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第1章 睡得多不等于睡得好2

你陷入“睡眠负债地狱”了吗？2

“睡眠负债”：在不知不觉间堆积2

大脑休眠：比酒驾更危险的事3

日本：世界睡眠偏差值最低的国家6

遗传基因决定理想的睡眠时间9

两个月都不睡觉的动物9

人不睡觉的话，会怎样呢？10

短时间睡眠也受遗传基因影响11

需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号13

睡眠负债会缩短寿命14

不睡觉的女性会越来越胖15

偿还睡眠负债后会怎样？18

充足的睡眠仍无法让大脑满足20

偿还睡眠负债绝非易事20

周末补觉有效吗？21

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄24

不得不重视的睡眠保养24

最初的90分钟25

进入睡眠的“最强激素”28

“Better than nothing”法则30

第2章 为什么人生1／3的时间都在睡觉？34

不可忽视的睡眠共性34

运动员的睡眠方式34

逃离垃圾睡眠36

促进睡眠的认知行为疗法37

睡眠的五大使命40

半夜，大脑和身体发生了什么？40

睡眠的使命① 让大脑和身体得到休息41

睡眠的使命② 整理记忆，并让其扎根于脑中42

睡眠的使命③ 调节激素的平衡44

睡眠的使命④ 提高免疫力，远离疾病45

睡眠的使命⑤ 排出大脑中的废弃物46

睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？47

不可思议的睡眠终点站——梦49

多做梦比较好49

可以做指定的梦吗？51

睡眠质量决定清醒的程度53

对睡眠质量的错误认知53

如何了解自己的睡眠质量54

死亡率高达40％的睡眠障碍56

打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？58

睡眠革命59

第3章 黄金90分钟睡眠法则62

黄金90分钟决定睡眠质量62

酒精有助于睡眠？62

闭上眼就能入睡63

睡眠周期并非90分钟？！66

黄金90分钟的三大优点68

优点① 通过睡眠调节自律神经68

优点② 促进生长激素的分泌69

优点③ 让大脑状态趋于良好71

培养精良的“睡眠部队”72

“不得不加班的夜晚”该如何度过？72

为何上了年纪会睡不着觉？74

体温和大脑是睡眠的“开关”76

立刻酣睡的方法76

体温开关77

脑部开关：让大脑切换到睡眠模式79

第4章 斯坦福高效睡眠法82

用体温和大脑打造最佳睡眠82

入睡潜伏期82

体温和睡眠83

会议室中的“遇难者”86

体温的变化88

提升睡眠质量的三大体温开关91

体温开关① 入睡前90分钟沐浴91

最好在临睡前沐浴93

温泉具有更强的效果吗？94

体温开关② 足浴具有惊人的散热能力96

穿袜子也能消除困意吗？98

体温开关③ 强化体温效果的室温调节100

用荞麦壳枕头来镇静安神102

利用脑部开关让睡眠模式化104

换了枕头，老鼠都睡不着吗？104

“睡眠天才”会让大脑放空106

大脑开关① 单调法则107

突破大脑的“关口”108

大脑开关② “数羊”的正确方法109

反向开关：抖腿会让人睡不着吗？110

大脑也有不想睡的时候？112

人为何会犯困？112

斯坦福大学的睡眠实验114

临睡前却不想睡117

明天必须早起，怎么办？119

严格遵守固定的睡眠作息120

既有害又有益的“光”121

打造最高效睡眠的“清醒开关”122

第5章 斯坦福终极清醒战略126

清醒时的状态，也决定了能否睡得香126

“睡眠”与“清醒”互为一体126

从早晨就开始失眠127

斯坦福大学发现的清醒开关128

清醒开关① 光130

清醒开关② 体温132

斯坦福清醒战略133

清醒战略① 设定两个闹钟133

清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质136

清醒战略③ 光脚有助于保持清醒139

清醒战略④ 洗手让人清醒140

清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆141

清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背143

清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因144

清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间146

清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量147

清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠149

清醒战略11 饮酒有助于黄金睡眠151

特别篇 消灭时差影响的斯坦福出差策略153

与睡眠相关的大烦恼155

第6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生160

“睡魔”是敌还是友？160

为何在夜晚以外我们也会犯困？160

为何早晨起床时会感到不清醒呢？162

吃不吃午饭都会犯困164

无聊会议中袭来的“睡魔”166

打败“睡魔”的抗瞌睡法168

美国人开会时就不打瞌睡168

控制清醒的神经细胞170

越细嚼慢咽就越清醒172

握着冰冷的东西就不会犯困了吗？173

快速恢复能量的小睡方法175

小睡能让大脑获得戏剧性的恢复175

超一流的能量午睡方法176

午休时熟睡会对大脑不利吗？178

碎片化的睡眠会有效果吗？179

周末睡眠法181

改变人生的1／3，也会影响剩下的2／3184

只有睡眠才能做到的事184

最好的礼物186

后记 我在斯坦福大学的研究189

大家都是潜在的患者190

兴奋到会睡着的狗190

嗜睡症发病的原因192

斯坦福睡眠研究的使命194

参考文献196