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第一章 基本功训练3

第一节 热身与柔韧性训练3

第二节 力量与体能训练8

一、基础力量训练9

二、徒手力量训练13

三、全天候体能训练17

第三节 反应训练18

第二章 站位、步法、与受身23

第一节 实战以色列防身术的基本站位23

第二节 以色列防身术的基本步法25

一、打击技步法25

二、综合特殊步法26

第三节 以色列防身术的基本受身技术31

一、倒地受身技32

二、被强推时的受身技34

三、翻滚技术36

第四节 格斗架势与格挡技术45

一、站立格斗架势45

二、腕关节格挡的旋腕滚推技术46

第三章 打击系攻击手段与基本防御详解52

第一节 拳法攻击与防御52

一、预备知识52

二、三种基本拳法的攻击与防御53

三、三种基本拳法的综合攻击训练61

四、三种基本拳法的综合防御训练62

五、其他特殊拳法66

第二节 掌指攻击70

第三节 腿法攻击与防御76

一、各腿法的攻击与防御技术77

二、各腿法的综合攻击与防御95

三、拳腿组合的攻击训练98

第四节 膝法攻击与防御99

一、膝击种类99

二、膝击的训练101

三、对膝击的防御101

第五节 九种凌厉肘法103

第六节 头槌攻击109

第七节 打击技攻击路径111

一、基本攻击路径111

二、攻击路径训练113

第四章 基础摆脱技术118

第一节 摆脱抓手和抓腕118

一、摆脱抓手（同侧位单手抓单手）118

二、摆脱交叉位抓手123

三、摆脱前方双手抓双手129

四、摆脱前方双手抓单手133

五、摆脱后方双手抓双手137

六、摆脱后方双手抓双肘137

第二节 摆脱卡颈138

一、敌人从前方双手卡颈的摆脱技术139

二、敌人从后方双手卡颈的摆脱技术142

三、敌人从侧方双手卡颈的摆脱技术147

四、双手卡颈的综合训练149

第三节 摆脱各种锁颈和缠抱149

一、对付前方熊抱（双臂未被抱住）150

二、防御背后熊抱（双臂未被抱住）153

三、背后熊抱（双臂被一同抱住）的简易逃脱技153

四、防御前方断头台155

五、防御后方单臂锁颈157

六、对付警察式锁臂160

第四节 对其他缠斗的摆脱技术161

一、对付敌人单手抓脖领161

二、对付前方抓头发165

第五节 对直拳的控制技术167

一、对付直拳的控制技术167

第四章 附录169

第五章 基础地面攻击与防御技术173

第一节 地面攻击与防御的预备知识173

第二节 地面打击技175

一、站立对地面的打击技175

二、地面对站立的打击技176

三、地面上位对地面下位的打击技180

四、地面下位对地面上位的打击技185

五、对地攻击综合训练187

六、地面特殊攻击188

第三节 倒地后的受身策略188

第四节 地面对站立的反击189

一、冲刺攻击与防御189

二、侧躺半起身后的腿部攻击+转身站立189

三、倒地后对付脚侧的敌人190

四、倒地后对付头侧面的敌人190

五、倒地后对付头顶侧的敌人193

六、倒地后坐于地面，受到敌人脚踹脸的攻击194

七、倒地后的绊摔技术195

第五节 双方倒地后下位的反击196

一、下位格挡技术197

二、倒地后防御体侧压制位双手掐颈197

三、对跪骑位的反击200

四、对骑乘位的反击201

第六节 常用的地面寝技203

一、臂锁203

二、裸绞205

三、十字固206

四、断头台209

第六章 徒手对武器技术213

第一节 徒手对付武器的原则213

第二节 徒手对付棍子215

一、常见持棍攻击方法216

二、对双手持棍攻击的防御217

三、对单手持棍攻击的防御222

四、利用短棍控制敌人——棍锁227

五、夺棍的原则229

第三节 徒手夺匕首技术230

一、预备知识230

二、徒手对刀的基础训练——全方位格挡训练232

三、徒手对刀的逃脱技术236

四、基础徒手夺刀技术240

五、特殊夺刀技术245

六、口红训练247

第四节 徒手夺手枪技术247

一、侧位手枪威胁的夺枪技术248

二、前方手枪威胁的夺枪250

第七章 各种场合遇袭的应对255

第一节 站立时被纠缠或袭击的防御技术255

一、挑衅与纠缠的防御255

二、双手推搡的防御257

第二节 各方向的三级防御261

一、前方袭击的三级防御261

二、侧向袭击的三级防御263

三、后方袭击的三级防御266

第三节 坐姿受到攻击时的防御技术267

一、坐姿受到脚踢攻击267

二、坐姿受到直拳或伸手抓攻击270

三、坐姿受到双手掐颈攻击273

四、坐姿遭敌人从前方持械攻击278

第四节 受到武器攻击的防御技术279

一、徒手对酒瓶的防御279

二、徒手对菜刀的防御281

三、徒手对椅子的防御283

四、徒手对斧头的防御283

第五节 酒吧的武器285

第六节 逃离技术290

一、基本逃生常识291

二、逃跑方法291

第八章 单人对多人的摆脱原则与训练297

第一节 实战以色列防身术一对多原则297

第二节 双人小组训练300

第三节 三人小组训练303

第四节 四人小组训练308

第五节 分组训练312

一、分组训练举例312

二、多人轮换原则313

三、团队比赛314

第六节 一人对多人训练314

一、全天候全能训练举例314

二、逃脱围攻训练315

三、车轮战训练318

四、随机武器防御与反击318

第七节 以色列防身术多人对一人控制原则318

第九章 突发事件的应急防御323

第一节 滑倒或被绊倒时的防伤技术323

一、肌肉离心收缩的缓冲训练326

二、过渡性摔倒防御应激训练328

三、用滑动摩擦代替一点受力329

四、用滚动代替滑动329

五、综合运用滚翻、滑动和肌肉离心收缩等缓冲技巧进行防御331

六、抗击打的肌肉本体感应训练332

第二节 生活中几种常见突发事件的防御332

第三节 保卫与保护技术337

第九章 附录346