张晔教你 蒸出健康来2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

张晔教你 蒸出健康来PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

蒸，一种更理想的健康烹饪方式11

源远流长话蒸菜11

蒸出来的食材营养更丰富，功效更显著12

蒸菜重“鲜”，新鲜食材饱含原汁原味全营养13

根据食材的特色选择蒸菜方式14

用最懂食材的锅具，尽情发挥食材的功效16

蒸出营养好滋味要掌握诀窍17

健康无添加的自制蒸米粉18

第一章 清新蒸菜 健康美味一锅出20

时令鲜蔬20

膳食指南20

保证每天摄入300～500克蔬菜20

如何满足每日足量蔬菜目标20

蔬菜中的好营养21

蒸制攻略21

绿叶菜蒸5～7分钟就好21

根茎菜、水果大小切均匀21

粉蒸白菜 利尿，预防高血压22

白菜鸡肉卷 补钙，抗衰老23

菜心蒸咸蛋 缓解疲劳23

蒜蒸白菜 促进肠胃蠕动，排毒24

鸡汁芽白 护肤养颜24

肉末蒸圆白菜 缓解胃溃疡25

豉油蒸油菜 宽肠通便26

酸汤空心菜 有效预防高血压27

什锦茄子 缓解视觉疲劳28

清蒸茄子 避免胆固醇沉积29

蒜蓉蒸茄子 抗衰老29

梅干菜蒸苦瓜 消除疲劳，防苦夏30

米粉蒸南瓜 抗氧化，防衰老31

番茄蛤蜊蒸蛋 抗衰老，促进大脑活性32

五谷丰登 保护血管，养护肠胃33

荷香小米蒸红薯 维护肠道健康34

奶酪土豆泥 辅助降压又补钙34

玫瑰山药 美容养颜35

老干妈蒸芋头 预防糖尿病35

蚝油三菇 延缓衰老36

海带蒸卷 预防高脂血症37

木耳枸杞蒸豆腐 防癌，抗癌37

茶树菇蒸牛肉 预防贫血38

蒸香菇盒 预防血管硬化38

喷香畜禽肉39

膳食指南39

哪种肉都别过量，建议每天摄入40～75克39

畜肉：补铁好来源39

食用动物内脏建议每月2-3次，每次25克39

禽肉：低脂，高蛋白质40

蒸制攻略40

选瘦去肥，减少脂肪摄入40

切小块，把好嘴关40

香菇藕丸 提高免疫力42

腊八豆蒸排骨 增强体质42

梅干菜蒸肉 帮助新陈代谢43

香菜蒸牛肉 增强肌力43

南瓜粉蒸牛肉 病后调养44

家常榨菜蒸牛肉 补充血红素铁44

丝瓜咸蛋蒸羊肉 补脑，健脑45

粉蒸羊肉 开胃，增食欲45

白萝卜羊肉卷 温补气血46

板栗蒸土鸡 体虚补充营养46

金针菇蒸鸡腿 预防大肠癌47

竹排糯香鸡翅 温中补脾，益气养血47

香芋蒸鸭 养护心脏48

荷香蒸鸭 改善虚弱，食欲不佳48

嫩滑豆腐、蛋49

膳食指南49

大豆及豆制品是素中之荤49

每天一个蛋，蛋黄别浪费49

蒸制攻略49

蒸蛋嫩滑、无蜂窝、不粘底窍门49

蒸豆腐去水是关键49

老坛酸菜蒸豆腐 预防骨质疏松50

剁椒蒸豆腐 健脑，防衰51

干贝香菇蒸豆腐 健脑，益智51

糯米酿豆腐 提高蛋白质利用率52

鱼蓉豆腐 促进排钠，扩张血管52

彩蔬蒸蛋 改善记忆力53

豆渣蒸蛋 防癌，抗癌53

鸡蛋豆腐 延年益寿54

鱼香蒸蛋 补充身体矿物质54

鲜美水产55

膳食指南55

鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病55

痛风患者禁食高嘌呤含量水产55

蒸制攻略55

