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Part 01 “糙口物”变成“香饽饽”，五谷杂粮和健康一起上桌12

四性五味，说说五谷杂粮的养生功效12

五谷杂粮颜色背后的健康密码14

五谷养生有重点，春夏秋冬各不同15

因体质而异，选择适合自己的五谷杂粮16

Part 02 五色谷、百味香——吃法简单、营养不简单的“粗食”21

大米 补中益气，人人必需的养生单品21

豆豉排骨饭／培根玉米炒饭／扬州炒饭21

红枣鸡丝米线／豌豆瘦肉粥／羊杂粥22

绿豆薄荷粥／茼蒿粥23

糯米 食欲不佳巧帮忙24

翡翠烧卖24

八宝饭／驴打滚25

椰肉四喜粥／酒酿虾仁羹／鸡肉糯米粥26

鸭丝糯米粥／蛋花粥27

黑米 补肾益寿从不含糊28

黑米人参鲤鱼汤28

黑米粥／黑米莲蓉包／黑米子鸭包29

小米 补虚安眠，产妇的贴心宝30

二米饭30

猪蹄小米粥／五彩米饭31

鲢鱼小米粥／黄豆小米粥32

杂米八宝粥／胡萝卜牛肉小米粥33

糙米 润肠通便一绝34

红薯蒸饭34

皮蛋糙米粥／牛乳粥／什锦杂粮粥35

玉米 健脾开胃益肺心36

玉米面窝头36

玉米饭团／乡村玉米饼37

奶香玉米饼／青豆玉米粥／玉米粒粥38

圆白菜炝玉米粒／松仁玉米39

薏米 健脾利湿美容养颜40

银耳薏米羹40

薏米南瓜煲／芝麻桃仁薏米汤41

香芋芡实薏米汤／八宝滋补鸡汤42

乳鸽薏米菊花汤／冬瓜蜜枣花生汤43

小麦 养心安神除烦益气44

香葱煎包44

翡翠包／家常饼／蔬菜饼45

金银馒头／千层蒸糕／银丝卷46

凤凰贵妃盒／梅花饼／寿桃包47

大麦 宽肠利水保健康49

柿饼鸡汁粥／大麦粥／大麦牛肉粥49

燕麦 祛斑美白能手50

虾皮香芹燕麦粥50

紫菜麦片粥／五香麦片粥／玉米燕麦粥51

荞麦 降压止血利肠道53

农家烩荞面／炒荞面猫耳朵53

毛豆荞麦粥／香菇荞麦粥／荞麦粥54

荞麦红枣饭／荞麦饼55

莜麦 降压降脂抗疲劳56

莜麦蛋饼56

香炒疙瘩面／豆焖排骨炒莜面57

高粱 益脾温中助消化58

高粱羊肉粥58

银耳高粱粥／红豆高粱粥／甘蔗高粱粥59

芝麻 延年益寿祛百病60

芝麻馒头60

黑芝麻汤圆／黑芝麻糯米粥／黑芝麻果仁粥61

芝麻里脊／黑芝麻拌菠菜／炒芝麻62

芝麻圆白菜／芝麻鸭肝63

芡实 补脾固肾，老人的掌中宝64

芡实山药粥64

芡实煮老鸭／芡实莲子糙米粥／木瓜芡实枸杞汤65

黄豆 补血利水强骨骼66

香椿拌黄豆66

黄豆炒芥蓝／海带烧黄豆67

黄豆红枣羹／黄豆炖白菜／什锦黄豆68

海带黄豆炖排骨／黄豆焖鸡翅／香芹炒黄豆芽69

绿豆 夏季消暑利器70

绿豆百合粥70

百合莲银绿豆浆／绿豆冬瓜米糊71

红小豆 解毒降压还减肥72

鲫鱼红豆冬瓜汤72

红豆白茯苓粥／小米红豆粥／红豆薏米粥73

蚕豆 增强记忆力，考生最爱74

茴香蚕豆74

蚕豆雪里蕻汤／茭白炒蚕豆75

黑豆 乌发护发显身手76

醋黑豆76

黑豆凤爪汤／黑豆红枣鲤鱼煲／羊肚黑豆粥77

