4周美体塑身完全指南2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

4周美体塑身完全指南PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第一章 美体塑身关键词第一节　美丽从“心”开始10

一、心情10

二、态度11

三、心语11

第二节　治“丽”有方12

一、食之有效的养生饮食12

二、缓急结合的黄金运动12

1．和缓健身12

2．优雅舞蹈13

三、健身必健心14

四、给自己28天，缔造完美的你！14

第三节　美体中的“在路上”状态15

一、坚持如一，效果关乎态度15

二、灵活坚持，美丽转身15

第四节　美以食为“添”16

一、健康饮食法则16

1．改掉不规律的用餐习惯16

2．慢慢地享受每餐16

3．“七分饱”刚刚好16

二、饮食习惯检查表16

第二章 理清生活头绪，为塑身扫除障碍第一节　解读个人身体密码19

一、掌握实际状况19

二、找出肥胖的原因19

1．了解你身体的脂肪含量19

2．认识基础代谢率（BMR）20

3．自我形体评估测试20

第二节　为美丽清理门户22

一、吃要有讲究：有多少胖是从口入？22

1．饥肠辘辘时进餐22

2．看别人都吃些什么22

3．吃“油”太多22

4．吃过多碳水化合物22

5．蛋白质过量23

6．零食与甜品的甜蜜诱惑23

二、心理攻坚战：思想有多远，减肥就能走多远！23

1．减肥不一定立竿见影23

2．防止反弹的心理准备23

3．逐渐融入日常生活24

第三节　全面调整开始25

1．明媚心情让瘦身更成功25

2．将瘦身目标细化25

3．来次厨房“小革命”25

4．挑战身材的缺陷26

5．记录自己的每日食谱26

6．由小目标慢慢向大目标靠拢26

7．目标达成时不妨奖励自己27

8．保证正常的生活节奏和作息时间27

第四节　让你更美丽的道具28

一、练瑜伽用28

二、练舞蹈用28

1．肚皮舞28

2．钢管舞28

第三章 盘点外形优劣势，塑身更有针对性第一节　娇俏美人脸30

一、瑜伽塑脸攻略30

1．按摩法30

2．莲花坐鸦喙契合法31

3．狮吼瘦脸式31

4．面部狮子式32

二、普拉提塑脸攻略32

1．雕塑脸部中心线32

2．消除脸颊附近的纹路33

第二节　尖下巴——美丽好望角34

1．美人鱼式34

2．龟式35

3．犬式35

第三节　美人天鹅颈攻略36

一、瑜伽美颈攻略36

1．猫伸展式36

2．眼镜蛇扭动式37

3.　印卧婴儿式38

4．半脊柱扭动式39

二、普拉提美颈攻略40

1．前后弯曲40

2．侧弯曲40

3．颈部按摩41

三、肚皮舞美颈攻略42

第四节　告别传说中的“麒麟臂”43

一、瑜伽玉臂攻略43

1．海狗变化式43

2．牛面式44

3．四肢支撑式44

二、普拉提美臂攻略45

1．仰卧起坐式45

2．猫姿伸展式46

3．收紧背肌式47

4．抬头提腿式48

三、肚皮舞瘦臂攻略49

1．蛇臂49

2．眼镜蛇臂50

四、钢管舞美臂攻略51

1．倒转51

2．夹管转53

第五节　塑造美丽双峰54

一、瑜伽美胸攻略54

1．收背扩胸式54

2．五体投地式55

二、普拉提美胸攻略55

三、肚皮舞美胸攻略56

1．胸部提放56

2．前顶胸57

3．V字胸58

4．抖胸58

四、钢管舞美胸攻略59

1．站立舔杆59

2．跪地舔杆60

第六节　不当小“腹”婆61

一、瑜伽美腹攻略61

1．双腿伸展式61

2．侧腰扭转式62

3．加强侧腰扭转式63

4．卧姿转腰式64

