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PART 1 体质决定健康12

体质是最大的财富12

健康体质的四大素质13

给自己的体质打打分15

健康的漏洞在哪里17

体质衰退是健康第一杀手20

不该发生的悲剧22

慢性疲劳源自体质下降24

慢性病与体质下降有关26

猝死与体质下降有关27

代谢性疾病与体质下降有关29

亚健康是体质下降的结果29

胖人、胖血均与体质下降有关32

一身多病与体质下降有关33

改变适应压力的能力34

学会积极休息34

保护我们的内环境平衡35

PART 2 运动使生命更精彩37

健康需要三大营养37

动与不动，结果不同37

宇航员遭遇的衰退问题38

运动对心脏的影响39

驼背现象引起体质下降40

运动对红细胞质量的影响40

运动对肌肉脂肪比率的影响41

放弃运动等于放弃健康43

运动创造健康奇迹44

运动员的神奇体能45

给身体来次大扫除47

一周至少出一次汗48

肌肉锻炼为运动之本49

男人四十，大修肌肉51

打开男性荷尔蒙的一把钥匙52

中老年人更应关注肌肉质量53

女人有力量就有形54

力量练习帮你度过更年期56

肌肉锻炼的四大原则57

体质锻炼从四大素质训练开始58

有氧运动——全球健身新浪潮61

有氧运动，好处多多64

有氧运动五大要领65

PART 3 健身运动的十大重点68

心脏的健康警告68

打扫血液卫生69

肺是“健康第一卫士”74

骨骼关节疾病是全球难题78

腿是健康的晴雨表83

脚的问题是“走”出来的86

颈椎问题无处不在88

脊柱病变的七大类型89

所有感觉都来自刺激91

大脑因“懒惰”而退化92

“三肝”发病率升高94

PART 4 把办公室变成健身房97

小动作赶跑职业病97

轻松治好“三只手”98

手指伸展操99

手指伸屈操99

手部切菜操100

交叉翻腕操100

翻压手腕操101

双手托天翘颈肩102

隔墙看戏操103

十点十分操104

30秒练颈椎105

腰背酸痛是白领职业病105

不良坐姿给身体带来的损害106

旱地划船操107

背部放松操108

徒手绕环操108

侧向弯曲操109

转腰操109

腰前伸操110

单腿后背操110

髋部伸展操111

小半蹲操112

哑铃操112

提踵操113

大树参天操114

PART 5 快乐有氧健身116

走走与不走大不同116

“走”是一把开启健康的钥匙117

健走帮助人体能量收支平衡118

走——帮助我们“打扫血液卫生”118

走好每一步，走得有质量119

有氧健身走最有效119

有氧健身走的“三个定”120

大步走锻炼心脏121

“10点10分”走124

呼吸锻炼走126

扭着走129

高抬腿走131

“认真”走132

“弹”着走134

倒着走136

怎样开始“健康跑”138

老人不能“惭愧走”141

PART 6 新编五禽戏144

五禽戏144

虎行——虎步巡风身沉稳145

鹿行——鹿儿衔草益延年146

鹤行——大鹤展翅腰背好147

猿行——信步猿行膝腿好148

熊行——熊氏拍打身清健150

PART 7 新编八段锦153

八段锦153

第一式双 手擎天翘颈肩154

第二式 左右开弓胸襟来155

第三式 双臂拉举揉脏腑156

第四式 回头远望脊柱坚157

第五式 摇头摆尾驱心火158

第六式 双手攀地固肾腰159

第七式 马步冲拳祛倦怠160

第八式 磕磕足跟健年年161

PART 8 运动加营养——健康双保险163

营养，如何补充才合适163

需要补充的营养成分164

制定最适合自己的营养方案165

吃什么，怎么吃166

进食时间有讲究167

水是最重要的营养素168

运动后不宜喝啤酒170

运动以后别喝冷饮171

不妨吃点巧克力171

PART 9 安全是健身的底线173

运动不当损健康173

学会自测运动量174

怎样预防运动损伤175

运动损伤的身体信号178

正确处理运动损伤179

了解简易急救方法183

常见运动损伤药物185

快速消除运动疲劳185

醉酒后千万别运动187

警惕运动性疾病188

运动不当可能引发妇科疾病190

青少年应预防运动性腹痛191

糖尿病患者的运动处方193

肝病患者运动应适量195

制定适合冠心病患者的运动方案196

运动不当也会引起腰痛198

几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰199

运动是根治失眠的最佳手段201

常提肛，治痔疮202

合理饮食和运动，远离便秘困扰203

走出运动的45种误区206

附录 极简手指操215