食材干净味道更鲜美55

清蒸武昌鱼 预防动脉硬化56

清蒸带鱼 养护心血管56

豆豉蒸鲫鱼 增强抗病能力57

泡椒蒸鱼块 促进血液循环57

酒糟蒸带鱼 预防肝癌58

剁椒鱼头 延缓衰老58

枸杞香菇蒸白鳝 提高记忆力59

腊鱼蒸鲜肉 促进食欲59

三丝蒸白鳝 调节血糖60

黄豆酱蒸鲈鱼 健身，补血60

蒜蓉基围虾 壮阳益肾61

香菇蒸虾盏 保护心血管61

蒜蓉粉丝蒸扇贝 使体内胆固醇下降62

蛤蜊蒸丝瓜 防治慢性病62

美味主食63

膳食指南63

每天摄入250～400克主食63

主食中的好营养63

粗细搭配，比例得当更营养64

增加薯类，丰富主食的种类64

蒸制攻略64

火候很重要64

蒸制薯类时最好连皮蒸64

刀切馒头 补充身体所需热量65

香菇油菜包子 调节免疫力66

麻酱花卷 预防骨质疏松67

萝卜羊肉蒸饺 冬季滋补67

玉米鲜虾烧卖 保护视力68

玉米面发糕 养脾胃，助消化69

鲜玉米蒸糕 促进排毒69

黑米蛋糕 养心，抗衰老70

黑米面馒头 养肾，健体71

黑米山药糕 健脾，养胃71

红豆粽子 解毒，排毒72

诱人甜品73

膳食指南73

吃甜品，要当心糖过量73

蒸制攻略73

耍点儿花样控制糖摄入73

巧用保鲜膜73

选择美观、耐热、环保的器皿73

南瓜糯米糍 养脾胃，促消化74

姜汁红薯条 降低血脂74

花生糯米球 补虚补血，延缓衰老75

莲子银耳羹 养胃，润肺75

红酒蒸梨 润肺，养颜76

双皮奶 补钙，强心养胃76

草莓焦糖蛋奶布丁 健脑益智77

奶香玉米窝窝头 增强免疫力78

豆香钵子糕 补充多种营养素78

第二章 四季调理滋补菜 吃出不爱生病的体质80

春季80

膳食原则80

保持膳食平衡，侧重选择生发阳气的食材80

多吃富含维生素的绿色蔬菜80

西蓝花蒸蘑菇 对抗病毒，抗氧化80

红枣蒸南瓜 增强身体免疫力81

香椿蒸鸡蛋 有助生发81

海带肉卷 促便排毒82

清蒸竹笋 增进食欲82

蒜蓉蒸西葫芦 清热利尿83

榆钱饭 化痰清肺，降火83

粉蒸韭菜包鸡蛋 疏调肝气，解春困84

荠菜团子 提高身体免疫力84

夏季85

膳食原则85

注重补充优质蛋白质85

清热利湿为宜，少食肥甘厚味85

适量吃苦，注意补充水分85

翡翠丝瓜卷 补充优质蛋白质85

冰糖枸杞蒸藕片 排毒，祛湿86

咸蛋黄蒸苦瓜 降脂，降糖86

虾仁蒸豆腐 补充优质蛋白质87

粉蒸四季豆 消暑，健脾87

冰糖桂花莲子 清热，泻火88

荷香蒸鸭 消暑热，度苦夏88

秋季89

膳食原则89

防秋燥，维生素不可少89

平补、润补相结合，养阴生津润肺89

百合南瓜盏 滋阴润肺89

糯米藕 健脾，润肺90

蒸三素 润燥去火90

蒜蓉蒸娃娃菜 增强免疫力，防感冒91

蒜蓉粉丝蒸扇贝 增强身体机能91

百合蒸雪梨 润肺生津92

麦饭 预防便秘92

冬季93

膳食原则93

增加温、热性食物93

黑色食物可增加，维生素更不能少93

萝卜丝蒸牛肉 补充体力93

蓝莓山药 益肾健体94

糯米蒸糕 滋补御寒，缓解气虚94

金针白菜包 加快新陈代谢95

肉末腐竹蒸粉丝 补充丰富的蛋白质95

丝瓜蒸羊肉 滋补驱寒96

小米蒸羊排 健脾胃，补虚劳96

第三章 养生保健调养菜 固本培元，身体充满正能量98

