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上篇 基础篇3

第一章 基础营养3

一、营养与概述3

（一）营养学的概念3

（二）营养学的发展3

（三）我国营养的现状4

二、蛋白质：生命的载体5

（一）蛋白质的概念5

（二）蛋白质的生理功能5

（三）蛋白质的消化、吸收和代谢6

（四）蛋白质的供给量6

（五）蛋白质的食物来源6

三、脂肪：生命的双刃剑6

（一）脂肪的概念6

（二）脂肪的生理功能7

（三）脂肪的消化、吸收和代谢7

（四）脂肪的供给量7

（五）脂肪的食物来源7

四、碳水化合物：生命的燃料7

（一）碳水化合物的概念7

（二）碳水化合物的生理功能8

（三）碳水化合物的消化、吸收和代谢8

（四）碳水化合物的供给量8

（五）碳水化合物的食物来源8

五、矿物质：生命的无机营养素9

（一）常量元素9

1.钙——人体支架的材料9

2.磷——与钙同行的物质9

3.镁——人体所需镇静剂10

4.钾——心律反应晴雨表10

5.钠——神经肌肉兴奋剂10

6.氯——体液酸碱平衡剂11

7.硫——蛋白质的结构剂11

（二）微量元素11

1.铁——预防贫血的元素11

2.碘——甲状腺肿的克星12

3.锌——生长生殖发育剂12

4.硒——防癌抗衰的元素12

5.铜——造血功能促进剂13

6.铬——胰岛素的强化剂13

7.钼——生物氧化催化剂13

8.锰——多种辅酶的成分13

9.氟——牙和骨的坚固剂14

10.钴——红细胞的促生剂14

11.硅——结缔组织弹性剂14

12.钒——血胆固醇削弱剂14

13.镍——造血功能刺激剂15

14.锡——组织生长愈合剂15

六、维生素：生命机器的点燃剂15

（一）维生素A——美丽明目维生素15

（二）维生素D——骨骼生长维生素16

（三）维生素E——健康美丽生育醇16

（四）维生素K——抗出血的维生素16

（五）维生素B1——防治脚气维生素17

（六）维生素B2——口唇舌炎防治素17

（七）维生素B6——皮炎贫血防治素17

（八）烟酸——癞皮病的防治素18

（九）泛酸——机体代谢调节素18

（十）叶酸——贫血畸胎防治素18

（十一）维生素B12——贫血神损防治素19

（十二）生物素——皮肤毛发保护素19

（十三）胆碱——健脑益智维生素20

（十四）维生素C——抗坏血病维生素20

七、水：生命的源泉20

（一）水的代谢21

（二）水的生理功能21

（三）水缺乏21

（四）水过量21

（五）水的需要量21

八、膳食纤维：肠道的保护神21

（一）膳食纤维的概念21

（二）膳食纤维的生理功能22

（三）膳食纤维缺乏22

（四）膳食纤维过量22

（五）膳食纤维的适宜摄入量22

（六）膳食纤维的食物来源22

第二章 食物营养23

一、谷类23

（一）稻米——健脾养胃的主粮24

（二）小麦——养心安神的主粮24

（三）玉米——保健抗癌的粗粮24

（四）高粱——温中涩味的杂粮25

（五）小米——健脾滋肾的佳粮25

（六）大麦——低钠低脂的杂粮25

（七）燕麦——养颜美容的美食25

（八）荞麦——降糖降压的食品26

二、豆类26

（一）大豆——营养丰富谷豆王26

（二）蚕豆——健脾利湿的豆类27

（三）豌豆——和中生津的良豆27

（四）绿豆——消暑解毒的佳豆27

（五）菜豆——温中和胃的豆类28

（六）豇豆——健脾补肾的豆类28

（七）鹰嘴豆——补中温肾的豆类28

（八）小豆——消肿强心豆中冠28