豌豆 和中下气，润肤美容78

平菇炒豌豆78

三鲜豌豆／豌豆素鸡粥／豌豆牛肉末79

芸豆 增强免疫力十分专业80

香葱芸豆80

甜酒芸豆／芸豆猪蹄煲／芸豆烧鲜蘑81

红枣 补气养血，女人必备“零食”82

芹枣汤82

红枣香菇汤／红枣糯米羊骨粥83

桂圆红枣花生汤／芪枣黄鳝汤84

鲜枣苹果羹／百合红枣汤／红枣牛肝汤／花生红枣蛋糊粥85

莲子 养血安神补脾胃86

莲子豆腐汤／百合莲子炒牛肉86

桂圆莲子粥／银耳莲子糯米粥／莲子木瓜粥87

核桃 健脑益智，补肾温肺88

核桃土豆球88

核桃蚝油生菜／花生核桃猪骨汤／黑芝麻核桃粉89

松子 祛风湿，润五脏90

桂圆松子仁汤90

松仁膏／松子爆鸡丁／松子酒91

花生 延缓衰老，防肿瘤92

花生红枣鸡爪汤92

老醋花生／花生仁肉丁93

杏仁 润肺燥、通肠道94

杏仁拌豌豆94

丝瓜杏仁排骨粥／杏仁绿豆粥／花生杏仁粥／杏仁蔬菜沙拉95

腰果 以形补形养肾气96

腰果胗肝96

腰果鸡丁／腰果彩色肉丁／腰果鸡丝拌饭97

红薯 理气顺肠益脾胃98

红薯糊98

蜜烧红薯／红薯拌胡萝卜／红薯栗子排骨汤99

南瓜 降血糖，防便秘101

南瓜蜜百合／南瓜豆腐饼101

双菌南瓜／玉珠南瓜102

南瓜燕麦粥／南瓜牛肉汤／南瓜排骨汤103

山药 补虚益肾，抗衰“第一宝”104

山药百烩汤104

山药乌鸡汤／山药南瓜汤／山药玉竹白鳝汤105

彩椒炒山药／山药虾仁／枸杞拌山药106

Part 03 压力大、心情糟、睡眠差，五谷杂粮给上班族补充正能量108

上班累了，五谷养活力108

牛奶杏仁粥／蒜香蚕豆108

花生玉米豆腐／腰果汤圆／肉丁黄豆汤109

压力很大？试试糙米饭110

黄瓜糙米饭／西米橘子粥110

玫瑰香粥／虾皮圆白菜馅饼／蛤蜊面111

补肾不用太麻烦，芝麻、红枣、山药都不错112

黑芝麻小米粥／银耳莲子枸杞粥112

红枣炖兔肉／山药菠菜汤113

肝火大了情绪差，来点五谷降降火114

鸡肝小米粥／桑葚枸杞糯米粥114

大麦玉米碎粥／猪肝黄豆煲115

工作烦，生活烦，易失眠，多吃五谷来滋补116

猪皮红枣羹／莲藕粥116

小米山药粥／薏米腐竹素汤／红薯小米粥117

关注“面子”问题，薏米很专业118

莲子薏米汤／桃仁莲藕汤118

红豆鲫鱼汤／酥炸核桃仁／红豆薏米美丽粥119

要瘦更要好曲线，黄豆、花生丰胸必备120

木瓜红枣莲子煲／豆浆木瓜羊肉汤120

牛奶炖花生／糖醋香菇炒豌豆121

年轻就要好身材，五谷瘦身更健康122

茄汁鱼片饭122

罗汉燕麦粥／南瓜大麦粥／银耳苹果瘦肉粥123

海带山药粥／玉米山药粥124

Part 04 补五脏、强筋骨、养精神，年纪大了也健康126

岁数大了，气血必须跟得上126

核桃肉卷／阿胶红糖糯米粥126

紫菜包饭／核桃豆腐丸127

肾好人不老，五谷让你不显老128

猪腰小米粥／黑芝麻燕麦粥128

腰果虾仁／黑米桂花粥129

五谷养生能防癌，常吃身体自然好130

青豆火腿粥130

小米豌豆粥／海带绿豆粥131

嗓子有痰不舒服，五谷来化解132

