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知识篇3

第一章 形体训练概述3

一、什么是形体训练3

二、形体训练的特点和作用4

三、形体训练的基本内容和要求7

第二章 人体形态美的标准9

一、人体的体型之美9

二、人体的姿态美12

三、行为美12

四、正常人形体健康的标准13

五、影响形体美的其它几个因素20

第三章 形体训练的生理解剖学依据23

一、骨骼23

二、肌肉24

三、形体基本素质25

四、形体训练的肌群27

第四章 人体测量和内容和方法30

一、测量的内容30

二、测量的方法32

第五章 确定形体训练内容的原则53

一、全面锻炼身体的原则53

二、适宜负荷,循序渐进的原则54

三、培养良好形态的原则55

四、科学的针对性原则55

五、内容的多样性原则56

六、理论指导和实践相结合的原则56

第六章 形体训练中常见的运动损伤及其处理57

二、常见的运动损伤及处理58

一、造成损伤的一般原因58

三、如何避免受伤61

第七章 形体训练的注意事项及自我保证体系64

第一节 形体训练的注意事项64

一、锻炼前的身体检查与评定64

二、要充分做好练习前的准备活动65

三、锻炼后的事理活动66

四、合理安排锻炼的时间67

五、把握练习的强度68

六、运动量适宜68

七、要注意安全69

八、要重视全面锻炼70

九、要坚持循序渐进,经常锻炼70

十一、要注意饮食搭配和睡眠71

十、针对性别、年龄进行锻炼71

十二、讲究形体训练动作与呼吸的协调配合72

第二节 形体练习的生理负荷和自我监督73

一、生理负荷73

二、自我监督75

实践篇85

第一章 形体基本素质训练85

第一节 腿部力量和柔韧性练习86

一、脚面柔韧性练习86

二、腿部练习96

第二节 髋部柔韧性练习125

一、单人练习125

二、双人配合练习137

第三节 腰背部力量和柔韧性练习140

一、单人练习141

二、双人配合练习156

第四节 胸、腹部力量练习161

一、单人练习162

二、双人配合练习172

第五节 手臂、肩部力量和柔韧性练习176

一、单人练习177

二、双人配合练习191

第二章 基本形态控制练习194

第一节 站立姿势194

一、优美站姿的标准195

二、不良的站姿195

三、站立姿势的控制练习195

一、优美坐姿的标准199

第二节 坐姿199

二、不雅的坐姿200

三、坐姿控制练习200

第三节 步态练习201

一、优美的步态标准201

二、不良步态202

三、步态控制练习202

第四节 基本形态控制综合练习204

一、形体姿态操204

二、形体韵律操219

第三章 持轻器械和专门性器械的形体练习236

第一节 拉拉带练习236

第二节 易拉罐操254

第三节 踏踏板操273

二、踏板操组合274

一、基本动作274

第四节 哑铃专门性练习294

一、腿部训练294

二、肩部训练295

三、背部训练296

四、胸部训练297

五、手臂训练298

第四章 日常生活中的娱乐趣味性练习300

一、大众同乐健身美体组合305

二、家庭娱乐美体操309

第五章 常见的身体发展不平衡或畸形的矫正法312

一、“两肩高低不一”矫正操313

二、溜肩矫正操314

三、“驼背”矫正操315

四、鸡胸矫正操317

五、脊柱侧弯矫正操318

六、“罗圈腿”矫正操320

七、“X”型腿矫正操321

八、“八”字脚矫正操322

九、扁平足矫正操323

十、大腿过粗修饰法324

十一、扁平胸矫正操326

十二、“一臂粗,一臂细”矫正操327

十三、“一腿粗,一腿细”矫正操328

第六章 健康减肥329

一、引起肥胖的原因329

二、运动减肥的误区331

三、健康减肥十招337

四、健康苗条十大原则338