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第1章 跑步让你找到更好的自己2

一、跑步的好处说也说不完2

1．跑步让你告别臃肿的身材2

2．跑步提高心肺能力，预防心血管疾病4

3．跑步舒缓情绪、释放压力5

4．跑步让你更自信7

5．跑步让你做事更有计划，治愈拖延症9

6．跑步让你的感觉更敏锐10

7．跑步带给你的其他好处12

二、那些跑步中要抵御的影响14

1．要抵御厌倦心理14

2．要抵御伤痛14

3．要抵御异样的目光，甚至是嘲讽15

三、每个入门跑者都想知道的17

Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备？17

Q2慢跑到底要多慢？17

Q3我的血压偏低，可以跑步吗？17

Q4我很胖，可以跑步吗？18

Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？18

Q6我的血压偏高，可以跑步吗？18

Q7跑步好还是游泳好？19

Q8每次跑多长时间比较好？19

Q9平时心率就很快，可以跑步吗？20

Q10我有乙肝，能跑步吗？20

Q11我有糖尿病，能跑步吗？20

Q12都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？21

Q13感觉跑腻了的时候怎么办？21

连老跑友都有可能存在的误区22

第2章 迈开第一步，你会越跑越轻松24

一、姿势错了跑不远24

1．要开始跑步，先学会放松24

2．跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度24

3．用鼻子呼吸能避免岔气25

4．用蹬地的力量推动身体向前26

5．女生和入门跑者适合用全脚掌跑法27

6．进阶跑者可以用前脚掌跑法30

7．还没有足够能力跑？那就从快走开始吧33

8．速度、步幅、步频间的关系35

二、为了跑得更久，必须让身体做好准备38

1．跑步前热身，唤醒你的身体38

2．跑步后拉伸，放松你的肌肉41

3．核心肌肉训练，拥有修长线条的关键46

三、什么时候跑步最适合51

1．一天当中最适合跑步的时间51

2．一年四季，跑者需要注意的问题52

四、什么地点跑步最适合54

1．草地54

2．塑胶跑道54

3．跑步机54

4．柏油路55

5．郊外或野外55

6．水泥路56

五、一次完整的跑步过程58

1．热身58

2．跑步58

3．冷身59

4．按摩（可选）59

六、每个入门跑者都想知道的61

Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？61

Q2第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？62

Q3跑步的时候想些什么？62

Q4路跑遇到红绿灯怎么办？62

Q5我刚开始跑步，经常放屁怎么办？62

Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？63

Q7跑步当中的呼吸问题？63

Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？63

Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？64

Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？64

Q11空气很差还要户外跑吗？64

Q12空腹跑步是不是更容易减肥？65

连老跑友都有可能存在的误区66

第3章 为了跑得更久，远离运动伤害68

一、跑步中可能面对的伤痛68

1．腹痛68

2．崴脚69

3．抽筋69

二、跑步后常见的运动损伤72

1．胫前痛72

2．跟腱炎73

3．应力性骨折74

4．足底筋膜炎75

5．跑步膝76

三、每个入门跑者都想知道的79

Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？79

Q2跑步后下肢水肿，怎么办？79

Q3怀孕了还能跑步吗？79

Q4第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？79

Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？80

Q6准备怀孕的人能跑步吗？80

Q7为什么长时间跑步后会想吐？80

Q8胸大对跑步会有影响吗？80

Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？81

Q10感到疼痛怎么办？81

Q11跑步会让女性乳房下垂吗？81

连老跑友都有可能存在的误区82

第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标84

一、没有训练计划就难以进步84

1．为什么要制定训练计划84

2．怎样科学地制定训练计划85

二、入门级的训练方法86

1．0～10公里（2个月）86

2．10～18公里（2个月）87

3．半程马拉松（2周）88

三、MAF训练法90

1．最大训练心率90

2．自我评估91

3．训练过程93

4．MAF更适合哪些人93

5．MAF需要注意的问题94

四、LSD训练法95

1．LSD训练法的优点95

2．用怎样的速度跑LSD95

3．为什么要慢慢跑96

4．为什么要推荐LSD96

5．一个国外的LSD训练计划表97

6．LSD应当注意的问题97

五、间歇跑训练法99

1．短距离间歇训练99

2．中距离间歇跑100

3．变换距离间歇训练100

六、跑步训练日志101

1．简单的记录101

