健美操2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

健美操PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

一、健美操基本知识1

（一）健美操概念与分类3

1.健身健美操与竞技健美操3

2.健身健美操的分类4

（二）健美操设施与装备7

1.场地规格7

2.音响和音乐8

3.服装与鞋子9

（三）健美操课程设置11

1.健身馆健美操课程安排11

2.学校健美操课程安排11

1.运动强度的划分12

（四）运动负荷与健身效果12

2.心率测定方法13

3.运动负荷检测方法13

4.运动量的自我检测14

5.运动减肥与肥胖测定15

（五）健美操误区与常见损伤防治18

1.健美操常见误区18

2.健美操常见损伤及预防21

二、健美操基本动作23

（一）健美操下肢动作25

1.基本步法25

2.下肢肌肉力量与伸展训练38

1.肩部动作39

（二）健美操上肢动作39

2.手臂动作40

3.手形动作42

（三）健美操躯干动作43

1.胸部动作43

2.背部动作44

3.腰腹部动作45

三、局部健美操47

（一）匀颈操49

（二）圆肩操51

（三）丰胸操52

（四）健臂操53

（五）细腰操55

（六）提臀操57

（七）紧腹操59

1.上腹操60

2.中腹操61

3.下腹操63

4.斜腹操64

（八）美腿操66

1.大腿前部操66

2.大腿后部操67

3.大腿内侧操69

4.大腿外侧操70

5.小腿操72

四、时尚健美操73

（一）低冲击力健美操75

1.韵律健身操（一）75

2.韵律健身操（二）80

3.韵律健身操（三）84

（二）高低冲击力健美操89

1.活力塑身操（一）89

2.活力塑身操（二）94

3.活力塑身操（三）98

（三）高冲击力健美操104

1.动感瘦身操（一）104

2.动感瘦身操（二）108

1.含展胸收腹113

（四）垫上形体健美操113

2.屈伸臂体侧屈115

3.腰部侧屈转动117

4.屈伸腿转髋118

5.垫上举腿120

6.跪立伸拉122

（五）伸拉健美操125

1.上肢伸拉操125

2.体侧屈仲拉操127

3.腿部屈伸拉操128

4.上体前屈仲拉操130

五、轻器械健美操131

1.上肢操133

（一）椅子健美操133

2.肩胸操134

3.转体操136

4.腰腹操137

5.大腿操138

6.小腿操140

7.臀部操141

8.拉伸操141

（二）哑铃健美操142

1.局部哑铃健美操142

2.哑铃健美操147

六、矫形健美操153

1.挺胸夹背练习155

（一）驼背矫形操155

2.臂上举后振练习156

3.含展胸练习156

4.屈臂扩胸练习157

（二）“O”形腿矫形操157

1.站立屈伸腿练习158

2.开立半蹲内扣练习158

3.屈膝外侧上踢腿练习159

（三）“X”形腿矫形操159

1.夹物控腿练习159

2.垫上压腿练习160

3.站立内搬腿练习160