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第一章 防治“三高”必备的基础知识2

高血压：国人“第一疾病”2

高血脂：一种“沉默”的疾病4

高血糖：引起糖尿病的罪魁祸首6

“三高”人群在饭店进餐的注意事项7

第二章 吃对营养素，轻松控制“三高”10

防治“三高”的营养素10

锌 控制血压，预防糖尿病并发症10

钙 降血压、防血栓的“生命元素”11

钾 有效促进钠的代谢与排出12

硒 微量元素中的“胰岛素”13

镁 胰岛素的“第二信使”14

铬 人体重要的血糖调节剂15

维生素E 抗氧化，降低血清胆固醇16

维生素A 降压降脂的抗氧化剂17

维生素B1 糖代谢必需的“健康卫士”18

维生素B2 帮助控制血脂、血糖水平19

维生素B6 有效改善糖耐量20

烟酸 降脂降压效果明显21

维生素C 改善贫血，促进脂肪代谢22

叶酸 预防贫血，降低血压、血脂23

膳食纤维 调节糖和脂类代谢24

蛋白质 增强免疫力，减少并发症25

“三高”人群应控制摄入的营养素26

碳水化合物 快速供应身体所需能量26

脂肪 摄入过多易导致肥胖27

胆固醇 摄入过多可导致血脂异常28

钠 适量摄取以保持血压稳定29

第三章 吃对食物，有效控制“三高”32

五谷32

绿豆 降压更降糖32

南瓜绿豆汤33

枸杞菊花绿豆汤33

红豆 加速胆固醇的排出34

双米红豆粥35

花生红豆粥35

黄豆 调节血脂，稳定血糖36

黄豆牛奶豆浆37

苹果水蜜桃豆浆37

黑豆 调节血糖代谢38

玫瑰花油菜黑豆浆39

黑芝麻黑米豆浆39

小麦 降血脂，修复受损血管40

小麦核桃红枣豆浆41

小麦仁黄豆浆41

燕麦 降脂又降糖42

燕麦枸杞粥43

燕麦玉米粥43

薏米 调节人体血糖浓度44

薏米藕香汤45

薏米白果煲猪肚45

玉米 强化胰岛素功能46

农家玉米羹47

玉米什锦汤47

蔬菜48

白萝卜 促进脂肪分解48

白萝卜牛腩49

白萝卜豆芽汤49

胡萝卜 降糖降压的“小人参”50

胡萝卜烧羊肉51

胡萝卜炒鸡丝51

山药 超低脂肪主食52

兔肉山药汤53

羊腩山药汤53

土豆 降压降脂效果显著54

香辣土豆片55

洋葱土豆烧牛肉55

莲藕 保护血管，降低血糖56

什锦小炒57

雪梨莲藕汤57

洋葱 促进糖的代谢58

洋葱炒鸡蛋59

洋葱胡萝卜汤59

莴笋 高钾低钠有助降压60

核桃仁莴笋61

豉香莴笋61

芦笋 降“三高”的理想蔬菜62

芦笋烩虾仁63

豉油芦笋63

茭白 利尿祛水防水肿64

咖喱茭白65

鹌鹑烧茭白65

生菜 降脂降糖助睡眠66

海鲜生菜煲67

鲜鱼生菜汤67

大白菜 减缓血糖升高速度68

栗子煲白菜69

虾米白菜汤69

芥菜 有效缓解“三高”症状70

芥菜炒百合71

芥菜猪肚汤71

油菜 防治糖尿病并发高血脂72

黑木耳扒油菜73

鸡汁油菜73

茼蒿 降压降糖效果显著74

茼蒿豆腐干75

凉拌茼蒿75

圆白菜 有效维持血压稳定76

糖醋圆白菜77

辣椒炒圆白菜77

菠菜 含有类胰岛素样物质78

胡萝卜炒菠菜79

肉酱菠菜79

芹菜 镇静和保护血管80

鸡蛋炒芹菜81

芹菜炒鸡片81

韭菜 洗肠补肾降血脂82

韭菜鸡蛋汤83

韭菜炒猪腰83

空心菜 降血糖，保持血管通畅84

空心菜炒牛肉85

空心菜梗小炒85

西蓝花 提高胰岛素的敏感性86

别样小炒西蓝花87

西蓝花汤87

黄豆芽 控制餐后血糖上升88

香干炒黄豆芽89

红椒炒黄豆芽89

苦瓜 天然植物胰岛素90

木耳炒苦瓜91

素炒苦瓜91

黄瓜 降压降脂防肥胖92

浇汁黄瓜腐竹93

黄瓜炒猪肝93

冬瓜 “三高”人群的良蔬94

酸辣冬瓜95

鲜蘑焖冬瓜95

丝瓜 人体血管的“弹力素”96

丝瓜烧西红柿97

蛤蜊丝瓜97

西红柿 抗氧化，助消化98

西红柿烧牛肉99

西红柿烧排骨99

茄子 稳定餐后血糖值100

酱香茄子101

西红柿炒茄子101

金针菇 预防高血压的发生102

鸡汁金针菇炒双耳103

金针菇炒肉丝103

香菇 胆固醇“清道夫”104

香菇栗子烧105

香菇盒105

黑木耳 排毒清肠，降压祛脂106

黑木耳鲫鱼煲107

黄瓜黑木耳拌海米107

银耳 延缓餐后血糖上升108

银耳小米粥109

银耳菠菜汤109

紫甘蓝 助消化，降体重110

豆芽拌紫甘蓝111

紫甘蓝沙拉111

蒜薹 降血脂降糖效果良好112

蒜薹炒羊肉113

蒜薹炒牛肚丝113

肉类114

牛肉 提高胰岛素的合成效率114

麻辣牛肉115

干烧牛肉片115

