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PartⅠ 体适能、活力与健康1

第1章 达成并超越身体活动建议指引&徐锦兴译1

第一节 运动的效益4

一、生理效益4

二、心理效益8

三、社会效益9

第二节 身体活动指引10

一、儿童和青少年12

二、成人13

三、老年人13

四、妇女（尤指孕妇或产妇）14

五、失能族群15

六、慢性疾病患者的人15

第2章 个人体适能评估&徐锦兴译17

第一节 检测前筛选与风险评估17

一、检测前筛选18

二、风险评估21

第二节 体适能评估23

一、评估心跳率23

二、身体组成评估25

三、有氧适能评估28

四、肌肉适能评估33

五、柔软度评估42

第3章 美国运动医学学会的均衡健身计画&徐锦兴译45

第一节 体适能类别46

一、有氧适能46

二、肌肉适能47

三、柔软与平衡50

第二节 建立一个均衡的训练计画51

一、检视你的体适能评估52

二、目标设定53

三、持续参与运动计画55

四、检查进度58

第4章 营养与健康体适能&徐锦兴译61

第一节 定义热量需求64

第二节 决定营养需求65

一、巨量营养素65

二、微量营养素76

三、水分83

第5章 健康习惯的养成与维持&徐锦兴译87

第一节 全人健康的定义87

一、睡眠的影响89

二、压力的影响89

三、药物、酒精与尼古丁的影响91

第二节 引发身体活力的动机92

一、自我决定与动机92

二、运用自我管理技巧以强化动机95

三、持续保有动机的态度96

第三节 执行运动计画的选项98

一、应该独自运动或参加运动社团？98

二、我应该参加运动俱乐部或在家运动？99

三、我需要聘请运动教练吗？102

第四节 健康习惯与饮食104

Part Ⅱ 让你变得更好的运协与活动107

第6章 有氧活动&蔡锦雀译109

第一节 有氧活动对健康与体适能的益处109

第二节 有氧运动内容110

一、热身110

二、耐力训练阶段111

三、缓和运动116

第三节 你的有氧运动计画119

第7章 阻力训练&蔡锦雀译125

第一节 肌力训练的健康与体适能效益125

第二节 阻力训练的基本原则127

一、渐进超负荷128

二、规律性128

三、特殊性129

第三节 阻力训练运动之构成要素132

一、热身132

二、肌肉训练阶段132

三、缓和运动135

第四节 阻力训练类型137

第五节 你的阻力训练计画140

第8章 柔软度与平衡&蔡锦雀译163

第一节 柔软度163

一、柔软度对健康与适能的益处164

二、柔软度计画的组成164

三、你的柔软度计画166

第二节 平衡169

一、良好平衡对健康与适能的益处169

二、平衡训练的组成170

三、你的平衡计画171

Part Ⅲ 在各年龄层的体能与健康193

第9章 儿童和青少年：到17岁&彭雪英译195

第一节 注重营养196

一、青少年缺了什么、为什么会缺？197

二、青少年该缩减什么、为什么需要缩减？198

三、儿童和青少年的营养应该注重什么呢？199

第二节 注重身体活动206

一、身体活动对儿童和青少年的益处206

二、婴儿、幼儿及学龄前儿童的身体活动207

三、儿童和青少年的身体活动211

四、儿童和青少年的身体活动建议211

五、符合儿童和青少年身体活动指引的实际范例216

第10章 成年人：18至64岁&彭雪英译221

第一节 注重营养221

一、成年人缺了甚么？为什么会缺？222

二、成年人该缩减甚么，为什么需要缩减？223

三、成年人的营养应该注重什么呢？225

第二节 注重身体活动227

一、成年人的身体活动建议229

二、符合和超越成年人身体活动指引的规划方案231

三、追踪你的进度236

第11章 老年人：65岁及以上&彭雪英译243

第一节 注重营养243

一、老年人缺了什么、为什么会缺？244

二、老年人该缩减什么、为什么需要缩减？245

三、老年人的营养应该注重于什么呢？246

第二节 注重身体活动246

一、身体活动对老年人的益处247

二、老年人的身体活动建议248

三、达成及超越老年人身体活动指引的计画258

四、追踪你的进度260

Part Ⅳ 全人体适能与健康271

第12章 心血管及心脏健康&傅丽兰译273

第一节 导致心脏病的原因274

第二节 心脏疾病患者健康守则275

一、注意饮食276

二、规律的身体活动277

三、药物的影响281

第三节 常见的问题284

一、个案一：Carol284

二、个案二：Bob286

三、个案三：Harry287

第13章 体重控制&傅丽兰译291

第一节 肥胖发生的因素292

一、遗传因素292

二、环境因素293

第二节 控制你的体重294

一、能量平衡294

第三节 健康的体重控制方式298

一、营养学299

二、身体活动301

三、补充剂及药物的影响303

第14章 糖尿病&傅丽兰、毛祚彦译307

第一节 胰岛素发生的原因308

第二节 控制糖尿病的健康方法309

一、营养学310

二、身体活动312

三、药物的影响320

第15章 高血压&傅丽兰、刘又慈译325

第一节 造成高血压的原因326

第二节 控制高血压的健康生活方式327

一、营养学328

二、运动332

三、药物的影响335

第16章 高胆固醇&傅丽兰、毛祚彦译337

第一节 造成高胆固醇的原因338

第二节 控制胆固醇的健康方式341

一、营养学342

二、运动346

三、药物的影响349

第17章 关节炎与关节疼痛&傅丽兰、张维纲译353

第一节 关节炎的原因353

第二节 对关节炎有益的健康生活方式354

一、营养学355

二、致力于身体活动355

三、药物的影响362

第18章 怀孕及产后&傅丽兰、刘又慈译367

第一节 怀孕及产后的注意事项367

第二节 怀孕期间的健康生活方式369

一、营养学370

二、规律的身体活动372

第19章 骨质疏松与骨骼健康&傅丽兰、张维纲译385

第一节 骨质疏松的原因386

第二节 处理骨质疏松的健康策略389

一、营养方面389

二、规律的身体活动392