完美瘦身计划：10周步行瘦身法2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

完美瘦身计划：10周步行瘦身法PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

Part1 轻轻松松步行瘦身1

1．健康是美的基础3

良好姿势的条件是什么？3

2．肥胖为何不好？6

肥胖程度的判定6

肥胖对身体有害的理由7

脂肪的作用9

易堆积皮下脂肪的部位10

3．什么是步行？12

支配行走的大脑12

什么是步行的一个周期12

什么是优美的步态14

正确的脚步法16

4．步行的效果18

提高肺部功能19

降低血压20

解除压力21

去除多余脂肪22

5．检查自己的身体23

关于体力24

体力测验26

6．健康状态的检查30

饮食方面的检查30

运动层面的检查32

医学方面的检查33

7．必须暂停的情况35

身体状态差的时候就休息35

身体状态的检查36

Part2 准备开始步行41

1．步行的服装43

选择合脚的运动鞋43

穿吸汗性良好的袜子46

T恤和短裤46

2．步行所需物品48

肩带式背包很方便48

准备好轻便的风、雨衣49

冬季的御寒物品50

夏季应避免阳光的直射51

3．检查你的行走方式53

注意这样的行走方式53

正确姿势的基础55

错误的行走方式是身体发生不适的原因57

4．步行的基本形式59

手脚的平衡是非常重要的59

正确的步行姿势61

5．步行前的注意事项65

鞋子的选择65

要十分注意安全措施67

避免引起疲劳的步行方法69

6．让步行持续、有效70

自行安排恰当的时间70

脂肪的消耗72

出汗的作用73

糖分汗水及脂肪汗水74

7．针对欲瘦身部位作步行运动76

把目标集中在臀部、大腿部位76

匀称的腿部77

放松肩关节、摆动手臂79

8．使自己接近理想、标准的体型81

理想的体型从足（腿部）开始81

使大腿苗条82

矫正病态弯曲型大腿84

使脚踝变细85

小腿的苗条86

臀部健美法87

9．发生意外时的处理法88

脑贫血88

肌肉痉挛时的处理90

腹痛的处理91

Part3 步行瘦身实践篇93

1．步行前后的伸展体操95

步行前的热身（准备运动）及步行结束后的缓和运动95

2．把握自己的步调101

了解自己的步调101

轻松愉快地步行103

3．测量心率（心跳）104

心率的概念104

心率的测量方法105

4．十周步行瘦身计划108

第1周110

第2周111

第3周112

第4周113

第5周114

第6周115

第7周116

第8周117

第9周118

第10周119

与每天的步行计划有关的一些问题120

5．消除浮肿122

穴位指压按摩消除浮肿123

穴位指压按摩要点124

洗澡后的按摩125

Part4 日常健美瘦身127

日常生活中的简易瘦身辅助法129

各种运动所消耗的能量130

利用车站或公司的楼梯锻炼132

遛狗散步134

经常快步走、大步走135

将购物当成步行锻炼136

乘火车、公车时请选择站立138

利用墙壁、柱子的运动方式139

和孩子一起游玩140

Part5 瘦身与健康管理143

1．调整自己的饮食生活145

每餐都要摄取一定量的主食146

2．一天所需的热量148

3．注意饮食结构的平衡151

摄取适量的三大营养物质151

各类营养物质的功能152

4．瘦身的禁忌155

养成良好的饮食习惯155

控制食欲157

5．步行后的饮食159

应在步行后稍事休息再补充159

维生素、矿物质的补充160

6．注意每天的饮食习惯162

饮食生活中的注意事项163

每天早上都应记录自己的体重164

7．保持规律的生活165

日常生活中所消耗的能量165

每天所耗热量的计算方法167

一天中不同时间的步行效果168

怎样把步行坚持下去169