羊肉 促进脂肪和糖代谢116

孜然羊肉117

葱爆羊肉117

兔肉 高胆固醇者的首选肉食118

鲜蔬兔丁119

丁香兔腿119

水产120

鲤鱼 降低胆固醇120

浇汁鲤鱼121

豆腐焖鲤鱼121

鲫鱼 有助稳定血糖122

葱香鲫鱼123

鲫鱼豆腐肉汤123

草鱼 预防心血管疾病124

干锅草鱼125

豆腐草鱼汤125

鳝鱼 有效防治高血压和高血糖126

三丝炒鳝鱼127

胡萝卜烧鳝丝127

黄鱼 有效增强机体免疫力128

酱焖黄鱼129

葱油黄鱼129

鳕鱼 心血管系统的“卫士”130

鲜菇蒸鳕鱼131

红烧鳕鱼丁131

三文鱼 适合肥胖型“三高”人群132

麻辣三文鱼133

三文鱼杯133

海参 维护心血管健康134

红烧海参135

海参木瓜煲135

牡蛎 增强胰岛素敏感性136

姜汁柠檬炒牡蛎137

山药当归牡蛎煲137

蛤蜊 促进胰岛素分泌138

蛤蜊丝瓜139

酱香蛤蜊139

扇贝 抑制胆固醇的合成140

香辣扇贝141

爽口扇贝141

紫菜 降低血糖作用极佳142

紫菜蛋花汤143

鲜香紫菜汤143

海带 改善糖耐受量144

海带牛肉汤145

莲藕海带汤145

水果146

草莓 养肝明目，抗氧化146

草莓糯米粥147

草莓香蕉豆浆147

葡萄 抑制钠对血压的副作用148

葡萄草莓酸奶汁149

葡萄芦笋汁149

桑葚 降压又降脂150

桑葚炖鸽汤151

乌龙首乌茶151

金橘 防治血管硬化152

金橘粳米豆浆153

金橘薏米粥153

橙子 促进血液循环154

橙蜜藕155

橙汁荸荠155

柠檬 增强胰岛素的作用156

柠檬花生紫米豆浆157

柠檬陈皮薏米豆浆157

西瓜 利尿降压防肾病158

西瓜酸奶豆浆159

西瓜草莓豆浆159

木瓜 抑制人体吸收胆固醇160

木瓜银耳豆浆161

木瓜鸡翅煲161

苹果 保护血管，稳定血糖162

苹果粥163

苹果虾仁163

猕猴桃 降脂降糖更降压164

雪梨猕猴桃豆浆165

猕猴桃橘子粥165

火龙果 维持血管畅通166

山药火龙果167

火龙果菠萝沙拉167

菠萝 稀释血脂，降低胆固醇168

菠萝苦瓜汤169

菠萝爆鸡片169

饮品170

绿茶 溶解脂肪，抗糖尿病170

红茶 抑制血管紧张素的活力171

普洱茶 含有类似胰岛素物质172

绞股蓝茶 软化血管，调节脂肪酸173

金银花茶 有效调节血脂174

牛奶 稳定情绪，促进糖代谢175

其他176

核桃 血管的“净化使者”176

核桃粥177

猪腰核桃汤177

开心果 “三高”人群的理想零食178

牛奶开心果豆浆179

开心果拌圆白菜179

辣椒 延缓衰老，增强体力180

辣椒炒文蛤181

捞汁蕨根粉181

松子 抗氧化，降压降脂182

松子杏仁豆浆183

松子油菜183

杏仁 保护心血管健康184

核桃杏仁豆浆185

杏仁双米粥185

大葱 降低胆固醇，降低血糖186

葱香虾仁粥187

葱炒腐竹丝187

生姜 激活胰岛素活性188

米椒姜汁牛肉189

姜汁西蓝花189

大蒜 清除肠胃有毒物质190

蒜香排骨191

蒜香肥肠191

醋 降胆固醇，抑制双糖酶192

糖醋三丝193

糖醋藕片193

第四章 选好中药防治“三高”196

常见中药及其食疗方196

黄芪 双向调节血压196

黄芪粳米豆浆197

枸杞子 增强血管弹性，降低血脂198

羊肉枸杞汤199

葛根 有效减少血管阻力200

芥菜葛根煲猪瘦肉201

何首乌 加快胆固醇的代谢202

首乌芝麻粥203

玉竹 改善高血压和高血糖204

玉竹兔肉汤205

山茱萸 辅助治疗1型糖尿病206

莱菔子 有显著降压作用207

杜仲 延迟葡萄糖的生成208

黑豆杜仲鸡汤209

夏枯草 降压、清肝火之良药210

桑寄生 改善肝肾亏虚型高血压211

地骨皮 降糖降脂好药材212

黄连 有效改善血脂异常状况213

玉米须 降糖降压利尿效果好214

丹参 缓解高血压并发症215

淫羊藿 对更年期高血压有效216

中医专家推荐的民间偏方217

冬菇柠檬酒217

杜仲降压酒217

茯苓菊花酒217

人参双子酒218

当归生地酒218

地骨菊花酒218

菊花白术药酒218

梅子降压酒219

蔓荆子降压酒219

川芎降压酒219

蒲黄黑豆酒219

女贞子药酒219

白菊花降压酒220

嫩竹清酒220

枸杞子生地降压酒220

人参降脂酒220

附录一 “三高”人群应慎食的高脂肪食物排行榜221

附录二 “三高”人群应慎食的高胆固醇食物排行榜223

附录三 “三高”人群应慎食的高钠食物排行榜225