背部拉伸54

婴儿式拉伸54

跪式背阔肌拉伸55

猫式拉伸55

鸽子式拉伸56

胫部拉伸57

青蛙叉开式60

半跨越式拉伸62

半跨越式62

侧倾半跨式63

双腿劈叉64

胸—大腿劈叉66

胸—地板劈叉68

触趾式拉伸70

站立背卷式71

晨起醒神拉伸72

头皮和脸部拉伸74

头皮拉伸74

狮式拉伸75

眼眶拉伸75

颈部拉伸76

颈部侧倾76

颈部向下倾斜76

颈部向上倾斜77

头颈旋转77

颈后拉伸77

三头肌拉伸78

二头肌拉伸79

墙壁辅助式胸部拉伸80

前臂拉伸82

手腕屈曲82

手腕拉伸83

小腿拉伸84

小腿跟下压84

脚趾朝上小腿拉伸85

站立四头肌拉伸86

短跑跪式拉伸87

相扑蹲88

侧倾相扑蹲90

侧弓步拉伸92

前弓步94

前弓步扭转96

直膝弓步98

下犬式100

宽步前屈102

互动式拉伸104

辅助蝶式拉伸106

辅助快乐宝贝107

辅助单侧大腿拉伸108

辅助单侧抬腿110

辅助胸部拉伸112

辅助坐式前屈114

辅助婴儿式116

辅助椒盐卷饼拉伸117

俄罗斯式劈叉118

孕产期拉伸120

躯干旋转122

手触膝式拉伸124

卧式骨盆倾斜125

晨起醒神单侧拉伸126

猫式拉伸127

下犬式128

办公室拉伸130

办公室拉伸动作131

坐式旋转132

4字形坐式133

髋部移动前屈134

腿部双铰链135

腘绳肌支撑拉伸136

平衡柱拉伸138

足部网球按摩139

ITB滚动140

背阔肌平衡柱拉伸142

背部平衡柱拉伸143

小腿和腘绳肌拉伸144

胫骨平衡柱拉伸146

极限挑战148

舞者弓步150

平躺腘绳肌侧面拉伸151

双侧四头肌拉伸152

前劈腿153

俄罗斯式劈腿154

俄罗斯式劈腿·极限挑战155

站式拉伸156

辅助侧倾156

站式腿部拉伸157

快速拉伸锻炼158

工作人员及致谢160