睡眠大教室 找回健康自然的睡眠2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

睡眠大教室 找回健康自然的睡眠PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第一章 您应该了解的睡眠知识1

目录1

一、你需要睡多久2

二、睡眠会随年龄变化吗4

三、儿童如何睡眠5

四、睡眠中，我们的大脑在做什么7

五、为什么睡眠因人而异11

六、做梦12

七、睡眠不足的结果13

一、失眠的类型17

第二章 你属于哪种类型的失眠17

二、评价你自己的失眠18

1．睡眠史分析19

2．心理测验25

3．医学检查31

4．生活方式原因33

5．对睡眠的认识和态度37

6．睡眠卫生分析38

三、你发现了什么41

第三章 记录睡眠情况42

一、填写“睡眠状态记录表”43

二、建立“白天状态记录表”45

三、评价你的记录表格47

四、你能控制一切54

第四章 为了好的睡眠，你该做三件事55

一、减少咖啡因摄入55

二、限制酒精62

三、减少吸烟66

第五章 卧室69

一、检查简单的事70

二、检查你的床70

三、声音和灯光72

四、钟75

五、其他环境因素76

第六章 建立对睡眠的正确认识79

一、你应该遵循的7条规则81

规则1：减少你的睡眠时间81

规则2：不要强制自己去睡觉85

规则3：不要害怕失眠87

规则4：为自己制定一个入睡程序89

规则5：给自己时间放松（减速）91

规则6：保持固定的时间表92

规则7：尝试一下短时间的午睡94

二、在“不知不觉”中学习到的认识95

三、条件性睡眠障碍96

四、刺激控制技术97

五、养成睡前的好习惯98

第七章 放松技术100

一、紧张101

二、在你开始以前103

三、夜间进行的放松和舒展练习104

四、床上的思维游戏105

五、腹式呼吸107

六、高级放松技术110

七、生物反馈110

八、冥想113

九、自我暗示训练113

十、渐进性放松训练114

十一、选择一种放松技术116

第八章 学习控制压力117

一、检查自己隐藏的紧张120

二、学会控制122

三、思考时段123

四、减少紧张和应对压力127

五、允许自己有缺点130

六、你没有被干扰131

第九章 助眠食谱133

一、日常饮食133

原则1：多吃新鲜蔬菜134

原则2：多吃谷物和含纤维素的食物134

原则3：食物多样化134

原则4：限制脂肪的摄入135

原则5：减少酒精和咖啡因的摄入135

三、食物过敏性睡眠障碍136

二、进食时间对睡眠的影响136

四、夜食综合征138

五、有助于睡眠的营养素139

1．维生素B139

2．钙140

3．镁141

4．锌141

5．铜和铁142

6．色胺酸142

7．褪黑素143

8．自然植物145

六、失眠的食疗149

七、一份全日“促眠饮食方案”151

八、保持观察154

第十章 助眠锻炼方法155

一、温度调节157

二、活动调节159

1．有效锻炼160

2．锻炼指导163

3．多久可看到效果165

第十一章 重建睡眠节律166

1．人有不同的节律168

一、生理节律混乱可能引起睡眠障碍168

2．你的节律是如何紊乱的171

二、如果你有睡眠障碍，你需要规律的节律173

1．禁睡时段173

2．周日晚睡眠障碍174

3．夜猫子175

三、光照疗法：治疗过快或过慢的生物钟177

四、时间疗法181

第十二章 夜班、时差和季节性情绪障碍183

一、在夜间工作183

二、嗜睡是危险的187

三、倒班工作怎样睡得好188

四、如何调整时差189

五、你在冬天感觉疲劳和抑郁吗192

第十三章 疾病原因196

一、可以引起睡眠障碍的疾病196

二、妊娠期睡眠障碍198

三、流浪汉综合征和其他老化问题198

四、中毒200

五、可能干扰睡眠的药物202

六、大麻及其他非法药物的影响204

七、医生无法知道的身体情况205

八、要记住的一个重要问题206

第十四章 拒绝安眠药207

一、安眠药的弊端207

1．安眠药只能短期有效207

2．反弹性失眠208

3．安眠药可以成瘾209

4．安眠药会掩盖其他问题211

5．安眠药可以影响到第二天214

6．安眠药有副作用215

7．如果你怀孕了216

9．安眠药与其他药相互作用217

8．安眠药可以引起事故217

10．安眠药加酒精可以杀了你218

二、所有安眠药都不一样219

1．苯二氮？类219

2．左吡坦221

3．巴比妥类222

4．水合氯醛222

5．抗组胺剂222

6．抗抑郁药223

7．镇静剂223

9．阿司匹林224

8．非处方助眠剂224

三、如何戒断安眠药225

四、安眠药的偶然使用227

五、如果你决定服用安眠药228

六、不应该用安眠药的情况230

第十五章 其他睡眠障碍231

一、嗜睡（白天过度睡眠）231

1．无法控制的嗜睡231

2．药物副作用因素235

3．睡眠呼吸暂停综合征236

4．发作性睡病240

5．手或腿间隙性运动243

6．不安腿综合征244

7．Kleine-Levin综合征247

8．月经相关性嗜睡248

二、睡眠行为障碍248

1．梦魇248

2．夜惊250

3．睡眠惊恐发作252

4．梦行症252

6．睡眠麻痹254

5．梦呓254

7．腿抽筋255

8．尿床255

9．夜磨牙257

10．癫痫性睡眠障碍258

11．头痛性睡眠障碍258

12．快动眼行为障碍259

13．节律运动障碍260

14．打鼾261

15．无休息作用的睡眠262