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PART 1　腰痛的症状与对策腰部疼痛的原因　16

NO.1　正确的姿势　16

NO.2　柔韧性下降导致疼痛17

NO.3　突然大幅活动，产生痛感17

NO.4　肌肉衰弱导致疼痛　17

腰部疼痛的导火线18

NO.1　做扭转动作要特别注意18

NO.2　腆着肚子会压迫神经19

NO.3　腰椎分离症、腰椎滑落症19

NO.4　腰椎椎管狭窄症　19

这样来治疗腰痛20

NO.1　找到适宜的方法　20

NO.2　考虑顺序21

NO.3　锻炼还是休息　21

NO.4　加温还是冷却21

突发性腰痛22

NO.1　此时易出现腰痛22

NO.2　突发性腰痛的原因22

NO.3　这类人群更容易患病23

NO.4　突发性腰痛的发展23

NO.5　疼痛时不要这样做23

突发当天缓解腰痛24

NO.1　能够缓解疼痛的姿势24

NO.2　减轻疼痛的冷却方法25

2～3天后由冷却疗法到加温疗法26

NO.1　不要急躁，保持心态平和26

NO.2　加温时感觉不错的话27

1周后防止疲劳的蓄积28

NO.1　不要若无其事地活动28

NO.2　腰部肌肉与韧带的保健29

1O天～2周后在适宜范围内改善30

NO.1　养成正确的生活习惯30

NO.2　锻炼以防止疲劳蓄积31

预防慢性腰痛的4大要素32

NO.1　减轻负担32

NO.2　增强体力32

NO.3　缓解疲劳33

NO.4　预防与急救法33

什么是慢性腰痛34

NO.1　这样就会导致慢性腰痛34

NO.2　慢性腰痛的原因34

NO.3　这类人群更容易患病35

NO.4　这样治疗调理35

NO.5　疼痛时不能这样35

应对慢性腰痛的疼痛感36

NO.1　腰痛的预防要和疼痛程度适应36

NO.2　避免刺激，然后加温36

NO.3　外出时使用护腰36

应对腰痛的疲乏无力与烦躁37

NO.1　加温疗法与放松37

NO.2　不要过度泡温泉37

NO.3　外出时，贴特定的热贴37

应对慢性腰痛的麻木感38

NO.1　去运动38

NO.2　促进血液循环38

NO.3　锻炼骨骼的支撑能力38

应对慢性腰痛的僵硬感39

NO.1　调理改善肌肉状况39

NO.2　各种伸展肌肉的方式39

NO.3　加温刺激及淋浴法39

PART 2　腰痛4大疗法39

1-01　按压穴位的好处42

NO.1　按压穴位的3大好处42

NO.2　促进身体能量运转42

NO.3　不用触及患部即可缓解病痛43

1-02　按压穴位的方式44

NO.1　使手温暖44

NO.2　按压基本步骤44

NO.3　按压他人穴位或接受按压时45

1-03　按压穴位的工具46

NO.1　按压穴位只能用手指吗46

NO.2　身边的按压替换物46

1-04　肾俞穴　应对搬重物或扭身时导致的腰痛48

1-05　承山穴　应对突发性的剧烈腰痛49

1-06　腰痛点　应对腰痛乃至全身疼痛50

1-07　临泣穴　应对伏案工作时导致的腰部疲乏无力51

1-08　解溪穴　应对总是难以缓解的轻度腰部疼痛52

1-09　五枢穴　应对因着凉引发的腰痛及疲乏感53

1-10　殷门穴和次髎穴　应对骨骼变形导致的腰部疼痛54

1-11　三阴交穴　应对女性生理期的腰部疼痛55

1-12　足三里穴　应对腰部隐痛、发凉和生理疼痛56

1-13　风市穴　可有效的避免腰痛的复发57

2-01　什么是温冷法58

NO.1　温冷法的目的58

NO.2　加温可缓解的症状58

NO.3　冷却可缓解的症状58

NO.4　加温的调理原理59

NO.5　冷却的调理原理59

2-02　蒸汽法　应对腰部僵硬，活动迟缓60

2-03　热贴法　应对腰痛发作仍需继续工作时62

2-04　热敷疗法　应对慢性腰痛导致的疲乏无力64

