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第1章　保证健康的重要因素　1

必须遵循的6条饮食规则　3

烹饪方法，做个巧厨娘　5

学会科学的烹饪方法，做个巧厨娘5

烹饪过程中怎样减少维生素的损失　6

喝汤也有学问　8

饭前喝汤还是饭后喝　8

喝汤与汤泡饭一样吗9

降低食物脂肪含量的6种妙法　10

改变烹制方法10

吃天然食品　10

吃精肉和低脂奶10

多吃面粉和大米　11

饭后甜点吃水果11

少吃油　11

6种不良饮食习惯是健康的隐患12

滋补品用沸水泡饮　12

饮食过量12

吃荤后立即饮茶　12

不吃早餐13

吃饭速度过快13

服药加糖13

保障饮食安全的10条定律　14

7招把好“吃”的环节　16

如何控制炒菜时油温太高对身体的危害　18

生活中要讲究膳食的4种平衡　20

氨基酸平衡20

热量营养素构成平衡　21

营养素的需要量也有所不同。21

酸碱平衡22

教你掌握10种吃出健康的方法　23

你需要的比你认为的少，什么都应该适量，饮食也是如此。24

控制食量的秘密24

就像胆固醇有好坏之分一样，脂肪也有好坏之分24

土豆问题25

牛肉、鲑鱼还是豆类？25

关于水果和蔬菜　25

每天一个水果　26

关于肉、鱼和蛋26

铁和B族维生素　26

关于坚果、豆类和油26

关于谷物和谷物制品26

食品的6种性味27

通过饮食营养，提高免疫力29

第2章　人一天必需的营养物质　31

蛋白质——一切生命的物质基础33

碳水化合物——人体重要的营养物质　35

脂肪——不可缺少的物质　37

维生素——保持人体健康的11种活性物质　39

矿物质——人体必需的元素44

纤维素——为人体健康服务　46

水——生命之源　49

第3章　吃出营养与健康　53

8类食物与人体健康　55

粮谷类食物：粮食是我国人民的主要食物55

豆类和豆制品：豆类在膳食中非常重要55

畜禽肉及内脏：畜禽肉以及内脏是蛋白质及铁的主要来源56

水产品56

奶及奶制品56

蔬菜、水果　57

菌藻类57

硬果类——健脑益智食品58

解读5类蔬菜的营养价值59

根茎类蔬菜59

瓜茄类蔬菜59

鲜豆类蔬菜。60

绿叶类蔬菜60

富水蔬菜60

多喝乳酸菌更有益于健康61

乳酸菌调节肠道菌群61

食用乳酸菌有讲究62

杂食、全食，让获取的营养更充分　63

女性饮食的7条原则65

1个水果65

2盘蔬菜65

3勺素油65

4碗粗饭66

5份蛋白质食物66

6种调味品66

7杯开水66

经期女性的饮食禁忌67

生冷类67

辛辣类67

影响性功能的食品67

女性不宜每天吃鸡蛋68

女性冬季手足发冷怎么补69

怀孕期女性饮食营养搭配70

更年期女性如何吃71

多吃富含矿物质和维生素的食物预防贫血71

多吃易消化的食物能够健脾养胃71

多吃富含B族维生素的食物以调节神经72

多吃富含蛋白质的食物和适量的脂肪以调理代谢功能72

适量摄入脂肪72

不同年龄段的男人的营养进补方案73

20岁能量补充进行时73

30岁整治亚健康74

40岁扑灭积蓄的“火山”75

8种对男性健康有益的食品77

柿子预防心脏病77

生吃番茄抗血栓77

常喝骨汤延缓衰老78

喝葡萄酒防治胃病78

黑木耳防治尿道结石78

草莓医治失眠症78

南瓜子防治前列腺病78

鱼肉预防糖尿病78

9种水果让男人更健康79

吃得过饱不利身体健康81

中年男人的健康饮食82

劳动型的中年男性82

经常熬夜及工作压力大的中年男性82

有烟瘾或常有应酬的中年男性83

4大类调节性功能作用的食物84

摄入充足的蛋白质84

应注意酶类的补充84

供给适量的脂肪85

注意补充与性功能有关的维生素和微量元素85

10种抗衰老的食物86

给老年人的8条饮食建议91

食物的种类宜杂91

食物数量宜少91

食物质量宜高92

每天一个鸡蛋92

控制摄入过量的糖92

适量地吃些粗粮92

蔬果宜多　93

饭菜宜色、香、味俱全93

节制饮食可长寿　94

老年人需要补充维生素96

从食物中平衡补充必需维生素96

什么样的老年疾病患者需要额外补充维生素96

患下述疾病须慎重补充维生素97

维生素和蔬菜的关系97

第4章 科学安排饮食99

饮食三餐：3∶2∶1101

早餐宜好101

午餐宜饱101

晚餐宜少101

合理三餐102

生物钟与一日三餐102

大脑与一日三餐103

早餐，一天的开始104

早餐的重要性104

理想早餐的要素105

中午饱，一天饱106

健康的晚餐吃法107

早吃107

素吃　107

少吃108

不吃早餐，当心疾病不请自来　109

易患消化道疾病109

导致肥胖　109

易患胆结石109

使胆固醇增高110

皮肤干燥、起皱　110

易患感冒、心血管疾病110

适宜午餐食用的6种食物111

西兰花111

圆白菜111

鱼肉111

洋葱111

豆腐112

