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第一篇 应掌握健身运动损伤哪些基本知识2

第一部分 我们为什么要健身运动2

1．健身运动重要吗2

2．健身是件让人气喘吁吁却很快乐的事2

（1）健身可以缓解人们的消沉情绪和压力2

（2）健身可以缓解许多流行的疾病3

（3）健身可以提高人们安乐康宁的幸福感3

（4）健身可以预防潜在的疾病3

专家提示：按摩不可当健身3

知识链接：周末突击运动对吗4

第二部分 如何选择适合自己的健身活动5

1．如何“根据需要”选择健身运动5

（1）较好的健脑运动有哪些5

（2）较好的改善视力运动有哪些5

（3）较好的抗衰老运动有哪些5

（4）较好的减肥运动有哪些6

（5）较好的抗高血压运动有哪些6

2．如何“根据年龄”选择适合的运动6

3．如何“根据自己的瘦身需求”选择健身运动7

4．身体有疾病的人群如何选择健身运动8

5．你所忽视了的“轻运动”8

（1）“轻运动”是什么意思8

（2）“轻运动”时间要求宽松9

（3）从事“轻运动”不必拘泥于一种方式9

第三部分 健身运动损伤是怎么回事10

1．运动损伤产生的原因是什么10

2．青少年健身者运动损伤有何特点10

3．中老年健身者运动损伤有何特点10

专家提示：运动时保持良好的心理状态很重要11

知识链接：为什么运动时要保持良好的竞技状态11

第四部分 运动损伤分哪几类12

1．软骨损伤12

（1）人体软骨有什么作用12

（2）运动与关节软骨有联系吗12

（3）引起关节软骨损伤的常见原因12

2．肌肉损伤13

（1）正常情况下人体肌肉有哪几种收缩形式13

（2）长时间伏案工作的人为什么易引起颈肩部肌肉酸痛14

（3）有哪几种运动方式会引起人体肌肉损伤14

（4）最常见的肌肉损伤部位在哪里14

3．肌腱损伤17

（1）为什么说肌腱是运动的“桥梁”17

（2）哪一种肌腱损伤最多见17

（3）引起肌腱损伤的常见原因是什么17

4．韧带损伤17

（1）韧带在关节活动中起什么作用17

（2）健身活动对韧带有好处吗17

（3）韧带损伤恢复过程有什么特点17

知识链接：本体感觉也是一种疼痛感觉吗18

（4）韧带损伤后为什么会出现关节不稳18

第五部分 运动损伤发生的规律19

1．运动损伤发生的部位与什么因素有关19

2．运动损伤在身体各部位的发生率如何19

3．人体各部位运动损伤易伤及哪些组织或器官19

知识链接：人体运动损伤有哪些特点20

知识链接：哪些不良的自然环境因素或不恰当的运动设备易导致运动损伤20

第六部分 避免运动损伤发生的方法21

1．运动健身前要做的准备活动21

（1）在进行健身活动前应注意什么21

（2）为什么健身活动前要做准备活动21

（3）在进行健身活动前要做哪些准备活动21

（4）准备活动后我们还需做什么22

知识链接：准备活动的注意事项22

专家提示：你知道专业运动员是如何在比赛前进行准备活动的吗23

知识链接：为什么进行了准备活动还出现运动损伤23

2．关注运动中的注意事项23

3．运动后期要做整理运动24

（1）为什么运动最后需要必要的“冷却”24

（2）怎样进行运动后的“冷却”活动24

知识链接：运动损伤的预防原则25

专家提示：要注意加强易伤部位的训练25

第七部分 有哪些方法可以使运动损伤康复27

一、在实施运动损伤康复前应掌握的知识27

1．肌肉损伤是怎么一回事27

2．运动中肌肉损伤怎么办27

3．肌腱、韧带急性损伤怎么办28

4．关节软骨损伤恢复困难吗28

5．关节软骨损伤通过训练可以恢复吗29

知识链接：关节手术后早期为何不宜过多活动29

专家提示：别让膝关节提前“退休”29

二、运动损伤有哪些常用康复方法30

1．运动损伤急性期如何康复30

（1）运动损伤急性期一定要“冷处理”30

（2）疼痛要止不用忍32

专家提示：常用的非甾体抗炎药有哪些32

专家提示：非甾体抗炎药有哪些副作用32

专家提示：怎么合理应用非甾体抗炎药33

知识链接：损伤性疼痛为什么会用到肌肉松弛剂34

知识链接：常用的肌肉松弛剂有哪些34

（3）受伤后用冷敷，还是用热敷34

知识链接：何时冷敷，何时热敷35

2．运动损伤恢复期如何康复治疗35

（1）运动损伤恢复期有哪些康复方法35