2．阶段性记录101

七、每个入门跑者都想知道的104

Q1每周跑步的次数不一样可以吗？104

Q2女生跑步会使胸部变小吗？104

Q3跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？跑累了就停可不可以？105

Q4宿醉后能跑步吗？105

Q5跑步的频率、距离有规定吗？105

Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？105

Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？106

Q8晚上跑步会引起失眠吗？106

Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？106

Q10彻底停跑会怎么样？106

Q11爸爸妈妈跑步好不好？107

Q12会越跑越壮吗？特别是女生？107

连老跑友都有可能存在的误区108

第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑111

一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋111

1．一双好的跑鞋能减少你受到的伤害111

2．选跑鞋前要知道自己的脚型111

3．体重与跑鞋级别的选择116

4．写给新手买鞋的话118

5．简单地推荐几双跑鞋120

二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”128

1．根据温度一般分为三层穿衣128

2．专业运动品牌服装介绍129

3．我们是否需要一件压缩衣？131

4．专业的裤子比上衣效果更明显132

三、实时监测运动状态的心率表134

1．心率表的作用134

2．从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表136

四、让跑步数据化的可穿戴设备140

1．JawboneUP2140

2．FitbitForce140

3．Nike＋FuelBand SE141

4．咕咚智能手环2141

五、其他跑步装备142

1．臂带、腰包142

2．头巾142

3．手套143

4．运动内衣143

5．口罩143

六、每个入门跑者都想知道的145

Q1不穿袜子跑步可以吗？145

Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？145

Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？145

Q4网购一双跑鞋怎么样？145

Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？145

Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？146

Q7有必要买穿戴设备吗？146

Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？146

Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？146

Q10跑步的装备多久清洁一次？146

Q11跑步机的选择147

Q12跑步机是功能越多越好吗？147

Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？147

Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？147

Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？147

连老跑友都有可能存在的误区148

第6章 跑者必须知道的那些事儿150

一、那些你可以参加的马拉松150

1．跑马拉松前必知的血泪经验152

2．国内十大马拉松赛事153

3．国际十大马拉松赛158

二、有意思的小型比赛164

1．跑不动？有徒步赛！164

2．The ColorRun164

3．赞助商的中距离比赛165

三、中国各城市重要的“约跑”场地166

1．北京166

2．深圳168

3．广东170

4．上海172

5．天津173

6．厦门173

7．重庆174

8．大连174

四、用APP记录你每一步的足迹175

1．NikeRunning175

2．Micoach175

3．咕咚运动176

4．Runtastic176

5．Endomondo177

五、你不是一个人在跑步178

1．跑步的人常去这些网站178

2．跑步微信公众平台179

3．值得关注的跑步微博180

六、如何成为一个跑步达人184

1．要善于分享184

2．多提问多总结184

3．利用网络的力量185

七、每个入门跑者都想知道的186

Q1如何参加第一场马拉松比赛？186

Q2长跑过程中能喝水吗？186

Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？186

Q4怎么约跑？187

Q5如何分享自己的成绩？187

Q6喝了酒还能跑步吗？187

Q7慢跑还是快跑？188

Q8下雨下雪天能跑步吗？188

Q9跑步会不会使月经量变大？188

Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？188

Q11跑者要多吃什么？189

连老跑友都有可能存在的误区190

第7章 从8周训练计划开始跑步人生192

1．第1～2周192

2．第3～4周194

3．第5～6周196

4．第7～8周198

5．总结200

体能活动适应能力问卷201