（九）小扁豆——健脾消暑的好豆29

三、薯类29

（一）马铃薯——粮菜兼食营养丰29

（二）甘薯——养颜美容的佳薯30

（三）木薯——消肿解毒之良薯30

（四）凉薯——清热止渴的薯类30

（五）山药——补中益气的佳薯31

（六）芋头——益胃宽肠的良薯31

四、蔬菜31

（一）蔬菜的主要营养成分31

（二）常见蔬菜33

1.菠菜——清热通便常青菜33

2.芹菜——肠道优秀清道夫33

3.莴苣——利脏通络顺气菜33

4.竹笋——消食减肥珍品菜33

5.茼蒿——开胃健脾清心菜33

6.黄花菜——营养丰富健脑菜34

7.大白菜——清爽适口养生菜34

8.包心菜——功效广泛家常菜34

9.菜花——防癌抗癌菜中王34

10.西红柿——菜中之果果中菜34

11.茄子——心血管病人佳蔬34

12.辣椒——开胃抗寒之佳蔬35

13.胡萝卜——维生素最多的菜35

14.白萝卜——消食理气醒酒菜35

15.豆腐——营养丰富胜牛奶35

16.豆芽——豆菜兼备营养丰35

17.黄瓜——减肥美容之佳蔬36

18.苦瓜——消暑宜人消渴菜36

19.冬瓜——减肥增健济时菜36

20.丝瓜——祛暑清心日常菜36

21.南瓜——菜粮皆宜的宝瓜36

22.韭菜——温补肝肾起阳草36

23.洋葱——降脂降压的佳蔬37

24.大蒜——调味杀菌多能菜37

25.大葱——发散利脏通窍菜37

26.芫荽——芬芳诱人健胃菜37

27.莲藕——全身是宝上品菜37

28.紫菜——营养丰富汤料菜38

29.海带——防治甲肿高碘菜38

30.荠菜——富含营养的野菜38

31.蕨菜——清热滑肠的山菜38

32.马齿苋——天然抗生素野菜38

33.香椿——营养全面的野菜39

34.香菇——降脂利胆抗癌菜39

35.黑木耳——含铁最高的食品39

36.百合——润肺止咳养心菜39

五、水果39

（一）苹果——养血护心记忆果40

（二）梨——止咳化咳润肺果40

（三）山楂——消食降压胭脂果40

（四）桃——润肠生津活血果40

（五）杏——防癌抗癌的良果41

（六）樱桃——高铁补气养颜果41

（七）枣——气血两虚大补果41

（八）草莓——消暑解热生津菜41

（九）葡萄——延年益寿小水果41

（十）桑葚——养血安神聚合果41

（十一）猕猴桃——清热利水长生果42

（十二）柿子——健脾涩肠少食果42

（十三）柑子——生津止渴的良果42

（十四）橘子——补阳益气的佳果42

（十五）柚子——消气化痰减肥果42

（十六）橙子——消痰开胃的金球43

（十七）柠檬——开胃消炎美容果43

（十八）荔枝——开胃养颜果中王43

（十九）龙眼——滋补益智神品果43

（二十）芒果——益胃解渴热带果43

（二十一）菠萝——祛湿利尿的名果43

（二十二）香蕉——润肺清肠智慧果44

（二十三）椰子——汁肉皆食益气果44

（二十四）西瓜——消暑解渴盛夏果44

（二十五）甘蔗——清热润燥脾之果44

六、坚果45

（一）核桃——强身滋补的干果45

（二）榛子——脾胃气血滋养果45

（三）杏仁——止咳平喘的干果45

（四）栗子——益气厚胃干果王46

（五）银杏——益肺治喘清热果46

（六）开心果——温阳健体抗寒果46

（七）松子——心血管病人佳果46

（八）腰果——利尿消肿美容果46

（九）香榧——我国独有的坚果46

（十）槟榔——御瘴敬客的佳果47

（十一）花生——补中益气长生果47

（十二）葵花子——健康美容小零食47

（十三）西瓜子——清肺润肠的壳果47

（十四）南瓜子——驱虫良药白瓜子47

