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第一部分 个人及家庭膳食指导1

一、平衡膳食、健康体重、快乐生活3

1.什么是健康体重3

2.体重异常对身体有什么危害3

3.如何实现健康体重3

二、平衡膳食的指导原则4

1.平衡膳食是健康生活的基础4

2.平衡膳食的实现，以针对个人／家庭的指导为基础4

3.总量控制的原则是实现平衡膳食的关键4

三、平衡膳食的实施方法——“五步曲”助您实现“健康体重”5

总体设计思想和理念5

第一步：判断适宜体重及腰围6

第二步：“平衡膳食、健康体重”口诀8

第三步：一周膳食记录表10

第四步：平衡膳食自控法11

第五步：理性消费高能高脂食品，灵活运动达到平衡19

四、实践提示22

例1：关于“一周平衡膳食自控表”的选择22

例2：关于高能量食品的“动吃平衡”23

例3：李阿姨的快乐生活23

五、平衡膳食健康效益的科学证据25

（一）我国有关慢性病患病情况25

（二）慢性病发生发展的主要因素27

（三）由超重和肥胖造成的疾病的直接经济损失28

第二部分 动则有益——增加身体活动31

一、个人身体活动指导方案——生活出行加运动，每天累计一万步33

1.身体活动好处多33

2.原则33

3.方法33

4.实践提示37

二、增加身体活动的理论与实践39

（一）有益健康的身体活动和活动量40

（二）身体活动推荐内容和推荐活动量42

（三）身体活动促进健康的作用（证据概要）46

（四）身体活动的个体干预46

小结 吃动两平衡，健康我一生49

附录51

附录1 家庭健康厨房工具53

附录2 中国居民膳食指南十条（一般人群）55

附录3 《食物、营养、身体活动和癌症预防》新报告提出癌症预防10条新建议56

附录4 个体身体活动干预的有关技术和工具57

附录5 健康筛查和发生心血管意外的风险评估59

致谢61