知识链接：康复训练中为什么要坚持动静结合35

（2）运动损伤恢复期常用哪些药物治疗36

知识链接：运动损伤能用激素吗36

知识链接：“玻璃酸钠”能像传说的那样润滑关节吗36

（3）运动损伤常用哪些“理疗”方法37

①运动损伤后温热疗法37

②运动损伤后如何选择使用电疗37

专家提示：“理疗”的次数与疗程39

知识链接：外伤后瘢痕增生怎么办40

（4）运动损伤常用哪些运动疗法40

①运动损伤后关节松动疗法40

知识链接：肩周炎用关节松动效果好吗40

知识链接：肩周炎常用关节松动的方法41

专家提示：关节松动术注意事项43

②教你在家简单肌肉锻炼方法43

专家提示：肌力训练中出现疲劳怎么办46

专家提示：不是秘诀的秘诀——宁轻勿假46

专家提示：为什么打个喷嚏就闪到腰46

知识链接：怎样唤醒我们的核心肌群47

③运动损伤后发展人体耐力素质51

知识链接：为什么耐力训练也被称为有氧训练52

④运动损伤后关节稳定性训练52

知识链接：我为什么又崴脚了52

⑤运动损伤后的牵伸训练——发展我们身体的柔韧性52

专家提示：牵伸训练要遵循三步骤70

专家提示：康复训练中出现疼痛怎么办71

专家提示：康复训练中出现关节肿胀怎么办71

（5）运动损伤后的按摩治疗71

（6）运动损伤后针灸疗法72

（7）运动损伤后关节镜治疗72

知识链接：关节镜手术有哪些适应证73

第二篇 在常见“运动项目”中如何预防运动损伤的发生76

第一部分 跑步运动损伤的发生与预防76

1．跑步有些什么益处76

2．跑步运动膝部损伤最常见76

3．跑步运动为什么大腿前、后肌肉力量都要训练76

4．怎样预防跑步运动损伤77

第二部分 游泳运动损伤的发生与预防78

1．游泳运动常见哪些姿势78

2．游泳运动损伤的原因有哪些79

3．为什么游泳运动损伤常见于肩部和腰部79

4．游泳运动出现“腿抽筋”是怎么回事80

（1）“腿抽筋”需重视80

（2）“腿抽筋”是危险信号80

（3）发生了“腿抽筋”怎么办80

（4）“腿抽筋”怎么预防81

5．怎样预防游泳损伤81

第三部分 太极拳运动损伤的发生与预防82

1．太极拳运动中不和谐之声82

2．太极拳运动与损伤相关的因素82

3．太极拳运动中如何预防运动性损伤83

4．别让太极拳伤了你的腰84

5．别让太极拳伤了你的膝盖85

6．如何预防打太极拳对膝关节的损伤85

第四部分 自行车运动损伤的发生与预防87

1．“低碳”出游的最佳选择——骑自行车旅行87

2．自行车运动常见哪些损伤87

3．怎样预防自行车运动中的创伤发生88

4．骑车如何保护膝盖88

（1）将座垫调到适当的高度88

（2）锻炼柔软而有力的肌肉89

专家提示：自行车运动防止背痛有秘诀89

第五部分 健美操运动损伤的发生与预防90

1．大众健美操的特点90

2．健美操运动是否次数越多越好90

3．健美操运动损伤的影响因素91

4．健美操运动损伤的特点92

5．健美操运动常见损伤的预防92

6．教练在预防健美操运动损伤中的作用92

第六部分 瑜伽运动损伤的发生与预防94

1．什么是瑜伽94

2．瑜伽与一般运动的差异95

3．为什么说瑜伽是减法原理95

4．不善于运动的人可以练习瑜伽吗95

5．什么是瑜伽病96

6．如何预防瑜伽病96

专家提示：不要盲从瑜伽热97

知识链接：练瑜伽要“三注意”98

第七部分 武术运动损伤的发生与预防100

1．为什么武术运动损伤几率高100

2．武术运动常见哪些损伤100

3．武术运动损伤的特点100

4．怎样预防武术中出现的损伤101

第八部分 滑雪、滑冰运动损伤的发生与预防102

1．滑雪运动中常见哪些损伤102

2．怎样减少滑雪运动中的损伤103

第九部分 球类运动损伤的发生与预防104

1．羽毛球运动损伤的发生与预防104

（1）羽毛球运动前的准备动作104

（2）羽毛球运动时负重部位最易伤105

（3）羽毛球运动损伤的预防105

专家提示：运动中防止“急刹车”105

2．乒乓球运动损伤的发生与预防105

（1）乒乓球运动的基本动作有哪些106

（2）乒乓球运动常见哪些损伤106

（3）怎样预防兵乓球运动损伤106

3．篮球运动损伤的发生与预防106

（1）篮球运动损伤的特点106

