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Part 1 食素，让健康更“乐活”20

素食的态度让你更健康20

素食中的蛋白质同样优质24

膳食纤维：素食的健康大礼26

其他营养素同样很出色28

植物营养素给健康添彩29

科学素食的法则33

处理好食材，“素”然起劲35

熟悉营养素的素食来源38

素说一 崇尚素食的那些名人、大师们40

Part 2 素食有强大的“功”力46

防止肥胖的“有利武器”46

素食来帮你“排毒”48

素食帮你对抗心血管疾病50

防癌抗癌很强大52

多吃素食有助于健脑54

素食帮你激活自愈力56

素说二 特殊营养素要注意补充57

Part 3营养素食“一箩筐”62

醇香谷物62

玉米62

小米63

大米64

燕麦65

薏米66

黑米67

香豆类68

黄豆68

绿豆69

红豆70

黑豆71

豌豆72

豆腐73

清爽蔬菜74

红薯74

番茄75

黄瓜76

胡萝卜77

菠菜78

南瓜79

青椒80

西蓝花81

丝瓜82

芦笋83

洋葱84

土豆85

山药86

莲藕87

菌藻类88

香菇88

金针菇89

海带90

紫菜91

木耳92

银耳93

芳香水果94

草莓94

樱桃95

火龙果96

猕猴桃97

苹果98

香蕉99

柠檬100

葡萄101

菠萝102

西瓜103

梨104

山楂105

坚果类106

核桃106

花生107

栗子108

杏仁109

其他类110

大葱110

姜111

绿茶112

鸡蛋113

牛奶114

豆浆115

素说三学烹调技巧，做素食达人116

Part 4 营养素食亲手做120

家常菜120

鱼香茄子 降低胆固醇120

干烧草菇 提高免疫力121

香椿拌豆腐 促进大脑发育121

鸡腿菇扒竹笋 调节血脂水平122

红烧日本豆腐 提高抗病能力123

粉蒸白菜 促进肠胃蠕动123

老干妈蒸芋头 调中益气124

麻辣冬瓜 利尿消肿125

蒜蓉蒸茄子 保护黏膜健康125

西蓝花蒸蘑菇 抗癌，提高食欲126

米粉蒸南瓜 促进肠道蠕动127

咸蛋黄焗玉米 有益视力健康127

香菇西蓝花 提高免疫力128

炝拌芹菜腐竹 提高免疫力129

苦瓜煎蛋 调节血压129

荷香小米蒸红薯 清热、安眠130

酿黄瓜 利尿生津131

板栗烧白菜 补脾益肾132

茄汁大豆 调节血脂水平133

香菇什锦豆腐 增强食欲133

姜汁红薯条 保护心脏健康134

西蓝花炒木耳 排毒，抗癌135

美味汤羹136

银耳百合羹 滋阴润肺136

紫菜虾皮蛋花汤 软坚化痰137

海带萝卜汤 利尿消肿137

西蓝花浓汤 调节胃肠功能138

冰糖炖木瓜 促进胃肠消化吸收139

西瓜莲藕清凉汁 清热消暑139

莲实薏米美容羹 美容养颜140

银耳蔬菜羹 补脾开胃141

蔬菜牛奶羹 补充钙质141

豆浆米糊142

黄豆豆浆 抗氧化142

红枣大麦豆浆 益气宽中143

莲子黄米豆浆 养心安神143

糯米百合藕豆浆 益肺生津144

玉米葡萄豆浆 预防脂肪肝145

南瓜豆浆 健胃整肠145

牛奶瓜子仁豆浆 预防骨质疏松146

南瓜米糊 促进毒素排出147

甘薯米糊 提高抵抗力147

小米芝麻糊 润肺通便148

红豆薏米糊 清热排毒、降火消肿149

当归红枣米糊 补益气血149

鲜美果蔬汁150

菜花圆白菜汁 维护乳腺健康150

油菜汁 解毒消肿、排除废物151

玉米汁 保护心血管151

山药南瓜牛奶蜜汁 延缓衰老152

姜枣橘子汁 补血暖身153

金橘菠菜豆浆 强化血管弹性153

桑葚葡萄乌梅汁补肾养血154