冰糖银耳汤／苏子茯苓薏米粥132

百合银耳粥／黑芝麻糯米粥／海带薏米粥133

头发白人显老，多吃黑豆和黑米134

黄豆芽鲈鱼饭／菠菜豆芽面片汤134

首乌黑豆粥／桂圆莲子粥／黑米红枣粥／黑米面粗粮包子135

五谷本身就能延年益寿136

牛奶馒头／牛奶粥136

鸡米松子／豆腐鲜贝137

老人易便秘，要警惕，粗粮是必备品138

冬瓜薏米汤／芹菜粥138

红小豆炖鹌鹑／芦笋玉米番茄汤／番茄枸杞玉米羹139

罗汉燕麦粥／莲子豆腐汤／首乌红枣粥140

Part 05 五谷杂粮上餐桌，让孩子吃得香、长得高、视力好142

好免疫力，五谷杂粮帮大忙142

枸杞粥／酸奶香米粥142

鹌鹑胡萝卜粥／豌豆包143

孩子不吃饭？别着急，五谷让孩子吃嘛嘛香144

橙汁红薯／番茄炒玉米粒144

薏米香菇粥／山楂银耳粥145

想要孩子视力好、更聪明，多吃核桃、芝麻146

黑芝麻猪蹄汤／核桃鸡蛋汤146

海松子鸽蛋粥／荠菜馄饨147

蚕蛹核桃肉汤／虾仁豆腐148

Part 06 最好的药在饭桌上：吃好五谷百病消150

感冒150

薄荷牛蒡子粥／香梨去热粥150

清热荷叶粥／胡萝卜芥蓝粥151

咳嗽152

番茄糯米粥／柿饼粥152

莲子绿豆粥／川贝雪梨粥153

头晕头痛154

玉米油菜／枸杞拌豆腐154

黑豆糯米粥／南瓜小米粥／莲藕黑豆汤155

口腔溃疡156

白菜绿豆汤／苦瓜糯米粥156

金银莲子粥／绿豆大米粥／玉米面饼／南瓜饼157

哮喘158

茯苓红枣山药粥／绿豆薏米粥158

白果拌苦瓜／杏仁水果／甘蔗汁山药159

慢性咽炎160

杏仁雪梨汤／菊花茶粥160

萝卜杏仁汤／陈皮粥／荷叶薏米陈皮粥161

呕吐162

姜葱糯米粥／乌梅粥162

牛奶小米粥／生姜暖胃粥163

腹泻164

鸡汤面／蛋花番茄面164

肉丝汤面／蒜头糊165

便秘166

菠菜炒绿豆粉166

鸡丝芹菜／白菜烂面条／猪肉韭菜包／芹菜海带汤167

高血压168

红薯饭／豌豆饭168

胡萝卜饼／苹果什锦饭／燕麦饭169

高脂血症170

荞麦菜卷170

松仁虾仁炒饭／酸奶布丁饭／红薯糯米饼171

糖尿病172

绿豆饭／金银饭172

黑米面馒头／素馅荞麦蒸饺／葱花卷173

摊莜麦蛋饼／魔芋火烧／芝麻葱花饼174

兔肉馄饨／瘦肉鱼蓉粥／猪肉黑豆粥175

冠心病176

燕麦韭菜鸡蛋饼／拌绿豆芽176

四喜黄豆粒／核桃粥177

骨质疏松178

香芹虾皮肉末炒饭／奶味豆浆178

枸杞松子爆鸡丁／豆浆／蔬菜玉米饼179

神经衰弱180

冬瓜鱼头粥／南瓜百合蒸饭180

百合莲子汤／冰糖樱桃银耳汤／荔枝桂圆汤181

月经不调182

南瓜奶油香拌面／干姜红糖羹182

小米红枣粥／红枣糕183

痛经184

芋头红薯甜汤／蛋花麦仁粥184

荠菜小米粥／银鱼苋菜粥／牛奶蜜枣粥185

贫血186

核桃花生牛奶羹／山药薏米红枣粥186

核桃果肉紫米粥／双莲紫米粥187

更年期综合征188

百合红豆汤／香菇豆腐汤188

荞麦面条／玉米须蜂蜜粥／木瓜生姜蜂蜜粥189