（2）为什么篮球运动最常见的是下肢损伤107

（3）怎样预防篮球运动中损伤的发生107

4．网球运动损伤的发生与预防107

（1）网球运动哪些部位易引起损伤108

（2）怎样预防网球运动损伤108

5．排球运动损伤的发生与预防108

（1）排球运动损伤的特点109

（2）排球运动危险因素有哪些109

（3）排球运动最常见的损伤部位是哪儿109

（4）怎样预防排球运动损伤109

6．足球运动损伤的发生与预防110

（1）为什么足球运动损伤最常见110

（2）足球运动致伤的原因110

（3）足球运动损伤具有哪些特点111

（4）足球运动中常见的下肢损伤有哪些111

（5）足球运动踝关节扭伤最常见111

（6）怎样预防足球运动损伤111

7．高尔夫球运动损伤的发生与预防112

（1）高尔夫——容易受伤的绅士运动112

（2）高尔夫运动“挥杆”损伤最常见112

（3）怎样预防高尔夫运动中的损伤113

第三篇 运动中“关节损伤”如何康复116

第一部分 运动中“上肢关节损伤”如何康复116

一、肩关节运动损伤的康复116

1．应掌握的肩关节知识116

（1）肩关节最多才多艺了116

（2）肩关节是人体最容易受伤的关节116

（3）肩关节极限运动的伤害116

（4）肩关节损伤的预防措施117

2．肩关节脱臼118

（1）肩关节脱臼是怎么回事118

知识链接：“方肩”是脱臼吗118

（2）肩关节脱臼的常见原因119

（3）肩关节脱臼的治疗方法119

（4）如果发生了肩关节复发性脱臼怎么治疗120

（5）肩关节脱臼的预防措施120

专家提示：为什么会发生肩关节习惯性脱臼120

专家提示：是不是脱臼后都会变成习惯性脱臼121

3．肩袖损伤121

（1）什么是肩袖121

（2）肩袖的作用121

（3）什么叫肩袖损伤121

（4）肩袖损伤的常见原因是什么121

（5）肩袖损伤会有哪些症状122

（6）肩袖损伤如何诊断122

（7）怎样治疗肩袖损伤122

（8）肩袖损伤是否需要手术治疗123

（9）怎样预防肩袖的损伤123

知识链接：肩袖损伤也是肩周炎吗123

4．肩周炎124

（1）什么是肩周炎124

（2）肩周炎病因是什么124

（3）肩周炎发病特点有哪些124

（4）肩周炎的诊断125

（5）肩周炎分哪几期125

（6）肩周炎的危害125

（7）肩周炎的治疗方法有哪些125

知识链接：肩周炎的防治“八段锦”127

知识链接：肩周炎可以“自愈”吗128

二、肘关节损伤如何康复128

1．应掌握的肘关节知识128

（1）肘关节损伤的特点如何128

（2）怎样预防肘关节损伤的发生128

2．肘关节扭挫伤129

（1）肘关节扭挫伤的常见原因有哪些129

（2）怎样进行肘关节扭挫伤的治疗129

（3）肘关节扭挫伤的预防措施有哪些129

3．网球肘130

（1）“疼痛”是网球肘的主要症状吗130

（2）“腕关节过度活动”为什么会引起网球肘130

专家提示：网球肘只是打网球才出现吗131

（3）网球肘好治吗131

（4）怎样防止网球肘的出现131

4．高尔夫球肘132

（1）高尔夫球肘有什么不适症状132

（2）高尔夫球肘常见于打球患者吗132

（3）高尔夫球肘怎样治疗132

（4）高尔夫球肘可以预防吗133

三、腕关节损伤如何康复133

1．应掌握的腕关节知识133

（1）腕关节损伤的特点如何133

（2）腕关节损伤怎样预防134

2．腕关节扭挫伤135

（1）腕关节扭挫伤的常见原因有哪些135

（2）腕关节扭挫伤的治疗方法有哪些135

（3）做好“准备活动”可以预防“腕关节扭挫伤”吗135

3．腕管综合征135

（1）腕管综合征的常见原因有哪些136

（2）腕管综合征的治疗方法有哪些136

（3）怎样进行腕管综合征的预防137

专家提示：腕管综合征又称“正中神经压迫综合征”137

4．弹响指137

（1）弹响指是怎样产生的137

（2）为什么叫弹响指138

（3）弹响指有何症状138

（4）运动是引起弹响指的主要原因吗138

（5）弹响指的治疗方法有哪些138

（6）弹响指怎样预防139

第二部分 运动中“下肢关节损伤”如何康复140

一、髋关节损伤如何康复140

1．应掌握的髋关节知识140

