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瑜伽——让我们身心健康的运动方式5

编写说明5

瑜伽把健康带进日常生活5

瑜伽练习注意事项6

第一章 促进身心健康的正确体态7

一、正确的坐姿7

二、正确的站姿8

第二章 健康瑜伽的呼吸法练习9

一、胸式呼吸9

二、腹式呼吸9

三、完全式呼吸9

第三章 日常修习计划10

一、修习安排10

1．头部修习10

①头部按摩 缓解压力，消除困倦10

②眼部运动 消除眼部疲劳及眼睛干涩现象12

③颈部运动 缓解颈部僵硬，预防及治疗颈椎病13

2．躯干修习10

④肩背部运动 消除肩背酸疼，预防肩周炎，纠正驼背14

⑤腰部运动 缓解腰酸背疼，补养双肾16

⑥臀部运动 提升臀部，美化臀形17

3．四肢修习18

⑦手臂运动 使手肘及手腕更灵活，消除网球肘18

⑧腿部运动 消除腿部肿胀，修长腿部线条20

二、身心健康体位练习22

1．预备姿势10

①拜日式22

2．强化呼吸系统的练习29

①莲花式29

②狮子式30

③金刚坐31

④至善坐32

⑤吉祥坐33

3．强化循环系统的练习34

①鸵鸟式34

②叩首式36

③顶礼式38

④轮式40

⑤直挂云帆式42

⑥兔式44

4．强化消化系统的练习46

①磨豆功46

②乾坤扭转式48

③抱膝压腹式50

④仰卧扭脊式52

⑤半蝗虫式53

5．调节内分泌的练习54

①鱼式54

②眼镜蛇式56

③弓式58

6．强化生殖系统的练习60

①向阳式60

②英雄式62

③蝗虫式64

④猫式加强式66

⑤蝴蝶功68

7．锻炼运动系统练习69

①扭脊式69

②鸟王式71

③鸽子式73

8．强化神经系统的练习74

①三角式74

②犁式76

③身腿结合式78

④肩肘倒立式79

⑤三角转动式80

三、放松身心的练习82

①练习方法（引导词）82

②瑜伽休息术引导词83

四、因地制宜的瑜伽练习84

1．户外活动时的瑜伽练习84

①树式84

②舞者式86

③直角式88

④铲斗式89

⑤战士一式91

⑥战士二式93

⑦战士三式94

⑧风吹树式95

⑨美人吹箫式98

⑩幻椅式99

2．出差或旅游时的瑜伽练习101

3．在家休息时的瑜伽练习101

①精油沐浴休息术102

②安然入睡休息术102

第四章 有益身心健康的瑜伽日常饮食103

一、瑜伽的饮食时间104

二、瑜伽的一周配餐104