2-05　魔芋湿敷法　应对难以缓和的腰部疼痛与疲乏66

2-06　沐浴法　应对慢性腰痛和运动后的疲劳68

2-07　沐浴法　应对慢性腰痛导致的疲乏无力70

2-08　足浴法　应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛71

2-09　冷却法　应对剧烈腰痛72

2-10　借助身边工具冷却　应对运动或外出时的突然疼痛74

3-01　什么是按摩法76

NO.1　如此组合，效果倍增76

NO.2　按摩准备77

NO.3　此时不宜按摩77

3-02　轻擦法78

3-03　揉捏法79

3-04　按摩背部和腰部　应对腰部周围肌肉的疲劳80

3-05　按摩腿部　应对由腿部疼痛导致的腰痛和疲劳82

4-01　腹肌运动　腹肌衰弱是腰痛的导火线84

4-02　背肌运动　背肌衰弱也容易引发腰痛86

4-03　仰卧伸展　应对劳作姿势不正确导致的腰部疲劳88

4-04　仰卧伸展　应对日常生活中蓄积的腰部疲乏与疼痛90

4-05　站立伸展　可在工作间歇缓解疲劳92

4-06　坐着伸展　应对伏案工作导致的腰部疲乏94

4-07　仰卧骨盆矫正运动　应对长时间姿势固定导致的腰部疲乏96

4-08　站立骨盆矫正运动　应对长时间站立导致的腰部疲乏98

4-09　墙壁骨盆矫正运动　应对腰部疲乏及运动前的准备活动100

4-10　猫式运动　针对腰部的疲乏与僵硬102

4-11　运动带的使用方法104

NO.1　5厘米宽的运动带使用最广104

NO.2　使用运动带的注意事项104

NO.3　运动带的4种基本类型105

NO.4　不易剥落的运动带粘贴方法105

4-12　运动带　应对突发性的腰部疼痛106

4-13　运动带　应对椎间盘突出带来的腰痛108

4-14　运动带　应对骨盆异常导致的腰痛110

4-15　运动带　应对年龄增长引发的腰痛112

4-16　养成良好的睡眠习惯114

NO.1　午休的效果114

NO.2　熟睡的效果115

4-17　保持内心的平静与平和116

NO.1　保持内心平和116

NO.2　因紧张导致的疼痛感116

NO.3　愉悦的回忆和未来的畅想117

NO.4　身边能唤起愉快记忆的照片和纪念品117

4-18　利用食物所发挥的味道和营养学的作用118

NO-1　热牛奶的效果118

NO.2　热牛奶的制作方法118

4-19　森林浴120

NO.1　森林浴的效果120

NO.2　终极放松法121

PART 3　腰痛好转后的巩固固疼痛出现以后，是否需要立刻去医院124

NO.1　突然出现疼痛症状，首先要安静下来124

NO.2　去医院就能治愈疼痛的想法是错误的124

NO.3　要求医生在2～3天内治愈疼痛的想法是错误的125

NO.4　只要用镇痛剂就可解除疼痛的想法是错误的125

按摩时的宜忌126

NO.1　疼痛时宜使用轻擦法按摩穴位126

NO.2　忌直接触及患部的按摩126

NO.3　忌长时间按摩127

NO.4　忌按摩力度过大127

疼痛出现后能够立刻沐浴或泡温泉吗128

NO.1　感到疼痛后立刻进行冷却、保持宁静心态128

NO.2　长时间泡在浴缸中128

NO.3　泡热水澡129

NO.4　刚出现疼痛就泡温泉129

调整被褥的软硬程度130

NO.1　被褥的软硬程度要适宜130

NO.2　被褥过软易导致腰部疼痛130

NO.3　枕头不可过高或过窄131

NO.4　被褥过硬时，肌肉得不到放松131

伸展运动预防腰痛132

NO.1　疼痛是身体发出的危险信号132

NO.2　忌伸展程度过强132

NO.3　忌肌肉过度拉伸133

NO.4　起到反作用的伸展133

预防效果很好的水中漫步134

NO.1　利用水的浮力与阻力来预防腰痛134

NO.2　忌逆流步行134

NO.3　忌下腹部不用力气，过于放松135