（1）髋关节损伤的特点如何140

（2）怎样预防髋关节损伤的发生140

2．髋关节周围肌肉损伤141

（1）髋关节周围肌肉损伤的常见原因有哪些141

（2）髋关节周围肌肉损伤的治疗方法141

（3）怎样预防髋关节周围肌肉的损伤142

3．弹响髋143

（1）什么是髂胫束143

（2）什么是弹响髋143

（3）弹响髋有什么表现143

（4）弹响髋常见原因有哪些143

（5）怎样进行弹响髋的治疗143

（6）如何预防弹响髋的发生144

4．梨状肌综合征144

（1）梨状肌综合征的常见病因有哪些144

（2）常用的梨状肌综合征的治疗方法有哪些145

（3）怎样预防梨状肌综合征的发生145

二、膝关节损伤如何康复145

1．应掌握的膝关节知识145

（1）膝关节的损伤特点如何145

（2）怎样预防膝关节运动损伤146

2．膝关节韧带损伤148

（1）膝关节韧带是怎样控制我们运动的149

（2）哪些运动会引起膝关节韧带损伤149

（3）膝关节韧带损伤的分类150

（4）怎么判断膝关节韧带损伤150

（5）膝关节韧带损伤的康复治疗150

（6）膝关节韧带损伤的预防措施152

3．膝关节半月板损伤153

（1）你了解半月板吗153

知识链接：为什么称半月板为“垫片”154

（2）半月板的易损因素有哪些154

（3）哪些人易患半月板损伤154

（4）怎样才能知道是否有半月板损伤呢154

知识链接：为什么半月板损伤会出现“关节交锁”呢155

（5）膝关节半月板损伤的治疗方法155

（6）怎样预防膝关节半月板损伤156

知识链接：半月板损伤的护理156

4．膝关节骨性关节炎157

（1）“人老先老腿，防老先护膝”——膝关节骨性关节炎的一般知识157

①什么是膝关节骨性关节炎157

②膝关节骨性关节炎是怎样引起的157

③什么人好发膝关节骨性关节炎157

（④膝关节骨性关节炎的症状157

知识链接：膝关节骨性关节炎会不会导致瘫痪157

知识链接：老年人为什么会得膝关节骨性关节炎158

专家提示：肥胖者易得膝关节骨性关节炎158

知识链接：盘腿坐着的习惯好吗158

（2）膝关节骨性关节炎如何治疗159

①膝关节骨性关节炎的治疗方法159

知识链接：关节腔内注射药物能治疗骨性关节炎吗160

②膝关节骨性关节炎如何锻炼161

③骨性关节炎患者如何掌握锻炼的量161

④膝关节骨性关节炎患者如何自我按摩161

知识链接：每天爬山或者爬楼梯对老年人的膝关节是否有益162

专家提示：膝关节股四头肌功能锻炼最重要162

知识链接：膝关节越痛越活动，这种做法对吗163

知识链接：治疗骨性关节炎常见误区164

（3）膝关节骨性关节炎如何预防164

①膝关节骨性关节炎好预防吗165

②膝关节骨性关节炎要注意的问题165

知识链接：骨性关节炎患者能吹空调吗165

三、踝关节损伤如何康复166

1．应掌握的踝关节知识166

（1）踝关节损伤的特点如何166

（2）踝关节损伤的预防措施有哪些166

2．踝关节韧带损伤167

（1）踝关节周围韧带主要由哪几组韧带构成167

（2）为什么踝关节外侧韧带容易损伤167

知识链接：什么叫“崴脚”168

（3）踝关节韧带损伤的常见原因是什么168

（4）踝关节韧带损伤如何治疗168

（5）踝关节韧带损伤怎么预防169

3．跟腱炎169

（1）跟腱炎的常见原因有哪些170

（2）著名运动员刘翔为什么会出现跟腱断裂170

（3）发生跟腱炎怎样治疗170

（4）跟腱炎有好的预防措施吗172

第三部分 运动中“脊柱关节损伤”如何康复173

1．应掌握的脊柱关节知识173

（1）脊柱的作用173

（2）脊柱生理弯曲的意义173

（3）造成脊柱运动损害的原因173

知识链接：你会搬东西吗174

（4）脊柱损伤的预防措施有哪些175

2．脖子扭伤怎么办176

（1）扭伤的原因有哪些176

（2）脖子扭伤怎么治177

（3）怎样预防脖子扭伤177

3．闪了腰怎么办178

（1）“闪腰”是怎么回事178

（2）“闪腰”偏爱哪些人178

知识链接：猛发力，猛闪腰179

（3）“闪腰”有些什么表现179

（4）“闪腰”的危害179

（5）“闪腰”之后怎么办179

（6）如何预防“闪腰”180

（7）预防“闪腰”保健操181