养心护心98

膳食原则98

红色食物来养心98

镁是心脏的“保护神”98

银耳杏仁雪梨羹 护心润肺98

红豆牛肉饭 强健体魄，护心99

燕麦牛奶羹降低血液中的胆固醇99

补肝明目100

膳食原则100

绿色食物最养肝100

养成良好的饮食习惯有益肝脏健康100

菠菜蒸蛋 补血养肝100

粉蒸胡萝卜丝 养肝、明目、护心101

蒸猪肝 养肝补血101

健脾养胃102

膳食原则102

通过黄色、甜味食物养脾102

油炸、生冷、辛辣食物是大忌102

米粉蒸南瓜 保护胃黏膜102

老奶洋芋 益气健脾，预防肠道疾病103

山药寿司 健脾胃、促消化103

滋阴润肺104

膳食原则104

润肺多食白色、酸味食物104

避免刺激，注意补充水分104

如意白菜卷 润肺养胃104

双耳羹 清肺排毒105

清香蒸藕丸子 健脾开胃105

补肾益精106

膳食原则106

少盐清淡最适宜106

吃黑色食物养肾106

板栗蒸土鸡 补肾益精106

芝麻花生糕 滋补肝肾107

黑芝麻山药羹 养肾健脾，助消化107

益气养血108

膳食原则108

适量食用富含铁的食物108

控制食用耗气食物和脂肪108

西洋参板栗蒸乌鸡 补血益气108

粉蒸排骨 补血益气109

红枣蒸板栗 健脾胃、益气血109

排毒养颜110

膳食原则110

增加富含维生素E、维生素C的食物110

适量多吃富含膳食纤维的食物，防毒素堆积110

荸荠冰糖藕羹 滋阴排毒110

玉米窝头 助排便，促排毒111

莴笋聚会 促进消化，防癌抗癌111

防癌抗癌112

膳食原则112

饮食要均衡，食材要新鲜112

膳食纤维、维生素C不可少112

西蓝花蒸蘑菇 增强人体自愈能力112

奶香玉米 增强身体抗病能力113

黄瓜糙米饭 使人充满活力113

延缓衰老114

膳食原则114

补充抗氧化营养素防衰老114

适当补充富含核酸、不饱和脂肪酸的食物114

蒸鳕鱼 抗衰，明目114

第四章 防病治病功能菜 美味蒸菜也能发挥“药效”116

高血压116

膳食原则116

远离高血压首先要控制食盐量116

每天4 700毫克钾帮助排钠116

粉蒸芹菜叶 降低毛细血管通透性116

农家蒸茭白 辅助降压117

蛋皮菠菜包 增强血管弹性，促进血液循环117

豌豆苗蒸魔芋 增强血管弹性，抑制血压上升118

洋葱香菇蒸双蛋 减少外周血管阻力118

番茄蒸牛肉 含较多的锌，利于稳定血压119

清蒸三文鱼含ω-3脂肪酸，有效降压119

牡蛎蒸饭 控制镉导致的血压上升120

芦笋圆白菜蒸培根 扩张末梢血管120

糖尿病121

膳食原则121

多选用低GI和GL的食物121

餐餐要有主食，避免并发症122

每日主食按比例分配成一日三餐更安全122

慧米红豆燕麦饭 防止血糖骤然升降122

荞麦菜卷 富含降血糖的铬和矾123

粉丝蒜茸蒸黄瓜抑制糖类转变成脂肪123

火腿香菇蒸苦瓜 辅助降血糖124

肉末蒸茄子 防止糖尿病并发心血管病变124

胡萝卜牛肉丸 富含降血糖的锌125

香菇虾蒸鹌鹑蛋补充营养，滋补调治125

血脂异常126

膳食原则126

控制胆固醇的摄入126

膳食纤维帮助降低胆固醇和血脂126

红枣杞子蒸滑鸡 促进胆固醇排出127

朴素盐蒸鸡 防治动脉硬化127