NO.4　水面高过肩部135

依靠护腰支撑的日子136

NO.1　辅助肌肉，支撑腰部136

NO.2　带着护腰睡觉136

NO.3　长时间使用护腰137

NO.4　护腰过硬或过紧137

不能无视姿势和疼痛而盲目进行牵引治疗138

NO.1　牵引可深层次缓解肌肉紧张感138

NO.2　忌伸直腿部进行牵引138

NO.3　宜在医院接受正规牵引治疗139

NO.4　忌疼痛时就进行牵引139

饮酒可以缓解疼痛吗140

NO.1　自己控制饮酒140

NO.2　醉酒后身体不稳，易损伤腰部140

NO.3　忌长时间坐着饮酒141

NO.4　降低血液循环141

PART 4　与腰痛相关的日常活动睡眠时，脊柱应保持人体正常曲线144

NO.1　头部和腿部都要稍高144

NO.2　选择能够减轻腰部负担的被褥144

在家中以外的地方睡眠时146

NO.1　通勤途中小憩时146

NO.2　在宾馆休息时146

NO.3　在公司休息时147

NO.4　在公司躺着休息时147

慢慢地“唤醒”肌肉148

NO.1　起床时的伸展运动148

NO.2　时间宽裕时，在床上做伸展运动149

坐着或一只脚踏在台子上时150

NO.1　洗漱时150

NO.2　刷盘子时150

NO.3　使用公用洗漱台时151

NO.4　无意中前倾时151

NO.5　坐在椅子上穿裤子时151

NO.6　坐着化妆或系领带时151

NO.7　穿上衣时151

向着行进方向站立，以减轻腰部负担152

NO.1　上车时使用扶手152

NO.2　下车时动作要慢152

NO.3　向着车行进方向站立153

NO.4　将行李放在行李架上153

NO.5　下车时早作准备153

驾车时应该弯曲膝盖，立起坐椅靠背154

NO.1　避免疲乏蓄积的驾驶姿势154

NO.2　立起靠背154

NO.3　腰痛时在腰后垫上毛巾155

NO.4　停车时或下车前做伸展运动155

NO.5　下车时身体先朝向车门155

NO.6　长途驾驶时，1小时休息1次155

运用骨盆矫正法中的姿势来进行行走156

NO.1　以正常步幅行走156

NO.2　以骨盆矫正法所采用的姿势行走156

NO.3　1步4拍157

NO.4　选择给身体负担较轻的鞋子157

NO.5　高跟鞋和厚底凉鞋是腰部的天敌157

拎包时应保持身体平衡158

NO.1　左右手交换着拎包158

NO.2　将物品平均分担在双臂158

NO.3　最好选择双肩背包159

NO.4　使用挂肩式皮包时应留意159

NO.5　小手提包也要勤于交换姿势159

NO.6　搬运重物时带着护腰159

伏案工作时膝盖应稍高于股关节，伸展背部肌肉160

NO.1　下腹部用力，脚掌放平160

NO.2　使用电脑时的姿势161

NO.3　腰痛剧烈时可以翘起二郎腿作为紧急处置161

NO.4　使用手臂辅助站起161

NO.5　坐在沙发上161

站立时应保持骨盆矫正法中的正确站立姿势162

NO.1　站立工作时162

NO.2　出差时162

不论是坐着还是站立，都要注意保持良好姿势163

NO.1　最好坐在椅子上吃饭163

NO.2　没有桌子时要面朝食物坐着163

NO.3　站立吃饭时163

做家务时尽量避免弯腰，保持左右平衡164

NO.1　刷碗时一只脚踏在台子上164

NO.2　将物品平均分担在双臂164

NO.3　扫除时不要弯着腰164

NO.4　走近后再抱小孩或拎行李165

NO.5　晾挂衣服时将衣盆放在台子上165

NO.6　考虑使用频度来放置物品165

平时就要留意促进血液循环166

NO.1　勤做伸展运动166

NO.2　身体不要受凉166

NO.3　生理期到来3天前就粘贴米粒状物166

运动或做园艺时应选择适合身体的用具167

NO.1　不要总以为宝刀不老167

NO.2　做园艺时不要穿着高跟鞋167