新鲜果蔬112

主食“当家”，食物多样化　113

何谓“主食”？113

讲营养，吃粗粮　113

蛋白质不是越多越好　115

不要过分相信功能食品　117

氨基酸与人体健康　119

胆固醇与人体健康　121

减少人体过多摄取脂肪的6种方法　123

改变烹制方法　123

吃天然食品123

吃精肉和低脂奶　124

多吃粮食　124

饭后甜点吃水果　124

少吃油　124

酸和碱与人体健康　125

多食甜食不利健康　127

嗜糖之害甚于吸烟127

妇女吃糖过多易患胆结石128

增添患癌风险128

吃糖要讲究科学　130

少盐饮食有益健康　131

返璞归真，适度生食　133

保护了天然植物性食物中所含的营养物质　134

没有加工过程中产生的有害物质134

素食主义，有益健康　135

第5章　巧吃不如会吃　137

尽量吃白肉，少吃红肉139

鱼肉含有丰富的营养　141

鸡蛋不能这样吃　143

发烧不宜吃鸡蛋143

鸡蛋不宜与白糖同煮143

鸡蛋不宜与豆浆同食143

炒鸡蛋不要放味精144

煮熟的鸡蛋用冷水浸后忌存放144

臭鸡蛋坚决不能吃144

五谷杂粮的吃法　145

杂粮与主食的比例145

将杂粮做成佳肴145

杂粮的品种越多越好146

烹饪的总原则146

体质不同选择不同的杂粮146

玉米含有7种“抗衰剂”147

蔬菜的营养价值　149

多数蔬菜中含有丰富的粗纤维149

蔬菜含有能阻止致癌物质的酶　150

根茎类蔬菜中含有木质素150

蔬菜中含有大量维生素C　150

有些蔬菜中含有谷胱甘肽150

有些蔬菜中含有锗150

榨蔬菜汁的注意事项　151

西红柿熟吃营养更丰富152

菜根能治病　154

水果含有的5种营养物质　156

不同的人在不同的时候吃不同的水果　158

水果与健康的5大作用　160

“润滑剂”的作用160

调节作用160

防病作用160

抗疲劳作用161

助消化作用161

吃水果的最好时机　162

豆类食品的营养价值　163

第6章　四季饮食与健康　169

春　171

春季宜均衡节日营养171

春季饮食禁忌172

春季6种人不宜吃鱼173

夏　175

夏季饮食4个注意事项175

夏季慎选饮料176

夏季如何吃西瓜176

夏季不宜吃宵夜177

夏季4种食物不宜吃177

秋　179

秋季二补——平补、润补　179

秋天口干舌燥怎么办180

4种消除秋愁的饮食方法180

冬182

适宜冬季的食物182

体虚者冬季要进补183

火锅，最受欢迎的冬季食品184

冬季喝酒真能抗寒吗？184

第7章　合理饮食防疾病　187

8种高血压患者必须知道的降压食品189

从饮食方面预防尿路结石190

优选水质　190

饮水足量191

特殊饮食191

预防肾结石从低盐、低蛋白做起192

补充微量元素，让骨头健康起来　193

骨折后吃什么196

多食通便食物196

补充富含锌、铁、锰、钙等矿物质的食品196

治疗失眠的10种食物　198

10种食物可以降低血脂　200

降脂、降糖的佳品蘑菇202

黑木耳的5种益寿延年的功能　204

黑木耳治疗心脑血管病204

黑木耳降脂减肥204

黑木耳补血205

黑木耳排毒防癌205

黑木耳抗衰防老205

10种饮食习惯防止癌症发生　206

平常要注意食物多样化206

少吃多嚼207

多吃淀粉类食物　207

多吃含苦物质的食物207

忌食烧焦的食物207

多吃一些淡的东西207

饮酒要适量207

红肉的摄入量每天应少于90克207

一些有酸味的食物含有具有抗癌作用的维生素C　207

常食橄榄油利于防癌208

饭桌上的13种防癌食品209

玉米209

大豆209

红薯210

胡萝卜210

葱属蔬菜210

深绿色蔬菜　210

西红柿211

香菇211

大枣　211

山楂212

猕猴桃212

无花果212

芦笋213

多吃蔬菜防癌抗癌的6种原因214

红辣椒与花椰菜预防癌症　216

合理膳食防肠癌　217

高脂肪餐与大肠癌　217

低纤维素与大肠癌218

多食杂粮和含钙食物可降低大肠癌的发生　218

第8章　健康食谱DIY　219

健康菜谱DIY　221

红烧鲢鱼红萝甜豆菜焖烧鳝鱼金针菇炖鳗鱼红烧金枪鱼红烧平鱼炖三菇椒盐鳜鱼虎皮核桃葱拌羊肉赛蟹黄风味煮鸭蛋葡萄煎拔丝红玉陈皮牛肉丝炸香菇拔丝荸荠肉丝芹菜洋葱片凉拌苋菜红油鸡翅香菇干贝炖猪血虎皮鹌鹑蛋猪油熘茄子松仁猪蹄健康汤谱DIY　231

平菇三鲜汤橄榄螺头汤慈姑汤花生猪脚汤猪血豆腐汤益寿鸽蛋汤枸杞海参鸽蛋汤鹌鹑蛋粥鲈鱼五味子汤鳝鱼党参汤鲮鱼逐水汤葛根鲮鱼汤健康粥谱DIY　236

莴笋粥白菜薏米粥鸭蛋薏米粥黄鳝肉丝粥羊肉粥猪蹄当归粥胡萝卜粳米粥羊脊骨粥仙人粥黄豆粳米粥南烛玉竹粥健康药膳DIY240

猪腰煲杜仲药膳鹿茸炖乌骨鸡药膳红枣乌鸡药膳黄鳝猪肉药膳川断杜仲猪骨药膳五加皮糯米酒酿千斤拔狗脊煲猪尾药膳地黄焖鸡药膳板栗猪肉药膳二仙葱爆羊肉核桃仁炒韭菜枸杞野鸡药膳荷叶裹猪腰后记245