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Part 1 练习瑜伽，激活身心正能量2

瑜伽，养护身体一生健康2

拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽2

建立身体各部位的正确中心线3

从基础动作开始练习6

呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正10

练习瑜伽的注意事项10

练习前的准备10

练习中的注意事项11

练习瑜伽的禁忌事项12

身患疾病的人应避免或慎练瑜伽12

瑜伽练习中的禁忌事项12

月经期要谨慎进行练习12

其他禁忌事项12

收束法，增强瑜伽能量13

收颌收束法13

收腹收束法14

会阴收束法15

凝视法，保证瑜伽正确进行16

Part 2 站姿体式20

合掌立脚式20

站立侧拉腿式22

山式24

三角式26

反三角式28

三角扣手式30

半莲花站立前屈式32

舒缓拉背式34

树式36

风吹树式38

弦月式40

手抓脚单腿站立伸展式42

幻椅式44

加强侧伸展式46

鸟王式48

双角式50

站姿炮弹式52

壮美式54

脊椎后弯式56

脊椎扭转式58

前蹲式60

新月式62

鹰式64

鸵鸟式66

舞者式68

半月式70

三角转动式72

侧角伸展式74

前伸一式76

叭喇狗A式78

叭喇狗B式80

花环式82

劈叉式84

谦卑战士式86

脚尖式88

战士一式90

战士二式92

战士三式94

Part 3 坐姿体式98

简易坐98

至善坐100

莲花座102

手杖式104

半船式106

坐广角A式108

坐广角B式110

莲花座前屈扭转式112

圣哲玛丽琪式114

莲花式116

闭莲式118

头部放松式120

敬礼式122

吉祥式124

坐姿臂前伸式126

手背交叉式128

弯腰变形式130

“V”字式132

鹭式134

牛面式136

半闭莲变体式138

鸽子式140

射手式142

摇篮式144

细腿变化式146

身印式148

磨豆式150

蝙蝠式152

双腿头碰膝式154

后视式156

Part 4 跪姿体式160

抬腿式160

跪姿伸腿式162

骑马式164

骑马变形式166

下犬式168

蜥蜴式170

塌式172

跪姿背部舒展式174

骆驼式176

髋屈肌伸展式178

猫式180

猫式变形式182

鹫鸟变形式184

脚尖跪式186

狗变式188

门闩式190

海豚式192

婴儿式194

半脚尖式196

英雄式198

英雄伸臂式200

英雄前屈式202

英雄转体式204

简单坐转体式206

半英雄式全伸展式208

手臂旋转式210

跪坐式212

Part 5 仰卧体式216

鱼式216

仰卧扭转放松式218

炮弹式220

犁式222

肩立犁式224

扭腰式226

膝贴耳式228

手肘轮式230

美臀式232

半莲花脊椎伸展式234

鱼式变形236

船式238

侧躯单腿伸展式240

肩桥变形式242

斜面式244

拱桥式246

桥式248

卧束角式250

膝碰耳犁式252

仰卧脊椎扭转式254

仰卧脊椎腿扭转式256

上莲花倒立式258

仰卧抱膝式260

Part 6 俯卧体式264

后抬腿式264

后板式266

弓式268

半弓式270

眼镜蛇式272

眼镜蛇变形式274

蝗虫变形式276

俯卧飞机扣手式278

飞机扭转式280

桥平衡式282

菱形按压式284

俯卧抬膝式286

俯卧飞机式288

猫变形式290

头立三角式292

头倒立式294

头肘倒立式296

腿分开前俯式298

伏莲式300

下犬式变体302

上犬式304

四肢支撑式306