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健美技巧图解4

第1章 必不可少的理论知识4

一、健美训练的环境要求4

二、健美训练原则7

三、健美训练三要素9

四、健美训练计划的制定12

五、健美训练的呼吸方法21

六、健美训练的动作速率22

七、健美训练的运动负荷23

八、健美训练中的有氧练习26

九、健美运动的基本技术和理论知识27

十、基本动作与孤立动作33

十一、评定、检验和设计训练动作34

十二、健身房中的减肥减脂训练36

第2章 最佳健美练习动作40

一、胸部肌群40

二、背部肌群54

三、肩部肌群65

四、臂部肌群76

五、腹部肌群94

六、腿部肌群101

第3章 健美运动的营养摄入116

一、营养饮食对健美的重要性116

二、初学者的饮食要求116

三、健美运动员的营养补充119

四、国际流行的健美运动营养补剂124

五、制定每日进餐计划126

六、食物营养素表128

第4章 健美明星训练赏析132

一、健美明星谈胸部训练132

二、健美明星谈背部训练133

三、健美明星谈肩部训练134

四、健美明星谈肱二头肌训练136

五、健美明星谈肱三头肌训练138

六、健美明星谈腹肌训练139

七、健美明星谈股四头肌141

八、健美明星谈小腿训练142

第5章 健美竞赛146

一、如何观赏健美比赛146

二、健美比赛动作150

哑铃健身法170

家庭实用哑铃健身法概述170

哑铃健身的概念和特点170

家庭实用哑铃健身的作用171

哑铃健身的起源、种类和规格176

哑铃健身的起源176

哑铃的种类和规格177

人体主要肌肉181

上肢肌肉181

躯干部肌肉186

肩部肌肉194

下肢肌肉197

发展各部肌肉的方式204

发展手部肌肉204

发展前臂部肌肉207

发展上臂部肌肉212

发展肩部肌肉226

发展胸腹部肌肉235

发展背腰部肌肉244

发展大腿部肌肉251

发展小腿部肌肉257

使用哑铃发展各部肌肉的方法264

决定锻炼效果的几个重要因素264

发展肌肉的方法266

哑铃锻炼法则271

几种常见畸型矫正法279

鸡胸矫正法279

驼背矫正法281

脊柱侧弯矫正法284

削肩矫正法285

“O”型腿和“X”型腿矫正法287

扁平足矫正法289

锻炼计划的制定292

怎样制定锻炼计划292

锻炼计划示例296

哑铃操309

单臂轮换弯举309

前臂轮换绕环310

上臂轮换绕环311

耸肩提肘312

上肢运动313

扩展胸部314

胸前合展315

体侧伸316

俯姿转体317

站姿转体318

体侧倾319

屈体半蹲320

跨步侧蹲321

下蹲提踵322

哑铃健身的卫生保健324

体格的自我测量324

饮食卫生330

科学对待疲劳与伤痛338

我国健美运动情况简介343

我国健美运动简史343

健美竞赛简介345

健美技术等级标准363