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目录1

第一章　健美运动概述1

一、健美运动的发展史1

二、我国的健美运动4

三、健美运动的特点6

第二章　人体肌肉结构概述11

一、肌肉的基本特征11

二、肌肉的结构与形态13

三、肌肉的辅助性结构14

四、肌肉的物理特征生化特性15

五、肌肉的工作性质16

六、肌肉的配布与协作关系17

第三章　健美运动的训练方法20

一、上肢肌肉健美20

1．颈部20

2．肩部23

3．上臂肱三头肌锻炼动作28

4．上臂肱二头肌锻炼动作30

5．前臂肌锻炼动作33

6．胸、腹锻炼动作35

7．背部锻炼动作46

二、下肢肌肉健美49

1．大腿肌锻炼动作49

2．小腿肌锻炼动作56

第四章　健美课程安排60

一、组数和次数在训练课中的编订60

1．初级阶段（从训练开始到半年期间）64

2．中级阶段（初级后的一年半期间）65

3．高级阶段（从训练两年后开始）66

二、获得锻炼最佳效果的基本原则76

三、训练强度的选择81

一、人体增胖机质及减肥方法86

第五章　健美人体的标准86

二、站、走、坐姿势（整体练习）93

三、矫正畸形108

四、肌肉的测量与评价121

第六章　女子健美126

一、体型对美的影响126

二、时代赋于女性的特征128

三、蜂窝织炎对人体的影响129

四、心理再调节法131

五、身心放松139

六、保持身体健美145

七、女子健美运动的两大派别151

第七章　爱美与审美153

一、培养美的观念153

1．谈美154

2．高傲与美156

3．魅力157

二、树立追求美的信心158

1．努力去追求美158

2．自信的力量159

3．美的原则161

第八章　时髦与服饰163

一、讲究时髦163

1．朴素的美164

2．高雅的美164

3．富于特色的美165

二、选择服装166

1．质量166

2．款式168

3．颜色168

4．充分表现自己169

三、购置服装170

四、选用服装171

1．鞋172

五、服饰与画龙点睛172

2．眼镜173

第九章　膳食安排175

一、营养作用176

二、合理膳食180

三、三种基本的营养物质182

1．碳水化合物182

2．蛋白质182

3．脂肪183

四、水和维生素184

1．水184

2．维生素185

五、矿物质187

第十章　女子健美操189

一、健美操发展简况189

三、健美操的特点191

二、健美操的概念、归属和作用191

1．锻炼的目的性192

2．编操的针对性和科学性192

3．动作的整体性192

4．音乐的和谐性192

四、健美操的分类193

五、创建健美操的基本原则193

六、现代健美操199

1．徒手健美操199

2．健美热身操218

3．哑铃韵律操234

第十一章　健美比赛部分规则245

竞赛通则245

一、竞赛性质245

三、运动员的服装246

四、比赛时间的规定246

二、体重分级246

五、计分方法247

六、男、女比赛的程序248

七、男女混双比赛的程序250

八、裁判员的观察和评分方法252

裁判法254

一、裁判人员254

二、对比赛场地的要求258

二、运动员年龄260

四、竞赛内容和时间260

三、运动员服装260

第十二章　健美操比赛部分规则260

一、竞赛项目260

竞赛通则260

一、裁判长261

裁判法261

九、男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求261

七、参加比赛的队的人数要求261

八、男子3人，女子3人竞赛场地要求261

六、竞赛程序和计分方法261

五、音乐261

二、裁判员262

三、计时员262

四、检录员262

五、总记录员263

六、放音员263

七、评分方法263

评分特点263

一、健美操的评分特点264

二、成套动作的评分方法265

三、组织编排266

四、完成情况267

五、总印象267