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导论1

把中国气功和印度瑜伽共冶一炉5

怎样按本书学习瑜伽8

一般的日常例行瑜伽练习9

第一篇 瑜伽姿势和技法 （呼吸、姿势和洁净）12

第一章 瑜伽姿势练习（阿萨那）12

导言12

姿势练习安全指南和建议15

锻炼前的暖身练习19

第二章 瑜伽姿势学习课程与日常修习计划介绍23

第一节 基本学习课程23

第二节 姿势学习计划26

第三节 姿势日常修习计划27

第三章 瑜伽姿势（阿萨那）30

第一节 瑜伽呼吸——自然而完全的呼吸30

第二节 关节练习33

肩旋转式（Shoulder Gyration）33

脚踝练习（Ankle Exercises）35

蹬自行车式（Leg Cycling）37

敬礼式（Namaskara）39

顶峰式（Sumeruasana）41

韦史努式（Anantasana）43

第三节 背部练习45

罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Cannonball Postures）45

船式（Naukasana）48

猫伸展式（Marjariasana）51

虎式（Vyaghrasana）53

摇摆式（Rock and Roll）55

向太阳致敬式（Surya Namaskara）57

第四节 扭转姿势63

下半身摇动式（The Lower Body Rock）63

简化脊柱扭动式（Meru Wakrasana）65

半脊柱扭动式（Ardha Matsyendrasana）67

脊柱扭动式（Matsyendrasana）69

腰躯转动式（Kati Chakrasana Ⅱ）72

第五节 前弯姿势74

单腿交换伸展式（Janu Sirshasana）74

双腿背部伸展式（Paschimottanasana）77

蝴蝶式练习（The Butterfly Exercise）81

束角式（Baddha Konasana）83

坐角式（Upavistha Konasana）86

叩首式（Pranamasana）89

叭喇狗式（Prasarita Padottanasana）91

双角式（Dwi Konasana）94

增延脊柱伸展式（Uttanasana）97

第六节 后弯姿势100

人面狮身式（Bhujangasana Ⅰ）100

前伸展式（Purvottanasana）102

眼镜蛇式（Bhujangasana）104

蛇伸展式（Bhujangasana Ⅱ）108

弓式（Dhanurasana）110

半蝗虫式（Ardha Shalabhasana）113

全蝗虫式（Shalabhasana）115

第七节 侧弯姿势118

三角伸展式（Uttbita Trikonasana）118

侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）121

风吹树式（Tiryaka Tadasana）124

门闩式（Parighasana）126

第八节 强健姿势128

手臂伸展式（Hasta Uttanasana）128

树式（Vrksasana）131

战士第一式（Virabhadrasana Ⅰ）133

战士第二式（Virabhadrasana Ⅱ）136

幻椅式（Utkatasana）139

鸟王式（Garudasana）141

第九节 倒转式143

犁式（Halasana）143

倒箭式（Viparita Karani Asana）147

第十节 颈部、面部和眼部练习150

颈部练习（Neck Exercises）150

狮子第一式（Simhasana Ⅰ）153

瑜伽眼睛保健功 （Yoga Eye Exercises）156

第十一节 放松术和冥想坐姿161

仰卧放松功（Shavasana）161

简易坐（Sukhasana）163

雷电坐（Vajrasana）165

第四章 瑜伽洁净法167

导言167

“涅悌”（Neti）168

第五章 结语172

第二篇 瑜伽冥想174

第六章 瑜伽冥想的目的174

获取真快乐的秘诀177

第七章 如何从物质困态中获得解脱180

克服愚昧无知、激情和善良三态影响的重要性180

如何达到解脱之道184

第八章 瑜伽语音冥想186

导言186

达到冥想最高境界——入定的秘诀187

如何练习瑜伽语音冥想191

1.噢囗（Aum或Om）192

2.噢囗·哈瑞·噢囗（Aum Hari Aum）194

3.哈里波尔·尼太-戈尔 （Haribol Nitai-Gaur）195

4.玛丹那-莫汉那（Madana-Mohana）196

5.玛丹那-莫汉那·木哇利·哈瑞波尔 （Madana-Mohana Murari Haribol）197

6.戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那-莫汉那 （Gopala Govinda Rama Madana-Mohana）197

瑜伽语音冥想术的其他练习方法198

修习瑜伽语音冥想的目的202

进步的各个阶段203

有关强化瑜伽语音冥想术修习的一些建议204

第九章 如何达到最高形式的入定212

了解自我的本质212

两种主要的入定214

不同的禅修何样的入定？218

第十章 达到瑜伽的完美境界221

完美的本质／特征221

全书的结束语224

关于作者226

张蕙兰226

柏忠言227