红枣蒸苹果 降脂、补血128

葱油金针菇 减少甘油三酯128

清蒸芥蓝 减少胆固醇的累积129

洋葱蒸蛋 降低血液黏稠度129

竹笋蒸鳕鱼 促进消化，有效降脂130

荠菜猪肉蒸饺 降低胆固醇和甘油三酯含量130

痛风131

膳食原则131

饮食“三低一多”防痛风131

亲近低嘌呤，适量中嘌呤，偶尔高嘌呤131

蒸玉米棒 嘌呤含量低，避免尿酸在体内堆积132

糯米饭团 缓解痛风症状132

冬瓜鸭卷 增强食欲133

丝瓜酿蛋 有利于急性痛风发作后恢复体能133

葱丝蒸海参低嘌呤海产品，补肾利尿134

清蒸冬瓜球 预防关节疼痛134

蒜蓉蒸南瓜既避免肥胖，又利尿135

木耳冰糖羹 防凝血，缓解痛风症状135

动脉粥样硬化136

膳食原则136

盐要控制，科学摄入量136

多选富含保护心血管营养素的食物136

苋菜饺子 排毒降脂137

魔芋三丝 减少血清中的胆固醇138

香菇蒸鸡 改善血管循环138

鳕鱼蒸豆腐 保护心血管系统139

鲫鱼蒸蛋 维持良好的血管环境140

红枣糯米 改善心肌营养140

脂肪肝141

膳食原则141

B族维生素和维生素E清除多余脂肪141

多吃绿色食物，肝好心情棒141

戒酒或限制饮酒是重中之重141

毛豆鸡蛋肉饼 改善内脏脂肪代谢142

纳豆饭 减轻酒精对肝脏的损伤142

南瓜黑豆盅 净化体内环境143

姜丝蒸鸡 有利于给肝脏瘦身143

剁椒蒸带鱼 保护肝脏血流流畅144

竹笋咸肉蒸千张 减少脂肪堆积144

慢性胃炎145

膳食原则145

选择细软、清淡的饮食，以免伤害胃壁145

注意铁的补充，避免营养不良145

牛奶香蕉蒸蛋 缓解胃部不适145

五宝蒸南瓜 保护胃黏膜146

蒜蓉豇豆 防治慢性胃炎146

豉汁蒸牛柳补铁防贫血147

粉蒸鸡翅中 促进胃炎康复147

胆囊炎148

膳食原则148

养成吃早餐的好习惯，预防胆囊炎148

建议已患胆囊炎的人用豆、豆制品和鱼虾代替肉148

膳食纤维是排出胆汁酸的推手148

芝麻麦芽糖蒸核桃 利于排出结石148

枸杞百合蒸木耳 促进肠胃蠕动149

清蒸鲢鱼 利于胆囊炎患者身体恢复149

蚕豆酱鸭蒸豆腐 避免摄入大量胆固醇150

豉汁蒸腐竹 丰富的植物蛋白质150

第五章 兼顾全家营养套餐 多福多寿少生病152

青少年成长发育152

膳食原则152

饮食均衡，荤素搭配多样化152

保证钙的充足摄入，同时要补维生素D152

清蒸罗非鱼 健脑益智153

咸蛋蒸肉饼 提高记忆力153

女性养颜调养154

膳食原则154

温热、清淡、补血食物，缓解经期不适154

每天吃些豆制品，缓解乳腺增生154

补充维生素和钙，缓解更年期综合征154

干贝蒸白菜 远离乳腺癌155

枸杞红枣蒸乌鸡 调理月经不畅156

豆腐豆豉蒸排骨 舒缓更年期情绪症状156

男性强肾健体157

膳食原则157

挑选肉食，补充蛋白质157

适量增加富含锌的食物157

白酒蒸蛤蜊 增强肌体免疫力158

清蒸牡蛎 提高精子活力158

父母远离老年病159

膳食原则159

侧重选择富含不饱和脂肪酸的食物，保护心血管159

适量多摄入富含锌、硒、铬的食物，预防老年慢性病159

补充钙和维生素D，壮骨强身159

茄汁莜面窝窝 保护心血管，促进肠道健康160

莲蓬虾蓉 补充优质蛋白160