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第一部分 瑜伽概述3

1.1 瑜伽起源与宗旨3

1.2 所有人都可以练习瑜伽，但瑜伽是否适合所有人13

1.3 瑜伽是行动（业）、智慧、虔信之路吗？15

1.4 āum代表什么？18

1.5 瑜伽之路是否艰辛痛苦呢？19

1.6 不要将瑜伽划分为身体瑜伽和灵性瑜伽21

1.7 瑜伽是瘾症吗？23

1.8 瑜伽是如何走进西方世界并且流行起来的？25

1.9 真我的五个鞘层27

1.10 意识和健康的七种状态29

1.11 给帕坦伽利做注释是一项极具挑战的工作36

1.12 什么是yoganidrā？38

第二部分 帕坦伽利和瑜伽43

2.1 瑜伽是何时出现的，帕坦伽利是谁？43

2.2 八支分瑜伽不同于克里亚瑜伽吗？48

2.3 抑制意识波动（citta vrtti nirodha）52

2.4 我慢是敌是友？55

2.5 关于信仰（sraddhā）58

2.6 瑜伽是门疗愈的学科还是灵性的学科？60

2.7 通过瑜伽达到人生的四大目标（purusārtha）和纯意识的力量（citi sakti）65

2.8 瑜伽行者（yogi）必须成为信徒（bhaktan）吗？69

2.9 敬奉神（īsvara pranidhāna）的重要性71

2.10 瑜伽是有德虔信还是无德虔信？75

第三部分 八支分瑜伽（astānga yoga）79

3.1 禁制（yama）79

3.1.1 禁制的练习79

3.2 劝制（niyama）89

3.2.1 控制感知器官89

3.2.2 敬奉神（īsvara pranidhāna）89

3.3 体式（āsana）93

3.3.1 体式是什么？93

3.3.2 体式的效果94

3.3.3 把体式当作杂技练习的练习者能否成为瑜伽行者？96

3.3.4 体式是柔术吗？96

3.3.5 体式能否使修习者得到发展？97

3.3.6 为什么各个流派的基本体式有所不同？98

3.3.7 体式是新的还是老的？99

3.3.8 体式对于心理健康和稳定的作用100

3.3.9 体式和呼吸102

3.3.10 体式中的身体和心意103

3.3.11 倒立体式的重要性105

3.3.12 体式和新陈代谢105

3.3.13 逃避练习（sādhana）106

3.3.14 tīvra samvegin是ati-yogi吗？即最强烈的修习者（sādhaka）是狂热的瑜伽行者（yogi）吗？106

3.3.15 从无明瑜伽（ajnāna yoga）到般若瑜伽（prajnāna yoga）109

3.3.16 体式中的重心111

3.3.17 挺尸式（savāsana）113

3.3.18 体式、调息、胜王瑜伽（rāja yoga）之间的关系是什么？116

3.3.19 体式中的禁制和劝制120

3.3.20 体式中德（guna）的作用122

3.4 调息（prānāyāma）125

3.4.1 为什么要调息？125

3.4.2 呼吸与生命125

3.4.3 调息练习之前先练习体式的必要性126

3.4.4 体式练习对于调息来说是必要的吗？126

3.4.5 什么时候开始练习调息？127

3.4.6 深呼吸和调息之间的差别130

3.4.7 为什么有些人吸气轻松，而有些人呼气轻松？133

3.4.8 不成熟的修习者（sādhaka）需要注意的事项134

3.4.9 调息能否坐着或者躺下完成？135

3.4.10 六种清洁术（satkarma）对于调息是必不可少的吗？136

3.4.11 风箱式调息法是灵丹妙药吗？138

3.4.12 有氧运动和调息139

3.4.13 调息中的颤动139

3.4.14 调息练习是否会导致青年人早熟139

3.4.15 收束法（bandha）142

3.4.16 什么是调息中时间（kāla）、精准（sāmkhya）、长度（dīrgha）、精细柔软（sūksma）？143

3.4.17 五种气（vāyu）和五大元素（bhūta）之间的相互作用148

3.4.18 和谐完美屏息呼吸控制法（kevala kumbhaka）152

3.4.19 调息的效果153

3.5 制感（pratyāhāra）157

3.5.1 练习中的制感157

3.5.2 练习时要睁眼还是闭眼？163

3.5.3 制感产生的效果163

3.6 专注（dhāranā）166

3.6.1 什么是专注？166

3.6.2 专注中是否需要努力？168

3.6.3 专注的位置168

3.6.4 专注和冥想的区别170

3.7 冥想（dhyāna）173

3.7.1 什么是冥想？173

3.7.2 冥想的准备173

3.7.3 冥想指南175

