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CHAPTER 1迈向健康的生活形态1

快速指引：你准备好改变你的行为了吗？1

检视你的生活形态2

改变行为2

衡量正面与负面价值5

诱惑物5

阶段一：思考前期5

健康生活形态的困难性5

阶段二：思考期5

什麽因素有助于改变生活形态？6

内外控6

阶段三：准备期7

自我追踪7

分析8

目标设定8

阶段四：行动期9

计画10

契约10

阶段五：维持期11

社会冲击11

压力12

延期12

辩解13

推卸责任13

故态复萌13

履行健康契约13

结语13

深思 强化 再出发14

知识检定14

新实践方案14

批判性思考14

延伸探究15

CHAPTER 2身体活动与运动前的准备16

快速指引：走向健康路17

不运动的当前趋势与健康议题18

不运动的危险18

谁在运动？18

身体活动的益处19

在开始前先检查你的健康状态20

熟悉体适能要素20

身体活动20

运动20

运动金字塔21

累积适当活动量22

热身23

收操23

成功训练的原则23

保持动机24

关于退出运动的问题：如何从新开始25

保持安全25

做最好的并期望是最好的26

深思 强化 再出发28

知识检定28

新实践方案28

批判性思考28

延伸探究29

CHAPTER3改善心肺耐力30

快速指引：量脉搏：找出你的休息心跳率与最大心跳率31

心肺运动的入门32

基础生理学32

心血管的运作过程33

心肺耐力运动的益处34

短期效益34

长期效益34

评估心肺适能/耐力36

最大摄氧量36

非最大运动测验36

设计心肺耐力训练计画36

热身36

收操37

FITT原则37

运动频率37

运动强度37

运动频率与运动强度的关系40

运动持续时间40

有氧运动类型40

渐进性44

结语45

深思 强化 再出发46

知识检定46

新实践方案46

批判性思考46

延伸探究47

CHAPTER 4增进柔软度50

快速指引：如何增强动机做伸展？51

柔软度的益处是什麽？52

柔软度是什麽？52

影响柔软度的因素52

评估柔软度52

预防措施53

坐姿体前弯测验53

肩关节柔软度测验54

其他柔软度测验54

维持你的柔软度：规律实施伸展运动54

伸展的类型55

静态伸展55

弹振式伸展55

本体感觉神经肌肉促进法58

背部适能59

预防下背痛59

下背部的运动59

什麽是不良的身体姿势？60

为什麽要有良好体姿？61

不良体姿的徵兆61

改善体姿的方法61

深思 强化 再出发62

知识检定62

新实践方案62

批判性思考62

延伸探究63

CHAPTER 5增强肌力和肌耐力64

快速指引：你有多强壮？65

肌耐力66

肌力66

什麽是肌力和肌耐力的益处？66

重量训练如何改变身体组成与能量代谢66

重量训练的性别差异66

肌肉纤维形式的差异是什麽？67

评估你的肌力和肌耐力67

运动形式67

等长（静态）运动67

等张运动68

等速运动69

增强式运动69

开始进行重量训练69

热身运动69

训练中69

缓和运动69

你应该在哪里运动？70

在健康俱乐部/体育馆：优点70

在家里：优点70

重量训练的基本原则70

训练频率70

强度70

渐进式超负荷70

建立一个成功的训练计画71

运动指导方针72

选择运动类型72

运动顺序72

器械式重量训练的安全性72

器械式重量训练：循环训练73

使用移动式的重量训练（杠铃、哑铃）73

重量训练75

非负重训练78

使用增补剂与药物的顾虑80

其他药物造成的不良副作用81

深思 强化 再出发82

知识检定82

新实践方案82

批判性思考82

延伸探究83

CHAPTER 6选择营养的饮食84

快速指引：饮食习惯85

什麽是健康的饮食？86

蛋白质86

脂质（脂肪，油脂）87

碳水化合物88

纤维素90

维生素91

矿物质94

水94

自由基和抗氧化物96

你的身体如何产生能量97

有氧和无氧运动97

能量系统98

执行你的饮食计画99

对照饮食参考摄取量99

对照美国人膳食指南102