（十五）莲子——养心安神止泻果47

七、肉类48

（一）猪肉——滋阴润燥补气肉48

（二）牛肉——强身健体蛋白肉48

（三）羊肉——开胃壮阳大补肉48

（四）马肉——健脾强腰壮筋肉48

（五）驴肉——益气安神补血肉48

（六）狗肉——温肾壮阳的香肉49

（七）兔肉——世界公认保健肉49

（八）鸡肉——温中益气羽族首49

（九）鸭肉——滋阴补虚利尿肉49

（十）鹅肉——益气补虚和胃肉49

（十一）鸽肉——质嫩肉鲜滋补肉49

（十二）鹌鹑肉——动物人参补虚肉50

八、蛋类50

（一）鸡蛋——人类理想营养库50

（二）鸭蛋——补虚润肺养血蛋50

（三）鹅蛋——补中益气补养蛋50

（四）鸽蛋——补肾益气助阳蛋51

（五）鹌鹑蛋——补益气血健脑蛋51

九、奶类51

（一）人奶——婴儿最好的食品51

（二）牛奶——优良营养保健品51

（三）羊奶——更有营养的奶品51

（四）酸牛奶——营养滋补长寿奶52

十、鱼类52

（一）带鱼——开脾健胃鲜美鱼52

（二）鲤鱼——肉嫩味鲜家鱼首52

（三）草鱼——和中暖胃家常鱼52

（四）鲫鱼——消肿利水通乳鱼52

（五）青鱼——秋冬食补的佳鱼52

（六）鲢鱼——暖胃益气美容鱼53

（七）泥鳅——消肿利肝保健鱼53

（八）鳝鱼——健身祛湿强筋鱼53

（九）甲鱼——席上名菜大补鱼53

（十）虾——高蛋低脂温补品53

（十一）螃蟹——清热滋补席珍品53

十一、油类53

（一）菜子油——吸收率最高的油54

（二）胡麻油——食用油中的珍品54

（三）豆油——高营养易酸败油54

（四）玉米油——降脂保健美容油54

（五）花生油——高熔点的植物油54

（六）葵花子油——低溶点的植物油54

（七）芝麻油——高营养优质香油55

（八）棉籽油——温肾补虚少食油55

（九）猪油——高饱和脂肪酸油55

（十）鱼油——降脂抗癌健脑油55

十二、调味品类55

（一）食盐——膳食咸味的来源55

（二）醋——提味杀菌酸味剂56

（三）酱油——富有营养鲜味剂56

（四）豆豉——酯香浓郁的调料56

（五）糖——提供热能甜味剂56

（六）糖精——无营养的甜味剂56

（七）味精——鲜美益智鲜味剂57

十三、酒类57

（一）白酒——适饮有益烈性酒57

（二）啤酒——多功能液体面包57

（三）萄萄酒——养颜美容的果酒58

（四）黄酒——高营养液体蛋糕58

十四、茶类58

（一）绿茶——防癌提神消暑茶59

（二）红茶——除乏壮骨养胃茶59

（三）青茶——降脂瘦身美容茶59

（四）黑茶——解腻助消降脂茶59

（五）黄茶——健脾消食减肥茶60

（六）白茶——降脂抗癌防暑茶60

第三章 常见药材61

一、人参61

二、黄芪61

三、党参62

四、沙参62

五、百合62

六、冬虫夏草62

七、枸杞63

八、麦冬63

九、当归63

十、玉竹63

十一、肉桂63

十二、菟丝子64

十三、杜仲64

十四、淫羊藿64

十五、白术64

十六、山药65

十七、黄精65

十八、大枣65

十九、甘草65

二十、何首乌66

二十一、柴胡66

二十二、防风66

二十三、板蓝根66

二十四、黄芩67

二十五、独活67

二十六、半夏67

二十七、茵陈67

二十八、车前子68

二十九、川芎68

三十、艾叶68

三十一、大黄68

三十二、秦艽69

三十三、款冬花69

三十四、鱼腥草69

三十五、芦荟69

三十六、马齿苋69

三十七、沙棘70

三十八、蕨麻70

三十九、蕨菜70