二、普拉提美腹攻略65

1．100次呼吸65

2．桥式66

3．单脚环绕式66

4．单腿伸展式67

5．脊椎前伸式68

6．锯式68

7．腹部上卷式69

三、肚皮舞美腹攻略70

1．正骆驼70

2．反骆驼71

四、钢管舞美腹攻略72

第七节　美背香肩风情万千73

一、瑜伽美背攻略73

1．脊柱伸展式73

2．肩背绕环式74

二、普拉提美背攻略75

1．肩背拉伸式75

2．俯卧活膝式76

3．仰泳式77

4．燕子跳水式77

第八节　告别“水桶腰”78

一、瑜伽纤腰攻略78

1．扫地式78

2．风吹树式79

3．拉弓式79

4．眼镜蛇式80

二、普拉提纤腰攻略81

三、肚皮舞纤腰攻略82

1．杨柳摆腰82

2．内绕胯83

3．外绕胯84

四、钢管舞纤腰攻略85

第九节　让臀部电力十足86

一、瑜伽美臀攻略86

1．虎式86

2．蝗虫式87

3．桥式87

4．站式腰部扭转88

二、普拉提美臀攻略89

三、肚皮舞美臀攻略90

四、钢管舞美臀攻略90

第十节　塑造腿部完美曲线92

一、瑜伽美腿攻略92

1．马面式变式92

2．吸腿放松式93

3．下蹲式93

4．战士一式变式94

5．战士第三式94

6．鸟王式95

7．毗湿奴式96

8．双腿交叉式97

二、普拉提美腿攻略98

1．空中剪刀98

2．空中骑车99

3．单腿平衡上下压100

4．双腿环绕100

三、肚皮舞美腿攻略102

四、钢管舞美腿攻略103

第四章 气血顺畅，美丽加分第一节　拯救肌肤，缓解衰老驻青春105

一、瑜伽美肤攻略105

第二节　排毒美颜运动点亮肤色106

一、瑜伽排毒攻略106

1．坐姿平衡伸展式106

2．侧腰伸展式107

二、普拉提美颜攻略108

1．肩倒立式108

2．三角伸展式109

第三节　明眸善睐不是神话110

一、瑜伽明眸攻略110

1．眼睛保健式110

2．掌心护眼式111

二、普拉提明眸攻略111

1．按压眼球法111

2．按压额头法112

3．按压眉间法112

第四节　动一动，心情好起来113

1．新月式113

2．武士式114

3．T形状115

4．半个月亮115

第五节　全身放松术116

1．开始116

2．力量式117

3．向前曲体117

4．放松式117

第六节　做个无忧睡美人118

1．蝴蝶练习功118

2．双腿背部伸展119

第七节　运动减压进行时120

1．腿部拉伸120

2．小狗式121

3．站立向前倾121

4．三角式122

5．瑜伽唱诵催眠术122

第八节　调节代谢系统123

一、瑜伽清洁法123

二、普拉提清洁攻略123

1．摩天式123

2．腰部旋转式124

3.复部按摩功124

第九节　调理内分泌系统125

1．新月式站姿125

2．开启式加强126

第十节　让身体柔韧如水127

一、瑜伽柔韧攻略127

1．小鸟式127

2．盘龙归山式128

3．后仰式129

第十一节　晨练动一动　让你精力十足130

一、瑜伽晨练攻略130

1．腹式呼吸＋冥想130

2.　伸展动作131

3．扭转动作131

4．侧扭转动作132

5．前曲伸展动作133

二、普拉提晨练攻略133

1．支撑动作133

2．平衡动作134

3．支撑动作135

第十二节　办公室运动 忙里偷闲136

1．椅上压头式136

2．椅上肩背式137

3．桌边半蹲式137

第十三节　浴室里的自然健美139

1．浴缸里的快乐时光139

2．脸部肌肉训练法139

3．擦脸时140

4．刷牙时140

5．吹头发时141

6．巧用毛巾141