对照饮食金字塔d102

速食103

素食的饮食104

地中海饮食104

其它族群的饮食105

特殊族群存在的挑战105

聪明的选择食物108

注意食品上的标籤108

食物中毒110

辐射照射食品111

基因改造食品112

有机食品112

评估并改变你的饮食112

维持健康的秘诀112

食物的益处113

身体的运动表现113

营养食品的夸大113

深思 强化 再出发114

知识检定114

新实践方案114

批判性思考114

延伸探究116

CHAPTER 7评估身体组成118

快速指引：快速且简便的了解你的身体组成119

什麽是身体组成？120

必须体脂肪120

储存体脂肪120

测定标准的身体组成121

评估体重121

身高-体重比值表121

身体质量指数122

评估身体肥胖122

皮脂厚测量法122

生物电阻分析法122

水中秤重法123

身体密度分析仪（气体排除）124

体脂肪的分布124

计算你的腰臀围比124

测量你的腰围125

按时评估身体组成的重要性125

过重和肥胖的健康风险126

体脂肪过低的健康风险127

深思 强化 再出发126

知识检定126

新实践方案126

不配合运动的节食127

批判性思考127

延伸探究128

CHAPTER 8维持健康的身体组成和体重130

快速指引：你需要吃多少呢？131

肥胖132

体重增加的原因132

体脂肪过多的健康风险133

过早死亡133

心脏病133

糖尿病133

癌症133

呼吸问题134

关节炎134

其他的健康理由134

怀孕与分娩134

孩童和青少年134

导致肥胖的因素135

早期的增胖理论135

脂肪细胞理论135

定点说135

腺体失调理论135

目前有关增胖的理论135

遗传学135

疾病和药物135

热量消耗136

能量消耗137

社会经济、年龄和性别因素137

心理的因素137

体重管理137

从何开始呢？138

运动139

吃较少卡路里140

降低糖份（碳水化合物）摄取140

摄取瘦肉蛋白质140

摄取水果和蔬菜140

摄取高纤维素的谷类和豆类140

少量对健康有益的脂肪1141

其他的策略141

该避免的减重方式141

医疗协助141

处方药物141

进行手术142

体重过轻142

体重过轻的原因143

如何增重143

饮食失调143

厌食症143

贪食症和暴食症144

治疗饮食失调145

深思 强化 再出发146

知识检定146

新实践方案146

批判性思考147

延伸探究148

CHAPTER 9压力管理150

快速指引：最近你压力有多大呢？151

什麽是压力？152

身体如何对压力作出反应？152

你的神经系统如何对压力产生反应？153

你的内分泌系统如何对压力产生反应？153

性格类型和压力154

无效的压力反应154

行为的反应154

心理的反应154

情绪的反应154

压力和疾病155

一般适应症候群155

精神神经免疫学156

压力的来源157

有效处理压力的主要策略159

时间管理159

健康的饮食159

运动159

睡眠160

社会性的支持160

健康的思考模式160

沟通：控制愤怒161

其他压力管理方式161

音乐161

稍事休息161

放松运动162

按摩法163

宠物164

幽默感164

业馀的嗜好165

祷告165

深思 强化 再出发164

知识检定164

新实践方案165

批判性思考166

延伸探究167

CHAPTER 10负责任的决定168

快速指引：作个聪明的消费者169

幼年到老年170

大学生170

大学毕业后171

如何选择健身设备171

使用水疗设备的安全措施173

购买运动器材173

运动的夸大说法或错误观念174

体适能的错误观念和夸大说法175

结论177

深思 强化 再出发176

知识检定176

新实践方案176

批判性思考177

延伸探究178

附录A 2005年美国膳食指南181

附录B 2005年美国膳食指南与金字塔187

附录C加拿大人的营养与健康197

附录D伤害照顾与预防207

附录E知识检定与批判性思考的解答223

名词解释225

索引233