四十、驴鞭70

中篇 保健篇73

第四章 健康守则73

一、平衡膳食：多种食物巧搭配，膳食营养可加倍73

（一）粗细搭配74

（二）荤素搭配75

二、合理膳食：妙用一二三四五，巧配红黄绿白黑75

三、煮调方法：煎炒烹炸多方法，营养损失各不同77

（一）洗菜淘米有讲究77

（二）开水煮饭营养好77

（三）炒菜更要讲学问78

（四）油炸食品莫贪食78

（五）烹调油盐要限量79

四、饮水饮料：饮水要喝白开水，饮料最好是喝茶79

（一）每天饮水要足量79

（二）饮料最好选喝茶80

五、戒烟限酒：吸烟有害损健康，喝酒适量才有益81

（一）吸烟损己又害人81

（二）喝酒是把“双刃剑”83

六、食品安全：食物品种花样多，保证安全最为重84

（一）食品安全的公共卫生因素84

（二）保证食品安全的措施85

七、健康体重：食不过量求平衡，天天运动强身体89

（一）健康体重的判断标准89

（二）体重异常的危害89

（三）坚持食不过量89

（四）生命在于运动90

（五）掌握科学合理的运动方法90

（六）坚持饮食控制和运动锻炼并重，保持健康体重92

八、一日三餐：每日吃好三顿饭，终生受益绝非浅92

（一）早餐要吃好92

（二）午餐要吃饱94

（三）晚餐要吃少96

（四）科学的进餐方法97

第五章 保健调理98

一、四季保健98

（一）春季转暖宜升补98

（二）夏季炎热宜清补102

（三）秋季凉爽宜平补105

（四）冬季寒冷宜滋补108

二、脏腑调养111

（一）养心调理药膳111

（二）养肝调理药膳112

（三）养脾调理药膳113

（四）养肺调理药膳114

（五）养肾调理药膳115

三、补脑益智115

四、强筋壮骨117

五、增强体质118

六、养气补血119

七、滋阴壮阳121

八、养颜美容122

九、白发脱发125

下篇 疾病篇131

第六章 疾病营养131

一、蛋白质能量营养不良131

二、维生素A缺乏病133

三、维生素D缺乏病134

四、维生素B1缺乏病135

五、维生素B2缺乏病137

六、维生素C缺乏病138

七、碘缺乏病139

八、锌缺乏病140

九、肥胖病140

十、糖尿病143

十一、高血压147

十二、高脂血症149

十三、冠心病152

十四、脑卒中154

十五、慢性胃炎155

十六、急性胃炎157

十七、消化性溃疡158

十八、腹泻160

十九、便秘162

二十、病毒性肝炎164

二十一、脂肪肝166

二十二、肝硬化168

二十三、胆石症和胆囊炎169

二十四、急性胰腺炎171

二十五、慢性胰腺炎172

二十六、急性肾炎173

二十七、慢性肾炎173

二十八、肾病综合征175

二十九、肾功能衰竭175

三十、前列腺炎177

三十一、尿结石178

三十二、感冒179

三十三、慢性支气管炎181

三十四、支气管炎哮喘183

三十五、肺气肿184

三十六、骨质疏松症184

三十七、痛风186

三十八、肿瘤188

三十九、中暑191

四十、贫血192

四十一、白血病194

四十二、甲状腺功能亢进症194

四十三、血管神经性头痛195

四十四、神经衰弱196

四十五、肛裂198

四十六、痔疮198

四十七、阳痿199

四十八、遗精201

四十九、早泄203

五十、月经不调203

五十一、产后缺乳205

五十二、小儿厌食症207

五十三、遗尿症208

五十四、白内障209

五十五、夜盲症209

五十六、口臭211

五十七、痤疮211

五十八、雀斑212