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肥胖是怎么回事3

肥胖将成为全球性的首要健康问题3

人为什么会肥胖，为什么肥胖的人越来越多4

肥胖可能与遗传相关5

为什么说我们的基因不适应富裕生活5

人的“饱”与“饿”的感觉靠什么控制6

肥胖的类型7

超重或肥胖是潜在的人类健康大敌7

Ⅱ型糖尿病特别钟爱胖人8

肥胖者更容易患高血压病8

肥胖损害你的心血管系统9

脑卒中与肥胖关系密切9

肥胖促使你的血脂异常10

肥胖是引起脂肪肝的因素之一11

肥胖诱发某些癌症12

女性肥胖会增加患乳腺癌的危险12

肥胖与睡眠呼吸暂停综合征有最直接、最密切的关系13

肥胖者发生胆囊炎和胆石症的危险要比非肥胖者大得多14

肥胖引起骨关节病14

肥胖与痛风有一定关系15

肥胖影响生殖功能16

怀孕期间肥胖危害孕妇自身和胎儿的健康16

肥胖对儿童身体健康造成损害17

老年人肥胖对健康的危害17

肥胖带给人众多烦恼18

减肥有利于健康18

人体结构与肥胖21

细胞——组建人体的建筑基块21

消化系统——营养物质的加工厂22

心血管和淋巴系统——人体的运输队23

神经、内分泌系统——人体的指挥部23

肥胖与激素分泌异常24

走近脂肪细胞24

肥胖者的脂肪细胞有什么样的表现25

人一生当中容易使脂肪细胞增多的三个时期25

婴幼儿时期过度喂养容易发胖26

孕期肥胖源自营养过剩26

更年期是人容易发胖的时期27

老年人肥胖有哪些特点27

什么是体重31

如何测量你的体重31

你有多高31

你是否超重或肥胖32

什么是标准（理想）体重32

体重指数（BMI）33

体脂含量33

你的腰围35

如何测量腰围35

臀围和腰臀比36

你的体型是苹果型，还是梨型36

有些情况下体重不能作为判断肥胖的标准36

保持标准体重就是保护自己的健康37

如何观察体重的变化37

什么是健康体重37

什么情况下需要减肥38

假如你已经肥胖，应该做哪些检查38

什么是营养，营养为什么重要41

什么是营养素41

什么是能量42

人为什么需要能量42

人的基础代谢率受哪些因素影响43

食物能量的计量单位是什么44

哪些营养素能为我们提供能量44

为什么要维持身体内的能量平衡，如何来判断你的能量是否平衡45

如何计算你一天需要多少能量46

认识碳水化合物48

碳水化合物是怎样被消化、吸收和利用的49

什么是血糖，血糖从哪儿来，到哪儿去50

胰岛素——调节血糖的好帮手50

糖类是身体的燃料、力量的源泉51

碳水化合物充足可以节省蛋白质51

碳水化合物是否会让你变胖52

用不吃碳水化合物的方法减肥无益于健康53

你了解脂肪吗53

为什么脂肪发热量大54

脂肪是如何在体内进行代谢的54

胰岛素影响脂肪代谢55

脂类在体内是怎样进行运输的55

正确看待胆固醇55

肥胖患者减少体重有利于体内脂肪代谢56

饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸56

不同类型的脂肪酸对人体心血管的影响57

你知道反式脂肪酸吗57

大量摄入反式脂肪酸会促使肥胖和胰岛素抵抗的发生58

脂肪是否让你无所适从59

正确评价脂肪的功与过59

我们每天需要多少脂肪60

脂肪并不是引起肥胖的直接原因60

蛋白质缺乏与过量60

氨基酸——组成蛋白质的基本单位61

蛋白质来源于哪些食物61

蛋白质与减肥62

什么是膳食纤维63

膳食纤维的种类和作用63

膳食纤维有助于减肥64

一个人一天需要多少膳食纤维64

哪些食物富含膳食纤维64

微量营养素65

维生素B族是参与营养物质代谢的重要成分66

粮食过于精细容易缺乏B族维生素66

什么是平衡膳食69

平衡膳食要满足哪些要求69

平衡膳食包括哪几类食物69

谷薯类食物的营养特点70

动物性食物的营养特点70

豆类及豆制品的营养特点71

蔬菜、水果类食物的营养特点72

纯能量食物的营养特点72

坚果类食物的营养特点73

为什么要强调食物多样化73

为什么膳食中的营养要按比例平衡搭配73

中国传统的饮食结构更有益于健康74

中国居民膳食指南74

平衡膳食宝塔75

什么样的食物最有营养76

为什么饮酒要限量77

平衡膳食不仅是食物搭配的平衡，还要求每日餐次安排合理78

晚餐过饱容易肥胖79

一日多餐不容易肥胖79

减肥为的是美观，而不是健康83

减肥速度越快，减肥效果越好83

减肥跟着广告走84

减肥先要减早餐85

减肥就要用减肥药或减肥食品86

体型越苗条越好86

吃得越少越好87

少吃粮食就能减肥88

少喝水也能减肥88

减肥必须拒绝脂肪89

摄入营养丰富的食品会影响减肥效果90

