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前言 用10分钟练就强健的身体3

第1章 掌握要领，使短时间健身法获得成功5

Q1 只有10分钟的运动，真能得到健身的效果吗？12

Q2 不连续运动20分钟以上，脂肪就不会消耗吗？16

Q3 不是高强度的运动，就改善不了身体条件吗？18

Q4 如果是以改善体格为目的，就必须制定严格的运动计划吗？20

Q5 我缺乏体力，觉得应该进行运动。但我并非很胖，我确实需要运动吗？22

体内脂肪越少越好吗23

了解内脏脂肪型肥胖的危险性24

Q6 我很想减肥，但因为条件限制进行不了运动。单靠节食来减肥不行吗？26

如此有效的运动效果5

Q7 我感到自己的体力在衰退，我应该进行怎样的运动才好呢？30

Q8 我无论如何都想改变松弛的腹部，通过锻炼腹肌能够消除腹部的脂肪吗？32

Q9 听说锻练腿部能够使全身的体力得到增加，这是为什么？34

Q10 20多岁女性，骨密度却是60多岁老年人的水准，怎样才能增强骨质呢？36

Q11 至今为止尝试过好几次锻炼都失败了，这次恐怕也坚持不了很长时间38

Q12 对维持健康、增强体力的运动来说，最重要的要素是什么？40

美国运动医学会（ACSM）有关有氧运动的最新指导方针42

第2章 在家中进行的简单易行的提高肌肉力量的运动练习43

锻炼肌肉的5个要点44

10分钟增加肌肉力量战略1 不使用器械的全身锻炼的4个项目46

10分钟增加肌肉力量战略2 两种项目一组，一周中交替进行48

查看运动锻练日程表49

掌握正确的动作速度、提高体力锻炼运动的效果50

俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后展练习的负荷量增减52

怎样设定动作的重复次数以及每个动作项目之间的休息时间53

10分钟增加肌肉力量战略3 4种俯卧撑，强化胸、肩、臂54

10分钟增加肌肉力量战略4 彻底强化腹部肌肉的3种锻炼项目56

腹部肌肉运动的5个要点57

确保锻炼的空间58

每天都进行健身锻练更有效果吗59

10分钟增加肌肉力量战略5 彻底强化腿部的3种项目①60

10分钟增加肌肉力量战略6 彻底强化腿部的3种项目②62

10分钟增加肌肉力量战略7 利用椅子进行的3种练习项目64

10分钟增加肌肉力量战略8 使用哑铃的4种项目66

10分钟增加肌肉力量战略9 使用哑铃化肩部的项目68

应该准备怎样的哑铃/各种各样的哑铃70

设定合适的负荷（重量）是成功的关键72

项目解说74

胸74

俯卧撑（宽式）74

军队式俯卧撑76

钻石式俯卧撑76

上斜式俯卧撑76

下斜式俯卧撑76

利用椅子的俯卧撑77

上背77

哑铃下垂练习77

腿·臀部78

印度式半蹲78

宽式半蹲78

单侧半蹲79

前后式半蹲80

半蹲式哑铃练习80

前跨式半蹲81

单腿后摆81

脚跟上提82

单脚脚跟上提82

臀部上抬83

肩83

侧提式哑铃练习83

前提式哑铃练习84

耸肩式哑铃练习84

肩举式哑铃练习85

上臂85

曲臂支撑85

上提式哑铃练习86

单臂上举式哑铃练习86

腹87

仰卧起坐87

仰卧提腿87

交叉式仰卧起坐88

侧向仰卧起坐88

下背89

仰卧后展89

早安式半体前屈89

健身运动前务必进行准备活动90

第3章 室内、户外简单易行的有氧运动93

使10分钟有氧运动获得成功的5大要点94

开始进行10分钟有氧运动吧96

攻略法1 试着注意步行时的速度96

攻略法2 不必进行让自己感到非常劳累的运动98

哪些情况下适合进行缓和的运动99

攻略法3 利用看电视的时间100

利用电视广告时间进行的短时间运动练习101

攻略法4 把楼梯当作健身场所102

10分钟的能量消耗103

攻略法5 把运动时间加在一起计算104

一天中的哪段时间最适合进行有氧运动105

攻略法6 决定一种对自己有益的运动吧106

寻找喜欢的练习项目/哪种有氧运动练习最适合自己107

攻略法7 挑战真正的步行运动109

掌握有效的基本步行技术110

正确的姿势是正确的步行法的基础/步行的基本技术110

检查自己的步行法112

了解目标脉率的基准113

为了舒适、安全地进行步行运动114

攻略法8 设定自己的步行路线116

关于步行的速度117

让运动鞋增加步行运动的欢乐118

第4章 简单易行的柔软性练习119

使提高柔软性的锻炼获得成功的6大关键120

提高柔软性体操效果的要点121

办公室柔软体操 每天长时间坐办公室的人122

当你长时间使用电脑感到疲劳的时候124

利用短暂的办公间隙时间125

预防腰疼的要点126

为了让柔软体操更有效①127

自宅柔软体操 清晨醒来，令你精神爽快的柔软体操128

消除一天疲劳，令你心情放松的柔软体操130

见缝插针，活用日常生活中的短暂时间132

边看电视边轻松地做些伸展运动134

让步行锻炼变得更舒适的柔软体操136

为了让柔软体操更有效②138

第5章 维持健康、增强体力与饮食的关系139

Q13 我痛感体力衰退，怎样的饮食能让我变得强壮？140

为什么蛋白质很重要？143

Q14 我想减轻体重，为了减肥成功，饮食上有何要点要注意？144

减少脂肪的饮食要点146

Q15 为了健身的目的，应该怎样有效地摄入早餐、午餐和晚餐？148

关于不吃早餐减肥149

Q16 改不了吃零食的习惯就瘦不了吗？152

Q17 如果想要减轻体重，应以不摄入脂肪为好吗？154

脂肪的极其重要的作用155

为了摄入身体必需的脂肪酸157

Q18 经常听到“抗氧化物质”一词，它对健康很重要吗？158

什么是活性氧159

色彩丰富的各种新鲜蔬菜和水果是抗氧化物质的宝库161

Q19 维生素、矿物质对健身起什么作用？162

Q20 我知道饮食的重要性，但要我规规矩矩吃每顿饭实在是太难了。这样的话健身就不会成功了吗？168

利用营养补助食品169

Q21 提高蛋白质摄入效果的营养补助食品有哪些种类？172

Q22 为了消除疲劳，或为了练就不易疲劳的体格，在饮食上有何要点？174

Q23 也许是容易得便秘，我的身体一直不太好。如何才能使身体变得“通畅”呢？176

什么是膳食纤维177

为什么膳食纤维对健身很重要？/膳食纤维含量丰富的食品179