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第一章　为何拖拉拖拉的征兆2

积极地看待人类精神5

最严厉的批评者——自己7

拖拉的益处12

拖拉可以表达憎恨15

拖拉常被用来抵御对失败的恐惧17

拖拉常被用来逃避对成功的恐惧19

第二章　拖拉是如何进行的弄清楚自己是如何利用时间的26

拖拉日志31

建立安全感：走出拖拉的第一大步36

拖拉与焦虑通过五步骤起作用39

第三章　怎样进行自我对话反效率信息44

“不得不”——压力信息45

“应该”——抑郁信息48

选择的力量50

从抵触到承诺52

学会说不54

拖拉者区别于高产者的五种自我陈述55

第一种：“我不得不”的消极想法55

第二种：“我必须完成”的消极想法56

第三种：“这个项目大且重要”的消极想法57

第四种：“我必须做到十全十美”的消极想法57

第五种：“我没时间玩”的消极想法59

第四章　无忧休闲，高质量工作休闲的重要性64

自我激励的拉动法67

从无忧休闲到高质量工作73

第五章　克服行动的障碍三大障碍79

工具一：三维思维与逆向日程79

三维思维79

逆向日程82

工具二：忧心处理85

工具三：坚持不懈地开始90

为挑战消极的自我陈述与态度做准备93

保持开始状态96

第六章　逆向日程表高效者也需要制度99

逆向心理学102

如何使用逆向日程表105

调整逆向日程表115

第七章　喷发状态多用大脑123

只是你的初稿125

学会集中注意力126

专注练习128

放松练习132

把喷发状态融入计划之中134

第八章　对进展进行微调计划中的倒退140

弹性与刚性142

弹性143

刚性146

集中注意力：克制杂念148

精神演练和预先设计151

有效的目标设置153

避免受挫155

第九章　和拖拉者一起生活管理有拖拉问题的人160

承诺与顺从162

要求顺从163

引入承诺163

专注于开始与专注于结束164

强调结局164

清楚何处开始165

要结果还是给批评166

人身批评166

赞扬167

需要改进时167

清晰陈述你的优先事项169

果断169

回报要公平、频繁169

给予建设性的反馈170

和拖拉者一起生活170

絮语175

参考书目177