腹泻是减肥的好办法90

吃辣椒减肥91

减肥就要多吃肉不吃主食91

水果减肥法92

吃植物油不会长胖92

戒烟会发胖93

喝咖啡可以减肥94

吸脂减肥无需控制饮食94

长期素食有助减肥95

减肥前要先端正态度99

减肥不是一件轻而易举的事情99

肥胖患者减肥最好寻求正规专业人员的科学指导99

减肥的方法有哪些100

什么样的减肥方法更适合你102

在什么情况下才考虑药物或外科手术减肥102

采用低能量膳食应该注意什么103

如何矫正自己的不良生活习惯104

测评你的饮食和生活习惯，找出你目前存在的主要问题104

设立一个切实可行的减肥目标105

按照你的减肥目标，每天需要减少多少能量106

根据自身实际情况，选择适合于你的减肥目标和方案107

制定饮食和运动减肥计划109

减肥时你应该选择什么样的食物110

处理好三餐与加餐的关系111

零食能不能吃，怎么吃112

准备一套适合自己使用的餐具，可能会收到意想不到的效果112

细嚼慢咽，放慢吃饭速度113

尽量少吃体积较大的肉类食物113

蔬菜的加工烹调越简单越好114

晚餐不要吃得过饱114

减肥期间如何应对饥饿感觉114

为什么饮酒不利于减肥115

如何看待不同减肥阶段的体重变化116

饭菜清淡少盐有利于肥胖者117

一个人每天吃多少盐合适117

富含膳食纤维和水分的食物让你能吃饱，但不容易发胖118

增加饮食中膳食纤维的途径与方法118

控制体重请与食物保持一定距离119

减肥时要喝充足的水119

一个人一天要喝多少水120

减肥该喝什么样的水120

减少脂肪摄入的小窍门121

摒弃“把剩饭吃到肚里，别浪费”的老观念122

外出就餐如何避免过量摄入食物122

争取获得家人、同事和朋友的帮助124

学会选择和利用来自媒体的减肥信息124

减肥不是最终目标，保持减肥后的体重不反弹比减肥更重要125

为什么说预防肥胖比治疗肥胖更有意义125

怀孕期间合理控制体重增长能有效预防婴幼儿肥胖126

孕妇肥胖怎么办127

产后哺乳的妈妈不宜急于减肥127

母乳喂养有利于预防婴幼儿肥胖128

为什么预防肥胖要从小做起128

为什么要从小培养良好的生活饮食128

如何预防婴、幼儿肥胖129

肥胖儿童或青少年如何减肥129

莫把标准体重作为肥胖老年人的减肥目标130

老年肥胖减肥时需要注意什么131

运动对哪类肥胖最有效135

为什么说适当控制饮食并结合运动是最科学的减肥方法135

制订运动计划需要考虑什么136

运动时你的心率应该达到多少137

做一个简单的心脏功能自我测试137

如何选择运动的时间138

运动的基本形式有哪些139

为什么减肥不选择无氧代谢运动方式140

为什么越来越多的人青睐有氧代谢运动140

肥胖、高脂血症与运动141

大运动量的锻炼不能让你真正减肥141

有氧代谢运动让你的脂肪燃烧141

常用的有氧代谢运动方法142

消耗1公斤脂肪需做多少运动145

减肥运动温馨提示146

肌肉的健与美147

肌肉训练注意事项148

采用健身器械练习肌肉时如何选择负荷量148

肌肉练习时为什么会发酸149

胸、腹及臀部肌肉的训练方法149

什么是牵伸运动练习151

牵伸运动练习的原则151

不同部位的牵伸练习方法151

如何预防运动损伤156

运动损伤的自我处理157

不小心崴脚了应该怎么办158

为什么会发生运动猝死160

在什么情况下你应该降低运动强度161

在什么情况下你应该马上停止运动161

什么是食物分组交换165

谷薯类交换单位包括哪些食物，如何进行交换166

蔬菜类食物交换单位167

水果类食物交换单位168

肉、蛋类食物交换单位168

大豆类食物交换单位169

乳类食物交换单位169

油脂类食物交换单位170

如何使用食物交换份进行食物交换170

适合于肥胖症患者的不同能量标准选择食物交换份数量的建议170

掌握食物数量的方法171

估算食物的直观方法——膳食宝塔模型172

食物互换灵活方便，轻松调配出多彩的膳食173

你了解食品营养标签吗174

食品标签上都有什么175

如何阅读食物标签177

记录减肥前的个人数据资料181

观察并记录自己的饮食和运动日记182

对饮食和运动日记进行分析184

选择适合于自己的控制重点185

制定个人减肥目标和饮食运动计划186

确定每天需要的总能量及食物数量186

如何实施饮食和运动计划188

记录减肥后进食和运动情况189

评测前一段实施减肥方案的效果，及时修订减肥目标189

努力发现已经取得的成绩，增强减肥的自信心190

可行的锻炼计划能帮助你逐渐养成每天运动的习惯191

运动有助于减肥191

期待一个崭新的你出现192

附：常用食物主要营养成分以及食物交换单位重量表202