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Chapter 1 情绪决定命运——内在家庭系统（IFS）模型2

如何控制“冲动”（“自动化反应”）2

为什么我们无法掌控自己的情绪3

“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒”7

我们都是部分完美的人9

越怕什么，越来什么10

情绪才是命运的保护神——“部分心理学”的奇迹15

学会爱你的“敌人”——坏脾气15

关怀自己的极端情绪和想法18

练习：到底是什么在拖累你的人生22

你觉得焦虑、妒忌心、无价值感等这些情绪影响你的人生吗22

你的每部分坏情绪都不是真正的你25

Chapter 2 我们生来具有的比我们以为的还要多得多30

成为真正的自己30

“真正的自己”没有原罪和自私的基因30

“人之初，性本恶”的观念并不正确33

一个丑陋的事实会扼杀美好的假设34

“我撞见了神的秘密”40

神隐藏的秘密：快乐和宁静为什么只藏在人的心里40

心流：不要被自己的任何一种情绪和想法带走42

只有“真我”才能领导我们45

“真我”就像“灯开着，有人在家”一样45

“一旦成为真正的自己，你就不再丑陋”47

“真我”具有哪些品质50

平静：不受任何情绪的伤害51

清晰：不受极端想法的影响53

好奇心：对内心的坏情绪保持好奇55

关怀：一切感同身受56

自信：我们不是一个孤立的波浪，而是大海的一部分58

勇气：我们可以强而有力，却不带任何评判60

创造力：理性思维滋养不了你62

连接：帮你强化人际关系63

如何找到“真正的自己”67

进入“真我状态”的第一步：试着与情绪分离一下67

让“好情绪”出现的练习69

Chapter 3 没有一个人不是多重人格者76

人正因为不知道真正的自己是谁而痛苦76

如何摆平我们内心的各种想法76

和内心的想法换位思考79

如何与别人的内心沟通82

每个正常人都具有多重人格91

有多种内在人格并不等于有多重人格障碍91

如果你能够带着好奇心来关注自己的愤怒94

谁没有“我一面想上班，但另一方面想睡觉”的时候96

你的多重人格彼此之间就像家人一样98

人性的不同部分都是倾向于对立的100

如何让我们内心对立不同部分握手言欢103

我们本质上都是好的105

学会看到自己脆弱部分的重要价值105

既能体验痛苦和挣扎，同时又能淡定108

接受自己内心的“黑暗”部分，你就能蜕变111

你会活在当下吗113

我们拙劣的部分，实际上都是未被开发的钻石116

选一个你不爱爆发的情绪开始练习117

Chapter 4 多数人都生活在“平静的绝望”之中120

每个人的内心都住有“保护者”和“被保护者”120

每个人的内心都住着“放逐者”122

我们是不是常常把痛苦死死压在心底122

“把痛苦放下，忘了它”的方法只能管用一会儿126

为什么男人总是对自己的绝望保持沉默128

自尊其实是一种安全感132

为什么大多数人都认为自己不成功136

我们为什么会对伤害过我们的人上瘾138

每个人的内心都住着“管理者”142

“管理者”想要把控一切142

“管理者”类型一：“批评者”146

“管理者”类型二：“悲观主义者”148

“管理者”类型三：“照顾者”（利他主义者）151

“管理者”类型四：“受害者”（斤斤计较者）151

“管理者”类型五：“伪真我”152

只能与“管理者”共存，而不是对抗154

每个人的内心都住着“消防员”159

“消防员”对我们是一把双刃剑——控制或放纵159

没有一个人的生活中没有足够的痛苦和磨难162

不能让内心的任何一部分成为生活的主宰167

全然享受你当下正在做的每一件事167

让内心的每一个想法友好相处169

Chapter 5 一切都由自己来决定：人生完美之旅174

你的强大部分比你以为的要多得多174

为什么要关注自己的内在174

探索内心世界，从哪个部分开始176

邀请你内在的某个“极端部分”后退179

不要偏心于内在的“任何一个孩子”179

人的内心没有天生不好的部分181

你的大部分情绪和想法其实都是你的“负担”183

请自己的不良情绪退后183

绝不要强迫自己内心的某一部分去改变185

最好的心理疗愈师是自己187

你的痛苦你最懂187

所有的情绪都是无辜的，都被迫扮演过坏角色189

放下：让自己内心的任何部分脱离“原生角色设定”191

“脆弱”的自我疗愈需要坚持194

Chapter 6 情绪决定命运——内在家庭系统（IFS）重点提示200

“部分”200

子人格，或者人格的不同方面200

每一种情绪都是有价值的，都希望发挥积极的作用200

“真正的自己” （“真我”）201

意识之所在——相对“部分”而言处于另一层级的实体201

“真正的自己”（“真我”）具有以下品质：关怀、信心、好奇、洞见201

内在家庭系统（IFS）的基本目标202

脱离人的各种刻板“角色”设定202

找回“真正的自己”202

我们的内心是由既对立又联盟的各个部分组成的系统203

系统重组时，各个部分可以迅速改变203

内外系统是相互影响的203

关于各部分角色的“三分组模型”204

“放逐者”：内心里经历了创伤的、年轻又脆弱的部分204

“管理者”：管理我们日常生活与工作的部分204

“消防员”：当“放逐者”部分被激活时采取应对行动的部分205

如何使用“内在家庭系统（IFS）”206

评估外在系统，确保所进行的疗愈是安全有效的206

介绍疗愈的第一步206

首先开始处理“管理者”的部分207

询问并化解危险的“消防员”部分207

获得“管理者”的允许，开始处理“放逐者”的部分207

每找回一个部分，都询问一下其他部分的状况如何207

疗愈过程双方要注意什么207

内在系统思维导图208

内在家庭系统（IFS）的词汇表210