番茄彩椒蜂蜜饮 改善食欲缺乏155

西芹番茄橙汁 促进新陈代谢155

高纤维消脂饮 预防便秘156

胡萝卜枸杞汁 缓解眼睛疲劳157

高维C鲜果汁 提高免疫力157

香粥类158

樱桃银耳粥 润肺养颜158

川贝雪梨 化痰止咳润肺，缓解秋燥159

莲子红豆花生粥 预防贫血159

扁豆薏米粥 缓解高温下的体力消耗160

薏米山药粥 抑制餐后血糖急剧上升161

桂花栗子粥 降低胆固醇161

鸽蛋银耳粥 补血养胃、润肤养颜162

松子仁粥 护脑健脑163

薏米燕麦红豆粥 益肝补血163

杂米香菇粥 提高机体抗癌能力164

银耳粥 滋阴润肺164

百合南瓜粥 润肺止咳165

黑豆枸杞粥 补肾165

美味家常主食166

鸡蛋南瓜软煎饼 补养气血166

奶黄包 补血养胃，润肤养颜168

小米面发糕 补养脾胃169

麻酱花卷 补养气血170

双色馒头 补充能量172

小米黄豆面煎饼 补脑、改善体力173

金银卷 补充体力174

艾窝窝 调理脾胃176

家常手擀面 补充能量177

养生点心178

电饭锅蛋糕 补充能量及蛋白178

桂花红豆糕 补养气血179

蒸豆沙圆子 有益心脏健康180

美味奶酪卷 补充能量181

绿豆糕 凉血清热182

雪球小面包 补充体力183

蛋黄饼干 补充蛋白质184

芒果布丁 补钙185

素说四 异国情调素食餐186

美式炸洋葱圈 补充体力186

西红柿凉汤 提高食欲187

奶酪焗蘑菇 温中补脾、增强食欲188

番茄马苏里拉沙拉 开胃健脾189

柠檬咖啡冻 帮助恢复精力189

水果甜薄饼 抗衰老，提高免疫力190

煎蔬菜串 增加食欲191

Part 5 养生保健要“素”行194

增进食欲194

葡萄鲜橙汁195

薏米山楂粥196

橙子炒饭196

芦笋沙拉197

提高免疫力198

西蓝花豆浆199

蒜蓉菜花200

莲藕胡萝卜汤200

蒜末冬瓜201

乌发养发202

核桃杏仁豆浆203

橙汁猕猴桃果盘204

黑芝麻燕麦枸杞粥204

美容养颜205

番茄豆腐206

蜜枣樱桃扒山药207

薏米梨粥207

保护视力208

胡萝卜枸杞豆浆209

枸杞黑芝麻粥210

菊花枸杞桑葚饮210

健脑益智211

香辣金针菇212

凉拌金针菇213

小麦核桃红枣豆浆213

强健骨骼214

柠檬菜卷215

养肝护肝216

杨桃蛋奶品217

滋润肺脏218

雪梨百合莲子汤219

保护心脏220

红枣木瓜银耳汤221

补肾益肾222

加味道山药粥223

Part 6 对抗疾病靠“素”养226

缓解感冒226

番茄洋葱鸡蛋汤 提高抗病能力227

胡萝卜苹果姜汁 改善感冒症状227

洋葱芹菜菠萝汁 抗菌消炎228

减轻咳嗽症状229

银耳枸杞雪梨汤 止咳润肺230

罗汉果薄荷凉茶 缓解咳嗽症状230

薏米雪梨粥 止咳平喘231

改善贫血症状232

桂圆红枣粥 补血补铁233

豆干炒菠菜 缓解贫血症状233

黑米红枣粥 缓解贫血症状234

预防和治疗便秘235

红薯饭 促进胃肠蠕动236

油菜香菇魔芋汤 促进排便236

栗子红薯粥 缓解便秘237

控制糖尿病238

绿豆奶酪 降糖消脂240

圆白菜洋葱汁 调节血糖、血脂240

三豆燕麦饭 防止餐后血糖上升过快241

缓解高血压242

山楂烧豆腐 调节血压，保护心血管244

香蕉燕麦粥 辅助降血压244

海带柠檬汁 舒张血管245

调解血脂异常246

蒜蓉西蓝花 促进胆固醇排泄248

豆豉炝拌洋葱 提高血管弹性248

南瓜绿豆汤 促进脂肪代谢249

预防冠心病250

青椒炒茄子 降低胆固醇251

降低肥胖发生率252

苹果桂花粥降脂减肥，促进脂肪分解253

素说五 选好健康调料254