3.7.4 压力管理和冥想176

3.7.5 关于冥想的课程178

3.7.6 冥想是否具有隔绝性？180

3.7.7 超验冥想181

3.7.8 不同类型的冥想181

3.7.9 冥想是主动的还是被动的？183

3.7.10 一点凝视法（trātaka）和冥想184

3.7.11 体式和冥想185

3.8 三摩地（samādhi）188

3.8.1 有想三摩地和无想三摩地188

3.8.2 解脱（kaivalya）193

第四部分 哈达瑜伽（hatha yoga）197

4.1 哈达瑜伽（hatha yoga）中的禁制和劝制197

4.2 哈达瑜伽是身体瑜伽吗？199

4.3 六种清洁术（satkarma）201

4.4 哈达瑜伽和三摩地204

4.5 哈达瑜伽和帕坦伽利瑜伽206

第五部分 昆达里尼（kundalinī）211

5.1 什么是昆达里尼（kundalinī）？211

5.2 经脉（nādī）及其功能213

5.3 轮穴（cakra）216

5.4 《瑜伽经》中有提到昆达里尼吗？223

5.5 唤醒昆达里尼224

5.6 耳朵里产生嗡鸣声是否标志着昆达里尼已被唤醒227

5.7 儿戏昆达里尼的危险228

第六部分 我的练习233

6.1 面对练习（sādhana）中的挫折233

6.2 练习的深层含义234

6.3 如何在体式中培养智性？237

6.4 我的瑜伽练习方法有什么不同？243

6.5 体式中的调息和冥想244

第七部分 瑜伽的实用心理学247

7.1 瑜伽是悲观主义吗？247

7.2 怀疑与思考249

7.3 心意纷乱能否练习瑜伽？252

7.4 体式和调息能否抑制意识波动255

7.5 我们能否在生活中放下雄心、骄傲、自我？258

7.6 大脑智性和肌肉智性260

7.7 什么是平衡的大脑？261

7.8 增强记忆力262

7.9 驯化身体的同时，心意是否可以得到育化？265

7.10 横膈膜是身体和真我（the Self）之间的媒介？267

7.11 什么是内在身体？268

7.12 瑜伽如何提升智性？269

7.13 少量的练习能否感受到效果？270

7.14 放松和觉知的关系271

7.15 意识和情绪的七种状态272

7.16 有没有超越瑜伽的状态275

7.17 死亡和濒死276

第八部分 练习中的调整279

8.1 为什么调整要在一定背景下完成？279

8.2 手臂的伸展和加强280

8.3 膝内翻和手肘疼痛282

8.4 有角度的站立体式285

8.5 前屈体式中腰椎疼痛287

8.6 体式练习过程中的干涩、恶心和头晕的感觉290

8.7 痉挛293

8.8 如果前屈容易，为什么后弯困难？295

8.9 身体疲劳和心理疲劳296

8.10 生病或受伤后如何开始练习？297

8.11 体式练习中健康的疼痛和不健康的疼痛之间的区别299

8.12 体式精进所需要的精微调整300

8.13 有没有能令人快乐的体式？302

8.14 支撑头倒立（sālamba sīrsāsana）303

8.15 墙绳上的头倒立（rope-sīrsāsana）307

8.16 支撑肩倒立（sālamba sarvāngāsana）309

8.17 辅具的使用311

8.18 辅具的使用起源何处？316

8.19 不使用辅具可以教课吗？322

8.20 使用辅具的瑜伽表演能否吸引观众？326

8.21 绷带的使用327

8.22 在挺尸式（savāsana）中，为什么身体会摇晃，心意要经过很长时间才得以平静？331

第九部分 练习与理论335

9.1 个人练习335

9.2 练习时长337

9.3 随意的练习340

9.4 瑜伽之门是否向残疾人关闭341

9.5 错误的练习是否会扰乱精神状态？342

9.6 努力、调整、舒适343

9.7 错误习练后弯体式的后果345

9.8 练习的进步与退步347

9.9 不敏感与过于敏感349

9.10 不健康的敏感350

9.11 规律练习的重要性352

9.12 什么是有质量的体式练习？354

9.13 如何在练习中了解自己的能力？356

9.14 练习中感知心意360

9.15 从流瑜伽（vinyāsa krama）到非流瑜伽（avinyāsa krama）362

9.16 我们可以自己练习吗？364

9.17 练习必须每天进行吗？365

9.18 瑜伽有趣吗？366

9.19 序列的变化是否会扰乱身体层和心理层？367

9.20 如何知道是否已经准备好练习调息和冥想？369

9.21 坐立调息的困难371

9.22 调息能否在没有老师指导的情况下自己练习？373

9.23 以阿育吠陀体液（āyurvedic dosa）理论为基础的体式练习是否有所不同？374